Как накачать пресс
Вопреки распространенному мнению, такого понятия в анатомии не существует. Мышцы живота — это мышцы живота: прямая мышца живота, внутренняя и наружная боковые мышцы и поперечная мышца живота.
Прямая мышца живота — это именно такая мышца живота. Поэтому мышцы живота есть у всех.
Проще говоря, все шесть сегментов являются частью единого целого, только оптически разделены волокнами. Вы можете убрать из своего лексикона слова «пресс» и «пресс». Теперь вы начинаете понимать.
Далее мы поговорим о структуре мышц: внешние диагонали находятся на сторонах «куба», а внутренние проходят через внешние. Его также можно наряжать — он подходит как для мужского, так и для женского тела. Однако последняя мышца живота, поперечная мышца, спрятана глубже, чем остальные. Благодаря растяжению сухожилий, нижний кубик качать сложнее, чем верхний.
Как правильно качать пресс
Шокирующие подробности продолжаются: на самом деле кубики есть у всех. Только они скрыты за слоем подкожного жира. Если вы хотите добиться экстремального облегчения, меньше есть и похудеть. Однако тренировка мышц живота наряду с тренировкой нижней части спины имеет множество преимуществ: от улучшения осанки и положительного влияния на дыхание до облегчения родов.
Волнуетесь? Получите список советов о том, как правильно тренировать мышцы живота.
- Во-первых, разберитесь с питанием. Уменьшение жировой прослойки в области живота даст вам лучшие результаты. Первый этап включает в себя диету. На втором этапе принимайте участие в жиросжигающих тренировках. Регулярный бег также может быть адаптирован к вашему расписанию.
- Исправьте свою осанку. Поработайте, сядьте на стул и перенесите вес с передней части живота на бедра. Это приводит к напряжению мышц брюшного пресса. Решение — упражнения для улучшения осанки, растяжка утром или вечером. Перейти на YouTube. Существуют миллионы подобных видеоуроков.
- Дышите правильно. В исходном положении вдохните. Поднимаясь и растягиваясь, делайте выдох.
- Много повторений — бессмыслица. Вы можете сделать это хоть 100 раз, но без особого эффекта. Секрет успеха заключается в оптимальном количестве сетов и меньшем количестве повторений. Например, три комплекта по 20 лет.
- Напрягите мышцы живота. По крайней мере, попытайтесь. Со всеми тренировками и упражнениями.
- Не напрягайте шею. Если мышцы живота еще недостаточно сильны, мышцы шеи поддерживают вес головы. Держите подбородок близко к груди.
- Не поднимайте туловище слишком высоко. Встряхните мышцы живота. Не поднимайте бедра от пола. И все плавно, без судорог.
- Обратите внимание на то, что вы чувствуете. Даже самые базовые нагрузки на мышцы живота и скручивания могут быть выполнены неправильно. Почувствуйте свое туловище. Выполняйте упражнение медленно, как будто вы пытаетесь соединить среднюю точку груди с пупком. Это мышцы живота. Если вы выполняете другое упражнение, а ощущения не те, пересмотрите свою технику.
Можно ли быстро накачать пресс
Нет. Мышцы растут медленно. Мышцы растут медленно. На ранних стадиях боль вообще отсутствует.
В первые несколько дней тренировок мышцы живота ощущаются практически при каждом движении, будь то сидение на стуле или чихание.
Не существует универсального срока, в который появляется хотя бы одна кубическая идея. Во-первых, она индивидуальна. Во-вторых, это зависит от интенсивности и объема тренировок. В среднем, фактическая (!) Через полтора-два месяца тренировок он должен показать прогресс. И гордая история с купальным костюмом.
ТОП-7 упражнений для пресса с техникой выполнения
Ниже приведены проверенные возрастом упражнения для укрепления мышц живота. Как динамические, так и статические для максимальной эффективности. Очень важна предварительная разминка и растяжка после нее. Затем упражнения выполняются на матрасе. В противном случае вы травмируете спину и бедра, а также мышцы.
Подъемы ног.
Задействует всю прямую мышцу живота, но особенно большую и более жесткую нижнюю часть. Для начинающих — выполняйте на полу. Можно выполнять на одной или двух ногах одновременно. Преимущества — на турнике, сгибание или вытягивание прямых ног (при неразгибании) в положении маха.
- Лягте на спину: прижмите бедра и стопы к полу и вытяните руки вдоль тела. Если это неудобно, положите ладони под бедра.
- Медленно поднимите одну или обе ноги до угла 45-60°. Выпрямите ноги. Если оба подняты, сведите колени вместе. Нажмите и удерживайте в течение 2 секунд. Напрягите мышцы живота.
- Опустите ногу в исходное положение. Как можно эффективнее не опускайте пятки на пол. Также.
Велоспорт.
- Лягте на спину. Прижмите бедра к полу, согните ноги в коленях и заведите руки за голову.
- Выполните движение, напоминающее педаль. Поднимите ноги, затем поднимите верхнюю часть тела и плечи и потяните локти к противоположному колену. Задержитесь на одну-две секунды. Напрягите мышцы живота.
- Повторите предыдущий пункт с другой ногой.
- Чередуйте вращение обеих ног.
- Опустите ногу в исходное положение. Также.
Планки.
Прорабатывает мышцы живота, а также мышцы рук, лопаток, спины, ног и ягодиц. Также корректирует осанку тела. Существует множество видов досок. Вот некоторые из классических произведений.
- Наклон вперед: опора только на ладони и пальцы ног, руки прямо под плечами, ноги и спина прямые, ноги вместе или на ширине плеч, лопатки опущены. Не нависайте над корейкой.
- Подтяните мышцы живота и ядра.
- Оставайтесь в этом положении, пока вас не собьют с ног. Для начинающих начните с 20 секунд в неподвижном положении и далее увеличивайте время.
Телефон с таймером можно держать между двумя руками.
Чтобы еще больше побудить их встать, попросите их положить тонкую губную помаду под живот. Или, например, торт.
Завиток.
Несокрушимый классический тренажер для тренировки прямых мышц живота. Эффект удваивается, если выполнять упражнения с утяжелителями.
- Лягте на спину: бедра прижаты к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой, подбородок прижат к груди.
- Медленно оторвите плечи от пола на несколько сантиметров, используя мышцы живота. Ширина минимальна. Задержитесь на одну-две секунды. Напрягите мышцы живота.
- Медленно опустите верхнюю часть спины. Также.
Вакуум.
В течение последних нескольких лет это упражнение находится на вершине рекомендаций Instagram. Возможно, из-за своей уникальности — она активизирует глубоко залегающие поперечные мышцы, стимулирует пищеварение и помогает сжигать жир вокруг органов. Да, есть. Только вакуум противопоказан во время менструации и беременности.
- Выполняйте утром натощак.
- Сделайте глубокий вдох и втяните живот.
- Оставайтесь в этом положении в течение нескольких секунд.
- Освободите живот и плавно вдыхайте. Также.
Ножницы.
Это хардкор. Но почти самое эффективное упражнение. Идеально подходит для тренировки нижнего кубика.
- Лягте на спину: прижмите бедра и стопы к полу и вытяните руки вдоль тела. Если это неудобно, положите ладони под бедра.
- Поднимите прямые ноги на 10-20 см от пола.
- Вращайте ногами, как ножницами. Поверните левую ногу вправо, а правую — влево. Затем сделайте наоборот. Вытяните пальцы ног и держите колено прямо.
- Опустите ногу в исходное положение. Также.
Обратный поворот.
Почти то же самое, что и выше, но в обратном порядке. В нижнюю прямую и латеральную мышцы. В процесс также вовлекаются четырехглавая мышца, латиссимус дорси и илеопсоас.
- Лягте на спину: прижмите поясницу к полу, согните ноги в коленях и вытяните руки вдоль тела. Если это неудобно, положите ладони под бедра.
- Поднимите ягодицы от пола и подтяните ноги к груди. Постарайтесь задержаться в этом положении на одну-две секунды.
- Опустите ноги в исходное положение. Максимально используйте тот факт, что вы не опускаете пятки на пол. Также.
Комплекс тренировок для эффективной прокачки пресса на 30 дней
Маловероятно, что в течение месяца вы увидите, как полностью развиваются кубические мышцы живота и внешние мышцы, но вы можете заложить основу для такого события. Это позволит вам позже вернуться в спортзал и объяснить свою технику. Это позволит в кратчайшие сроки накачать сочные, сильные и рельефные мышцы живота.
- Загрузите приложение. Nike Training Club или «Тренировка живота» от Passion4Profession Inc. в AppStore. Первый вариант — это присутствие на экране «настоящего» спортсмена. Вы занимаетесь под ритм, пока диктор подробно объясняет технику. Приложение также может создать план тренировок на основе индивидуальных потребностей и данных, побуждая вас к тренировкам. Вторая — это «нереальные» люди-киборги. Они идеальны и могут кричать в конце тренировки. Однако компания Creator давно зарекомендовала себя как эксперт в области прогрессивного улучшения мышц живота. Отсюда и благодать.
- Исследование на YouTube. Интернет наводнен подобными видеороликами национальных и международных фитнес-блогеров. Разумеется, с интерпретацией. -Задача. Серия упражнений без поворотов. Домашнее использование — идеальный вариант. Выполняйте планку каждый день (чередуя с отдыхом) в течение месяца. Начните с 20 секунд, пока «период» не закончится — максимум 5 минут. Можно выполнять различные виды, например, боковой, локтевой и т.д. Найдите и распечатайте в Интернете фотографию программы и наклейте ее на свой шкаф Или на холодильнике.
- Выполните упражнения ТОП, описанные выше. Вы можете выполнять все семь по очереди. Для начинающих — 3 раза в неделю: от 2 до 3 комплектов по 20 повторений для каждого упражнения. Для более высоких уровней — 4-5 раз в неделю: 4 повторения из 40-50. Отдых между сетами — 30-60 секунд.
Помните о волшебном тандеме всех спортсменов.
Отдых и растяжка — обязательно.
Ежедневные тренировки не подходят, так как мышцам требуется время на восстановление. Вы должны включить растяжку в свою программу. Таким образом, ваши мышцы будут выглядеть красиво очень быстро. И да пребудет с вами ваш пресс.
