Сколько калорий в сутки вам нужно на самом деле?
Трейси Моррис — профессиональный диетолог, которая рассказывает клиентам Fitbit все, что им нужно знать о питании. Важно подсчитать, сколько калорий пользователь фитнес-трекера сжигает за день, но гораздо важнее знать, что ему нужно. Трейси имеет степень магистра в области питания, в настоящее время она занимается пилатесом, бегает за своими тремя детьми и счастливо живет в Нуар вместе и счастливо живут в Калифорнии. Она — муж и пишет статьи о правильном питании — а мы их переводим и показываем вам.
В идеальном мире шоколад считался бы овощем, вино имело бы ноль калорий, и вы могли бы есть все, что вам нравится, контролируя свой вес. К сожалению, на практике суточная потребность в калориях увеличивается очень быстро. От аппетитной рекламы до «офисных закусок» для «компании» — мы постоянно подвергаемся искушению едой, и все в этой жизни, кажется, направлено на то, чтобы саботировать наши усилия по контролю за питанием.
Понимание того, сколько калорий вам необходимо в день, является самым важным шагом на пути к здоровому весу. Это связано с тем, что традиционные рамки «я на диете» без точного знания цифр разрушают не только нормальное функционирование пищеварительной системы, но и настроение в течение дня.
Подходит ли вам типичная норма «2000 ккал в день»?
Когда Роспотребнадзор обновляет таблицу суточных норм потребления (для справки можно скачать документ Национального института питания РАМН здесь), он использует красивые круглые цифры и считает 2000 ккал отправной точкой для молодых людей. Люди. Для групп населения, занятых тяжелым трудом, этот показатель достигает 3000 ккал в день, что также полезно — полезно для письма, полезно для публикации, полезно для запоминания. Эти цифры не взяты из верхнего предела, а являются приблизительными средними значениями и не указывают, сколько следует съедать.
В некоторых странах, где ожирение является национальным заболеванием, средний вес населения снижается, если оно потребляет менее 2000 ккал в день. Такие цифры, даже заявленные Институтом питания Академии медицины, не являются точными для вас, потому что вы — индивидуальность, а не среднестатистический житель.
Знание своих личных потребностей
Нередко говорят: количество необходимых вам калорий зависит от вашего веса, роста, возраста, пола и уровня активности. Существует несколько способов определить ваши точные требования. Наиболее точным (и дорогим) методом является адиабатическая камера, которая измеряет тепло, выделяемое телом. Более простой способ — ввести личные данные в специальную формулу. На этом этапе важно не совершать ошибок и правильно оценивать повседневную деятельность.
Например, олимпийскому пловцу на дистанции 2 метра требуется около 10 000 калорий в день, в то время как 1 800 килокалорий в день может быть слишком много для женщины среднего роста старше 40 лет, работающей в офисе. Формула для расчета потребности в калориях называется формулой Харриса-Бенедикта и является очень сложной. Его можно рассчитать здесь.
Как похудеть, сократив количество калорий
Когда речь идет о процессе потери веса, то, что вы едите (потребление калорий), важнее, чем то, как вы тренируетесь (расход калорий). Да, отслеживание калорий по-прежнему является лучшим способом узнать их количество. Действительно, следить за каждым кусочком может быть утомительно и обременительно. Мы рекомендуем приобрести карманные весы именно для этой цели. Но это единственный способ найти своего невидимого врага — иногда печенье, кусочек сыра или лишний кусок хлеба во время обеда.
Установите приложение на свой телефон и возьмите несколько дней, предпочтительно с пятницы по понедельник. Этого достаточно, чтобы понять, сколько калорий вы потребляете в разных условиях. Далее вам понадобится первоначальная цель. Если вы недовольны своим весом, постарайтесь снизить его. Сколько это будет стоить? Более 500 ккал в день и менее 750 от среднего показателя, зафиксированного за четыре дня в заявке.
Затем продолжайте тщательно записывать все продукты в течение 3-4 недель. Это приблизит вас к пониманию ваших целей и истинных энергетических потребностей. На этом этапе важно потреблять примерно одинаковое количество калорий каждый день, без дополнительных сокращений.
Можете ли вы сбросить 3 фунта в месяц без физических упражнений?
Наверняка вы слышали, что если есть на 3500 ккал меньше в неделю, то можно потерять 2-3 кг в месяц без физических упражнений. К сожалению, это очередное упрощение и статистика. Метаболизм варьируется от человека к человеку, по-разному реагирует на изменение рациона питания и зависит от энергетических потребностей. Однако употребление на 500 ккал в день меньше нормы почти наверняка приведет к снижению веса. Вам не обязательно быть 3 кг, чтобы чувствовать себя хуже, но обратите внимание, что это не линейно.
Оказывается, если совсем не есть, можно потерять 5 фунтов за неделю. Но не верьте многообещающим программам по резкому снижению веса, они кажутся оптимистичными. Если что-то кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, то, скорее всего, так оно и есть — резкое сокращение калорий принесет лишь краткосрочные результаты.
Пытаться похудеть быстро — плохая идея.
Грамотный диетолог никогда не позволит клиенту одновременно снизить потребление более чем на 1500 ккал в день для женщин и 1800 ккал для мужчин. Снижение 1200 ккал — уже плохая идея, так как это не только очень трудно поддерживать на ежедневной основе, но и не очень полезно для организма. Основные потребности вашего организма в обмене веществ просто не будут удовлетворены, и все, что вы получите в итоге, — это замедленный метаболизм. Только врач может помочь вам замедлить или ускорить обмен веществ без вреда для здоровья.
Голодание — это также быстрая потеря веса за счет воды. Не говоря уже о разочаровании от диеты, когда вы не можете есть больше и срываться, обманывая себя и приложение. Придерживайтесь более реалистичных целей и стремитесь к медленному и стабильному темпу — менее одного фунта в неделю после первой зафиксированной потери веса. Это самый верный способ выработать привычки и сбросить вес.
В этот момент становится ясно, сколько калорий вам действительно необходимо. Если, конечно, вы вдруг не встанете и не потеряете сознание, в этом случае изображение появится на графике мобильного приложения. Если в течение дня вы чувствуете вялость или слабость, значит, снижение калорийности слишком драматично. Сравните новые данные с количеством калорий, которые вы потребляли ранее. Это дает вам ориентир для дальнейших изменений.
Вам не нужно вести дневник калорий до конца жизни. Два месяца — достаточный срок, чтобы выработать привычку (но не окончательную цифру на весах). Также помните, что важно обращать внимание не только на калории, но и на то, что вы едите. Это отдельная тема. Подробнее о сбалансированном питании и пищеварительной системе вы можете прочитать в специальном разделе нашего сайта.
Кстати, физические упражнения также не оправдывают потребление калорий. Когда запланирована ваша следующая тренировка? Если вы еще не сделали этого, загрузите наше бесплатное мобильное приложение и забронируйте урок рядом с вашим домом или местом работы. Планируйте свою программу тренировок, получайте полезные советы и читайте интересные факты о спорте и здоровом образе жизни, не выходя из дома. Мы вас любим и с нетерпением ждем 🙂 До встречи в личном кабинете! Вам не нужно вести дневник калорий до конца жизни. Конечное число на шкале) . Также помните, что важно обращать внимание не только на калории, но и на то, что вы едите. Это отдельная тема. Подробнее о балансе между диетой и пищеварительной системой вы можете прочитать в специальном разделе нашего сайта .
