Растяжка: 12 упражнений и советы тренера
Существует стереотип, что упражнения на гибкость мышц предназначены только для спортсменов. Растяжка после упражнений очень важна, чтобы избежать ригидности и адаптироваться к упражнениям. Хотя некоторые виды йоги могут быть сложными асанами для начинающих, растяжка — подходящая практика для людей всех возрастов, независимо от их образа жизни и повседневной деятельности. Упражнения помогают 1:
- Предотвращение укорочения мышц.
- Повышает эластичность связок и сухожилий.
- Устраняет мышечную усталость.
- Снижает риск получения травмы.
- Улучшает гибкость и координацию.
- Улучшает осанку и устраняет боли в спине.
- Адаптация к более тяжелым нагрузкам.
В отличие от силовых тренировок конкретных групп мышц, преимущества растяжки заключаются в изменчивости и отсутствии напряжения. Гибкость необходимо улучшать статически, без увеличения частоты сердечных сокращений или резких движений, чтобы большинство людей, не обладающих спортивными способностями, могли растягиваться 2.
Как правильно делать растяжку
Заниматься удобно босиком, в кроссовках или носках. Не пытайтесь сразу же довести упражнения до совершенства. Вначале важно поддерживать комфортные ощущения, так как мышцы привыкают к ним. По мере разогрева мышц растяжка становится более безопасной и эффективной. Перед выполнением упражнения рекомендуется провести короткую разминку 3. Согните колени, согните руки в локтях и поворачивайте тело вперед-назад. Обычное упражнение длится около 5-7 минут, но его можно заменить короткими аэробными упражнениями (бег, ходьба).
Для хорошей растяжки мышц следует удерживать выбранную позу от 30 секунд до нескольких минут, в зависимости от вашего настроения. Таймер с будильником полезен для отслеживания времени выполнения упражнений. Попробуйте постоять неподвижно, а затем выполнить легкие упругие движения.
Растяжка — это не разминка. За физическими упражнениями должна следовать короткая разминка, например, 5-10 минут бодрой ходьбы 4.
Растяжка шеи
Снятие напряжения в шее положительно влияет на верхнюю часть тела, от плеч до позвоночника. Попробуйте наклонять голову вперед-назад, из стороны в сторону. Для усиления эффекта заведите руки за голову и слегка надавите на боковые стороны склона. Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать легкое напряжение на другой стороне сгиба. Чтобы растянуть заднюю часть шеи, положите одну руку на подбородок. Упражнение можно выполнять стоя или сидя.
Растяжка ног
Упражнение можно выполнять лежа или сидя. Согните колени и положите лодыжку одной ноги на другое колено. Чтобы углубить позу и усилить растяжку, надавите нижней ногой на свободную ногу. Это упражнение помогает повысить гибкость мышц задней части бедра.
Чтобы растянуть переднюю часть бедра, потяните пятку к ягодицам. Упражнение можно выполнять лежа или стоя. Это еще больше развивает координацию движений. Не двигайте телом во время растяжки и повторите упражнение с другой ногой.
Следующее упражнение выполняется на спине и подходит для завершения упражнения. Мягко растягивайте спину для улучшения осанки, одновременно расслабляя и снимая напряжение. Поставьте подошвы ног вместе, колени открыты и прижаты к полу. Задержитесь в этом положении от 30 секунд до 2 минут.
Растяжка ягодиц
Ягодицы также должны быть расслаблены, особенно если вы выполняете приседания. Лягте на спину и руками подтяните колени к груди. Не поднимайте бедра от пола. Это положение помогает хорошо растянуть ягодицы и нижнюю часть спины.
Ознакомьтесь с этой серией простых упражнений для ягодиц. Их можно выполнять в течение одной тренировки или чередовать в разные дни.
Растяжка спины (позвоночника)
Лягте лицом вниз, вытянув ноги. Встаньте, опираясь на локти. Прижмите поясницу к полу и расслабьте плечи. Сядьте прямо и почувствуйте растяжку в нижней части спины. Важно не перенапрягать поясницу при выполнении этого упражнения и немедленно остановиться, если вы почувствуете дискомфорт или боль.
Вариацию популярной позы собаки можно выполнять стоя или стоя на коленях. Вытяните руки вперед и прижмите бедра вверх и к пяткам. Постепенно перемещайте ладони рук в одну сторону, а бедра — в противоположную, чтобы почувствовать растяжку, но не напрягая позвоночник.
Растяжка рук и плеч
Даже если вы не отжимаетесь и не занимаетесь тяжелой атлетикой, разминать трицепсы необходимо. Это упражнение помогает укрепить мышцы тыльной стороны рук и разгрузить их. Стоя или стоя на коленях. Держите ноги на ширине бедер друг от друга и вытяните руки над головой. Согните локти, чтобы коснуться верхней части спины. Свободной рукой потяните согнутый локоть вниз к голове.
Ежедневно на плечи ложится большая нагрузка, особенно при малоподвижном образе жизни. От здоровья этих мышц зависит, в частности, осанка, походка, правильное кровообращение и здоровье спины. Упражнения для плечевого пояса можно выполнять стоя, сидя или лежа, в зависимости от желаемой интенсивности и состояния.
Напряжение следует снимать ладонями и пальцами, особенно при длительной работе за компьютером. Эту короткую серию упражнений можно выполнять, не вставая из-за стола.
Растяжка груди
Это упражнение быстро снимает мышечное напряжение после отжиманий с широким хватом. Лягте на спину и вытяните руки в стороны в форме буквы Т. Оттолкнитесь от пола левой рукой, согните левое колено для равновесия и начните скручиваться вправо. Вы должны почувствовать растяжение в правой грудной мышце.
Комплекс упражнений для растяжки
Вы можете растягивать каждую группу мышц по очереди или попробовать более сложные упражнения, в которых задействованы сразу несколько частей тела. Например, программа растяжки под названием Pretzel. Он помогает икрам и ягодицам, позвоночнику и сгибателям бедра.
Лягте на левый бок, положив руки под голову. Согните правое колено и толкните бедро как можно дальше в грудь, затем опуститесь на пол. Затем согните левое колено и возьмитесь за левую ногу правой рукой (используйте ремень, если до него невозможно дотянуться). Медленно опуская лопатки к полу, следите за тем, чтобы ноги и туловище находились на одной прямой линии. Чтобы усилить поворот, поверните голову и посмотрите через плечо.
Если вы еще не усвоили алгоритм выполнения упражнений, воспользуйтесь видео или присоединитесь к занятиям с профессиональным тренером, который поможет вам правильно расположить тело на начальных этапах.
Растяжка для начинающих
Описанные упражнения доступны большинству людей. Даже если в данный момент вы можете сделать его только наполовину шире, этого достаточно. Постепенно мышцы привыкают к напряжению и становятся более гибкими и мягкими. Через несколько дней вам будет легче оставаться в исходном положении. Это означает, что вы можете углубить растяжку. Если вы новичок, начните с самого простого.
- Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, расслабьте колени и бедра. Вытяните руки над головой ладонями вверх и переплетите пальцы. Сделайте 10 медленных, глубоких вдохов и выдохов. Расслабьтесь и повторите еще раз.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и согнув колени. Держа руки на бедрах, наклонитесь вперед, слегка отведя бедра назад. Почувствуйте, как растягиваются бедра. Отведите плечи от головы. В этом положении сделайте 10 глубоких вдохов.
- Встаньте на четвереньки и положите ладони на пол чуть ниже плеч. Напрягите мышцы живота, выгните спину и опустите голову так, чтобы был виден живот. Задержитесь на 10 секунд, делая глубокий вдох. Затем опустите спину, одновременно поднимая голову. Оставайтесь в этом положении еще 10 секунд, глубоко вдыхая и выдыхая. Повторите комплекс четыре раза.
Важно не переусердствовать с упражнениями на гибкость, так как резкие движения могут привести к травме. Сконцентрируйтесь на комплексе упражнений для всего тела или проработайте определенные группы мышц, требующие особого внимания. Во время выполнения упражнений не должно быть сильной боли, скованности или судорог.
