Разминка бегуна
Бег оказывает положительное влияние на организм. Помимо того, что он помогает поддерживать хорошую форму, он развивает выносливость, укрепляет мышцы, суставы и связки, развивает дыхательную систему, улучшает кровообращение и положительно влияет на здоровье сосудов. Однако перед его выполнением необходимо достаточно разогреться. В противном случае существует риск получения травмы.
Разминка не только подготавливает суставы и связки к работе, но и обеспечивает приток крови к органам, сводя к минимуму возможность получения травмы. Кроме того, во время разминки сердце бьется быстрее, чем в состоянии покоя, что делает вас более подготовленным к бегу.
Зачем бегуну проводить разминку
Разминка — это комплекс различных упражнений, которые подготавливают тело к более тяжелым нагрузкам. Это не только поможет предотвратить травмы, но и сделает ваши тренировки максимально эффективными. Разминка разогревает мышцы и связки, снижая вероятность получения травмы во время бега. Кроме того, предварительно разогретые мышцы лучше функционируют, что делает тренировку более эффективной.
Постепенная разминка подготавливает сердце к большей нагрузке и улучшает кровообращение, насыщая мышцы кислородом. Мышцы, подготовленные к упражнениям, работают более эффективно. Разминка также увеличивает синтез гормонов, участвующих в процессах производства энергии в организме. Все тренировки нагружают тело, но правильная разминка помогает подготовить его к нагрузке. Он также психологически подготавливает организм к тренировкам, так как сразу включиться в этот процесс невозможно. Правильная разминка делает тренировку более легкой и эффективной. Это также позволяет избежать травм и проблем с сердцем.
Неправильная или неадекватная разминка может привести к различным травмам. Наиболее распространенным является растяжение связок. Более серьезными и дискомфортными являются травмы суставов, которые требуют более длительного периода восстановления. Гораздо легче избежать травмы, чем потом с ней бороться. Отсутствие разминки может привести к повышению кровяного давления и проблемам с сердцем.
Статические и динамические упражнения
Все упражнения, выполняемые во время разминки, можно разделить на статические и динамические. Динамические упражнения подразумевают растяжение мышц до максимального диапазона движения и доминируют в разминке перед бегом. Это связано с тем, что беговые тренировки также оказывают динамическую нагрузку на организм. Статические упражнения в основном выполняются в качестве разминки после беговой тренировки.
Семь видов упражнений для разминки
Легкий кардио разогрев
Эта группа упражнений помогает подготовить тело к дальнейшим нагрузкам. Они включают бег и ходьбу на месте, ходьбу с поднятыми коленями и раскрытыми руками, которые можно выполнять попеременно. Упражнения должны занимать от одной до двух минут.
Суставная гимнастика
Суставная тренировка включает в себя работу над всеми суставами, и каждое движение должно быть повторено 10 раз в разных направлениях. Основная группа упражнений — это динамическая разминка для ног, так как ноги функционируют во время бега.
Разножка
Отличным упражнением для подготовки к бегу является катание на беговых лыжах. Он развивает мышцы ног, а также координацию. Наиболее активными являются мышцы, расположенные за бедрами. Очень важно сотрудничать с ними, так как они являются активными участниками операционного процесса. Упражнение следует выполнять в течение одной минуты. Стоя в устойчивом положении выпада, сильно оттолкнитесь ногами от пола и переставьте их. Если вначале левая нога была впереди, то теперь ее место должна занять правая.
Олений бег
Специальные беговые упражнения также могут быть включены в активную разминку перед бегом. Бег с прыжком, похожим на прыжок оленя, может быть очень эффективным. Это упражнение очень хорошо укрепляет связки. Для разминки достаточно серии прыжков на 30-60 метров.
Выпады и приседания
Это классическое упражнение разогревает мышцы ног перед бегом. Опускания выполняются по 10 раз на каждую ногу. Это упражнение укрепляет квадрицепсы и ягодицы.
Приседания — это классическое упражнение, включаемое почти в каждую разминку. Выполните три серии по десять приседаний в каждой. Это упражнение помогает разогреть мышцы бедер.
Выпрыгивание на опоре и выпрыгивания из полуприседа
Еще одно упражнение, помогающее подготовиться к бегу, — прыжки на опору. Подходят стационарные опоры небольшой высоты. Это может быть низкая скамейка, бордюр, камень или бревно. Это упражнение разогревает икроножные мышцы, а также заднюю и переднюю часть бедра. Регулярное выполнение шагов дает вам возможность укрепить лодыжки. Выполните по 10 упражнений на каждую ногу. Укрепление мышц нижних конечностей предотвращает различные травмы, связанные с усталостью.
Выполнение приседаний «полусобака» укрепляет коленный сустав и мышцы квадрицепса. Во время бега колени подвергаются большой нагрузке, поэтому правильная разминка коленей имеет решающее значение. Выполните три сета по 10-20 прыжков, при этом приземление не должно быть сложным.
Прыжки на одну ногу
Это упражнение прорабатывает почти все мышцы ног, но наиболее эффективно для разгибателей бедра. Выполните два-три сета по 10 прыжков на каждой ноге. Упражнение также улучшает двигательную координацию.
Советы профессионалов
Разминка не должна вызывать дискомфорта. Цель — подготовить тело к нагрузке, поэтому не прикладывайте нагрузку сразу. Упражнения начинаются сверху вниз: шея, руки, плечи, торс и ноги в таком порядке. Особое внимание следует уделить ногам, так как именно они бегают. Ритм должен быть динамичным и в то же время мягким. Начните медленно и постепенно увеличивайте скорость.
Подготовительное упражнение занимает около 10 минут. Этого времени достаточно, чтобы подготовить тело к бегу и настроить его на нужный лад. Начните с легкой аэробной разминки в течение одной-двух минут. Затем сделайте несколько упражнений для суставов. Это также длится 1-2 минуты. Динамические упражнения на растяжку мышц занимают 2-3 минуты. Затем следует еще одна аэробная разминка и восстановление дыхания. После этой программы ваше тело готово к бегу.
Суставные упражнения помогают подготовить суставы к работе. Аэробная разминка необходима для улучшения кровообращения в мышцах, а динамическая растяжка повышает эластичность мышц.
Разминка перед марафоном
Разминка перед марафоном, полумарафоном или забегом на 10 км проходит по одной и той же схеме. При выполнении упражнений необходимо обращать внимание на дыхание, а также на осанку. Перед небольшими забегами следует уделять больше внимания разминке. Это связано с тем, что в марафонских забегах организм продолжает разогреваться в течение первых нескольких километров дистанции. Перед забегом на длинную дистанцию рекомендуется сделать несколько коротких спринтов на 50-70 метров с ускорением. Ускорение обеспечивает отличную разминку для всех групп мышц, задействованных в беге. Он также стимулирует обмен веществ.
Кабарда Балкарская Республика, Кабарда Балкарская Республика, Эльбрасский район, село Тельскол, Итокольский подрайон, 9А.
