Упражнение планка — как правильно делать для похудения, пресса и отзывы
Чтобы быть физически привлекательным, стройным и подтянутым, не обязательно оплачивать дорогостоящие часы работы талантливого тренера. При правильном подходе каждый может стать своим собственным тренером. Интернет пестрит рекомендациями и противопоказаниями. Например, в нем содержится максимум полезной информации об упражнениях на брусьях. Это простое чудо, которое происходит, когда любители пива и даже ленивые домохозяйки внимательно изучают и следуют нашим рекомендациям.
Как правильно ставить локти на планку
Десятилетия назад упражнения на планке были обязательной тренировкой. С течением времени танцы, боевые искусства, плавание, различные виды статической гимнастики, бодифлекс, водная гимнастика. Это не то, что вы найдете в яблоке, это то, что вы найдете в тренажерном зале. И вот, спустя долгое время, поклонники здорового образа жизни и более стройного тела вновь обратили свое внимание на упражнения планки.
Главное преимущество этих упражнений в том, что «пространство для маневра» требуется минимальное. Нет необходимости ускоряться, прыгать или двигать руками. Доска статична. Это одно из лучших упражнений, если вы хотите совместить просмотр телепередач с поддержанием физической формы.
Таким образом, суть планки заключается в том, чтобы занять определенную позицию и удерживать ее столько, сколько позволяет ваша выносливость. Начните с 10 секунд (не смейтесь, сначала попробуйте) и постепенно доведите результат до двух минут. Постепенно, я имею в виду в течение месяца или двух нормальной практики. В идеале первую тренировку следует проводить перед зеркалом. Это позволит убедиться в том, что вы правильно выполняете упражнения.
- Перед началом упражнений сделайте легкую разминку для запястий.
- Лягте на пол и поднимитесь вверх, поддерживая себя ладонями и пальцами ног. Для более легкого варианта поддерживайте себя на коленях и локтях. Чем шире расставлены ваши ноги, тем легче будет выполнять упражнение.
- Руки располагаются перпендикулярно плечевому суставу.
- Если вы выполняете упражнения для ног, ноги должны быть прямыми, а таз слегка наклонен вперед, так как это увеличивает нагрузку на мышцы живота. Спина ровная, мышцы живота подтянуты и не выпирают. Если вы не имеете хорошей подготовки, это трудно. Однако пешеходы выиграют дорогу.
- Те же требования относятся к боковым доскам. Спина прямая, таз прямо вокруг бедер, мышцы живота напряжены. Для начинающих допустима опора на одно колено.
Важно: Вам не нужно задерживать дыхание. Некоторые тренеры рекомендуют чередовать вдохи через нос и выдохи через рот, что уже является лучшим пилотажем.
ВИДЕО.
Результаты до и после
Каждый вид спорта — это открытое пространство для творчества и возможность для самовыражения. Интернат не является исключением. Вы можете начать с самых простых упражнений и постепенно увеличивать сложность, добавляя новые прикосновения: руки, ноги вверх, ноги близко друг к другу и т.д. Распределяя нагрузку, каждый может достичь той формы тела, о которой всегда мечтал. Да, вам в любом случае следует есть торт с майонезом.
Упражнения на планке для тонуса мышц:.
Если вы будете выполнять упражнения на брусьях буквально с первого дня, ваши прямые и поперечные мышцы живота начнут укрепляться. Вы можете быть худой, но ваш живот все равно будет дряблым и некрасивым. Эта доска превратит вас из худышки в стройняшку!
Укрепление мышц спины и шеи позволит вам быстрее и легче поднимать тяжести и заниматься любимыми видами спорта, например, бадминтоном. Ваше горло перестанет «ныть из-за погоды». И вы можете водить на него своих детей и внуков!
Развитие грудных мышц «подтянет» и сделает вашу грудь более привлекательной.
Отправиться в поход, за покупками и подняться на 15-й этаж легко на крепких ногах, поскольку лифт снова не работает.
Важно помнить, что планкинг не сжигает много калорий. Поэтому, если целью является значительная потеря веса, одним планкингом не обойтись. Вам нужно добавить физическую активность, которая сжигает калории и приемлема для вас, например, гимнастику, плавание, бег трусцой или боевые искусства.
Однако если ваша цель — мягкая и эффективная коррекция фигуры и укрепление всех групп мышц, вы на правильном пути.
30-дневная планка для мышц пресса и здоровья
Вы полны энтузиазма, но сомневаетесь, поможет ли вам это? Давайте сделаем это! И вы можете продолжать сомневаться — это поможет вам!
Новичкам рекомендуется выполнять те упражнения, которые им наиболее удобны. Например, большинству людей удобно начинать с доски, опирающейся на локти, а другим легче, когда доска находится на вытянутых руках. Прислушайтесь к своему телу, и оно подскажет вам уровень заряда и правильное положение.
Боритесь с ленью и не пропускайте занятия. Заведите блог, чтобы держать друзей в курсе ваших успехов. Это будет мотивировать вас и удерживать на достигнутом.
Освоив одну остановку, вы можете переходить к следующей, но не гонитесь за лошадью. Каждое упражнение прорабатывает многие группы мышц, но только определенные позиции будут более эффективными. Не переусердствуйте до травм.
Начните с нескольких секунд, и каждый человек достигнет этого времени за приемлемое время. Общая рекомендация здесь такова: то, что подходит для молодых танцоров, не подходит для активных пенсионеров.
Критики.
Наталья Петровна. Я вообще не интересуюсь спортом, не умею плавать и ездить на велосипеде. И когда после 50 лет у меня начали болеть суставы, я приняла это как должное. К счастью, у меня есть дочь, которая является полной противоположностью. Он убедил меня попробовать доску. Это самый простой способ для пенсионеров начать работу. Сначала это было быстро и легко осуществить, но все нужно было делать честно. В конце концов, речь идет о максимальном укреплении здоровья и увеличении продолжительности активной жизни. Конечно, я не стал учителем физкультуры, но я заметил, что мне стало легче подниматься по лестнице на пятый этаж, и я больше не чувствовал одышки. Мои суставы не часто напоминают мне об этом.
Марина. У меня двое маленьких детей и очень мало времени для себя. Я хочу смотреть фильмы и приводить себя в форму. Кстати, диеты — это не мой выбор. Поэтому я искала тренировку, совместимую с мыльными операми. И я нашел его! Silent Board не будит детей, требует минимум времени и не мешает просмотру фильмов. После месяца упражнений мой живот значительно подтянулся, а спина окрепла. Да, мне еще далеко до куба, но для меня это отличный результат.
Ирина. Я профессиональный танцор и провожу мастер-классы в Тайбо. Я привык к физическим нагрузкам, и штанга является частью моих регулярных тренировок. Это удобно, эффективно и помогает стимулировать меня, когда у меня нет времени на полноценные тренировки.
Преимущества упражнений на планке
Преимущества правильного выполнения упражнений на планке огромны. Женщин в основном мотивирует возможность избавиться от целлюлита или хотя бы значительно уменьшить его проявления и улучшить осанку тела. Этот вид упражнений активизирует кровообращение и снимает мышечное напряжение.
Для мужчин полезно знать, что за одно занятие можно выполнить тренировку для всех групп мышц. В первую очередь прорабатываются мышцы живота и плечевого пояса. Жир в нижней части живота, который трудно потерять, постепенно исчезает. Вы получите красивые боковые мышцы, не хуже, чем после урока восточного танца. Ягодицы также прорабатываются, но чтобы получить попу в бразильском стиле, необходимо приседать. На следующий день после того, как вы начнете заниматься планкингом, вы увидите, как работают другие мышцы.
Бонусами являются повышение выносливости, силы воли и самооценки.
Противопоказания.
Если у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, травмы или растяжения, синдром запястного канала, кубитальный синдром или спинномозговые грыжи, перед тренировками следует проконсультироваться с врачом. У радикулита также есть свои ограничения. Возможно, физически невозможно правильно исполнить балет, а неправильное исполнение только усугубит ситуацию. В этом случае следует рассмотреть другие виды физической активности.
Беременным женщинам традиционно не рекомендуется заниматься интенсивной физической деятельностью. Им не следует рисковать в периоды повышенного кровяного давления или обострения хронических заболеваний.
