Как правильно сочетать питание и тренировки
Если вы решили изменить то, что видите в своих снах, вам придется очень много работать. Необходим целостный подход. Тренировки без еды не помогут, как и правильное питание без упражнений. Давайте вкратце рассмотрим некоторые из наиболее популярных техник бодибилдинга.
Основные рекомендации
- Вам необходимо принимать пищу не менее пяти раз в день небольшими порциями.
- К 16:00 должно быть съедено 60% дневного рациона.
- Последний прием пищи должен быть белковым, чтобы дать организму аминокислоты для восстановления во время сна.
- Питание должно содержать достаточное количество клетчатки, например, отруби и овощи.
- Предпочитайте вареную или приготовленную на пару пищу и избегайте жареных или копченых продуктов.
- Ешьте за два часа до тренировки.
- Если тренировки проходят утром, перед тренировкой следует съесть легкий завтрак: банан, смузи, творог и ягоды.
- Если тренировка проходит во второй половине дня, после тренировки следует съесть белковую пищу, свежие овощи или сложные углеводы.
- Не ложитесь спать голодным вечером после тренировки. Ужин может включать рыбу, творог, кефир или тофу.
Все зависит от цели
Поскольку все мы хотим получить разные результаты, имеет смысл применять разные типы питания, разные меню, разное количество калорий и разное распределение ФУ в течение дня. Пока это кажется сложным, но давайте разобьем все эти пункты на различные цели
Для тех, кто хочет похудеть
Чтобы подобрать оптимальную программу похудения, вам не только придется усердно заниматься в тренажерном зале, но и сократить количество любимых продуктов.
Для здоровых людей, которые питаются нормально и никогда не придерживались диет в прошлом, меню с общей калорийностью 1400 калорий может изначально обеспечить все питательные вещества, необходимые для комфортной и эффективной тренировки.
Это зависит от вашего первоначального среднего потребления калорий и интенсивности тренировок. Есть простой способ найти нужную цифру: подсчитайте потребление калорий в течение 4-7 дней. Затем рассчитайте свое среднесуточное потребление калорий. Если она намного больше 1400 калорий в день, начните с этого процента.
Пейте больше воды. Ваш организм теряет жир и вместе с ним выводит токсичные вещества. Ускоряет обмен веществ и помогает восстановить водно-солевой баланс после тренировки.
Меню мы рекомендуем составлять заранее, чтобы вы могли контролировать калорийность, время и размер порций основных блюд и закусок.
Ешьте разнообразную пищу. Правильное питание не должно утомлять вас и не должно повышать аппетит.
- Завтрак: овсянка с ягодами. 50-70 г сухой крупы, 50-100 г ягод, вода или молоко.
- Второй завтрак: грушевый пирог (100-150 г) или 2-3 кусочка фруктов, исключая бананы.
- Обед: плов из курицы (250-300 г), салат из свежих овощей (150-200 г).
- Послеобеденный перекус: салат из свежих овощей (150-200 г) или измельченных, с минимальным количеством соуса.
- Ужин: куриная котлета (200 гр) со свежими овощами, овощной салат (100-150 гр), яично-куриные блинчики или 200 гр рыбы.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале The New England Journal of Medicine, при сокращении калорий потеря веса происходит в течение всего дня, независимо от того, как вы распределяете ГИ в своем рационе. Однако игнорирование белка и употребление продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров не поможет вам сразу почувствовать себя лучше.
Для тех, кто лепит фигуры
Поддерживать спортивную форму вам поможет правильный баланс жиров, белков и углеводов в вашем ежедневном рационе.
Вам потребуется больше белка и правильное распределение других питательных веществ, необходимых организму в течение дня. Белковые продукты должны преобладать, а жиры не должны превышать 0,5-1 грамма на килограмм веса тела. Углеводы рассчитываются как остаточная величина (1 г углеводов = 4 калории), чтобы вывести правильное значение калорийности.
Средняя норма потребления калорий для придания стройности и без того худому телу составляет 1800-2000 калорий в зависимости от пола, образа жизни и возраста.
- Завтрак: омлет с сыром или омлет, блины и овсяные хлопья с выпечкой (блины, оладьи, сырники), содержащей достаточное количество углеводов.
- Второй завтрак: крупы (гречка, рис, ячмень) и легкоусвояемые белки (птица, рыба, морепродукты), включая овощи. Свежий салат и фрукты.
- Обед: котлеты из куриного мяса и картофельные оладьи или буррито с соусом из йогурта, индейки/курицы и овощей.
- Полдник: курица терияки и лапша удон, лапша соба, грибы и куриные котлеты.
- Ужин: бананово-ореховый чизкейк или запеканка из конфет.
Не забывайте обращать внимание на количество белка — не менее 1,5-2,5 грамма на килограмм массы тела, но не более 3 граммов. Выбирайте постные источники белка: куриная грудка, рыба, творог, яичные белки, говядина.
Меню тренирующихся спортсменов должно быть сбалансировано по калорийности; GrowFood может помочь в этом вопросе.
Для тех, кто наращивает массу.
Вам необходимо создать избыток калорий, увеличив углеводную составляющую своего рациона. Обычное соотношение для FFA в этом случае: 50-60% углеводов, 20-30% белков и 10-20% жиров, но оно может варьироваться от человека к человеку, поэтому проконсультируйтесь с экспертом или тренером, чтобы найти оптимальный баланс между вашим питанием и интенсивностью тренировок. Общее потребление калорий начинается с 2500 калорий.
При тренировках для набора массы следует выбирать сложные углеводы и избегать фастфуда, выпечки и других традиционных вредных продуктов.
- Завтрак: овсяные блинчики с яблоком, бутерброды с яйцом и сыром или каша с кунжутом и ягодами.
- Второй завтрак: цыпленок вок или буррито с соусом «Цезарь».
- Обед: лапша удон или соба с курицей в соусе терияки или жареная курица с картофельным пюре в соусе.
- Послеобеденный перекус: ленивые макароны или запеканка с творогом и фрукты.
- Ужин: бананово-ореховый чизкейк или фрикадельки из парлотовой говядины и курицы.
- Перед сном выпейте напиток или ягоду, чтобы восполнить водно-солевой баланс.
Приведенные выше рекомендации помогут вам сориентироваться в различных диетах ППЦ и подскажут, как составить меню. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, вам захочется получить в награду за свои усилия вкусную еду, а доставка GrowFood поможет сделать ее не только вкусной, но и полезной.
Меню включает буррито, гамбургеры, блины, запеканки и даже десерты. И вам не придется считать калории самостоятельно, мы уже сделали это за вас.
Здоровая еда должна быть не только полезной, но и вкусной. Меню Grow Food включает десерты, так что вы можете вознаградить себя без ущерба для фигуры.
