Что такое безуглеводная диета и чем она опасна
Временное исключение углеводов является распространенным методом лечения некоторых заболеваний. Стоит ли следовать такой диете, чтобы улучшить свое здоровье, нормализовать вес, выбирать продукты и планировать меню на неделю таким образом? Спросите у экспертов.
Что такое безуглеводная диета
Существует множество вариантов ограниченных или монокалорийных диет. Диетологи и врачи сходятся во мнении, что не все из них безопасны. Безуглеводные диеты — это экстремальный выбор продуктов питания. Меню, богатое фруктами и овощами, должно содержать мало углеводов. Сам термин «углевод» происходит от термина «гидратация углерода», введенного Карлом Шмидтом в 1844 году. Углеводы являются основным источником энергии для организма. Они в изобилии содержатся в зерновых, бобовых, молочных продуктах и хлебе. Однако практически все продукты содержат три макронутриента — углеводы, жиры и белки — в разных пропорциях, поэтому полностью исключить один из них без риска для здоровья очень сложно. Выбор этой диеты требует отказа от многих привычных пунктов меню 1.
Основные принципы безуглеводной диеты
Безуглеводная диета приемлема, если в день потребляется не более 20-50 г углеводов, без особых ограничений по микроэлементам. Люди строят свой рацион на продуктах, содержащих в основном белки и жиры. Не существует строгих универсальных ограничений в отношении других компонентов. Орехи, семечки, некоторые овощи и фрукты часто исключаются из рациона низкоуглеводных диет. Несмотря на содержание углеводов, они также богаты клетчаткой. Некоторые орехи и фрукты. Авокадо и кокосы содержат большое количество жиров. Диеты, исключающие или ограничивающие углеводы, похожи на кето-диеты, в которых 70% калорий поступает из жиров 2. Однако последний вариант обычно является менее ограничительным.
Влияние диеты на организм
Снижение углеводов способствует нормализации веса 3, 4. Увеличение количества белков и жиров повышает питательную ценность рациона и делает людей менее голодными, поэтому они менее склонны к перееданию или употреблению нездоровых закусок и фастфуда 5. Результаты диеты заметны уже с первых нескольких недель. Это происходит в основном потому, что организм теряет лишнюю воду, так как на грамм углеводов приходится до 3 граммов воды 6.
В одном исследовании пациенты были разделены на две группы. Первую группу попросили снизить потребление углеводов до 30 граммов в день, а вторую — уменьшить количество жиров в рационе, не ограничивая углеводы и жиры. Через шесть месяцев испытуемые из первой группы потеряли в среднем на 4 кг больше, чем респонденты из второй группы 7. Однако выводы врачей неоднозначны. Другие эксперименты подтвердили, что низкоуглеводные диеты не более эффективны для нормализации веса в долгосрочной перспективе, чем общие методы ограничения, такие как общее ограничение калорийности 8, 9.
В настоящее время нет подтвержденных статистических данных о долгосрочных безуглеводных диетах. Однако исследования кетогенных диет показывают, что при правильном соблюдении они могут быть полезны для организма. Уменьшение количества углеводов снижает уровень триглицеридов в крови (которые в избытке могут вызывать сердечно-сосудистый риск) 10. В одном исследовании мужчинам с избыточным весом давали меню, содержащее менее 10% от общего суточного потребления углеводов. Окончательные испытания показали снижение уровня триглицеридов на 39% за три месяца по сравнению с исходным уровнем 11.
Врачи отмечают, что уменьшение количества углеводов снижает кровяное давление 12. Однако избыток белка имеет противоположный эффект: повышение кровяного давления. Другие исследования подтвердили, что эта диета помогает быстрее избавиться от лишнего жира на животе по сравнению с диетой с пониженным содержанием жира 13. Однако у низкоуглеводной диеты больше недостатков, чем преимуществ.
Риски безуглеводной диеты
Первой признанной опасностью является потенциальный дефицит энергии, которую организм получает в основном из углеводов. Диета ограничивает потребление фруктов и овощей и поэтому может быть неполноценной по клетчатке. Проблемы с желудочно-кишечным трактом неизбежны, поскольку клетчатка важна для хорошего пищеварения 14. Кроме того, организму не хватает пребиотиков и антиоксидантов.
Во-вторых, при снижении углеводов неизбежны метаболические изменения. Диета часто приводит к нарушениям сна и снижению мозговой активности, то есть к ухудшению памяти и концентрации внимания 15. В долгосрочной перспективе организм страдает от недостатка необходимых микроэлементов, особенно витаминов А, В и С, которые содержатся во фруктах (16). Ограничение углеводов при низкой задержке жидкости в организме часто приводит к увеличению частоты мочеиспускания, что приводит к дефициту натрия и калия (17).
Многие пациенты в начале перехода на низкоуглеводную диету испытывают головные боли, умственную усталость, раздражительность, тошноту и головокружение. Это связано с тем, что мозг привыкает к такому «топливу», поскольку во время нормальной работы он потребляет до 60% всего углеводного рациона. Организм может адаптироваться ко многим резким изменениям, но это создает стрессовое состояние для организма и негативно сказывается на здоровье. Безуглеводная диета может иметь серьезные последствия для здоровья 18.
Нельзя исключать и психологические побочные эффекты. Необходимо пересмотреть продуктовую корзину, тщательно подобрать подходящие продукты и проверить их состав. Некоторые люди вынуждены избегать встреч, вместо того чтобы каждый раз объяснять, что они не едят и почему. Строгие диеты могут привести к серьезным расстройствам пищевого поведения. Более того, систематический обзор 11 исследований показал, что растительная диета, содержащая полезные углеводы, связана со значительным улучшением эмоционального здоровья 19.
Безуглеводная диета строго запрещена во время беременности и кормления грудью, а также если у вас диагностировано хроническое заболевание, такое как высокое кровяное давление, диабет, проблемы с желудочно-кишечным трактом или суставами.
Список продуктов
Почти все натуральные продукты содержат небольшое количество углеводов. Единственным исключением является чистый жир. При выборе продукта рекомендуется ориентироваться на ингредиенты, содержащие менее 1 г. углеводов на порцию. Важно следить за составом рациона в течение дня, так как даже незначительное количество углеводов в одном продукте накапливается при частом и большом употреблении. Важно оценить всю картину в целом.
Следует избегать переработанных ингредиентов, хлеба, фруктов, бобовых, цельного молока, макаронных изделий и напитков с высоким содержанием сахара, таких как чай и кофе. В менее строгом варианте не исключаются некоторые овощи, семена и орехи. Поскольку диета направлена на ограничение определенных макронутриентов, в ней нет рекомендаций по ежедневному потреблению калорий или размеру порций.
Мясо в рационе включает: говядину, телятину, баранину, свинину, птицу, мясо органов (за исключением печени), гибьер. Доступны такие высокобелковые морепродукты, как кальмары, моллюски, мидии, клешни, креветки, омары, устрицы, треска, красная рыба, палтус, скумбрия, тунец, форель и лосось. На безуглеводной диете вы можете есть наименее полезные продукты, сосредоточившись только на отсутствии углеводов. Примерами могут служить колбасы, ветчина, бекон, копчености и консервы.
Следует обратить внимание на состав — многие закуски и готовые продукты помимо основных ингредиентов содержат сахар, усилители вкуса, консерванты и муку, которые следует ограничить.
Травы, приправы и специи можно добавлять в соответствующих количествах. Безуглеводная диета не исключает заменители сахара, такие как стевия, эритрол и эритритол. Можно употреблять воду, а также чай, кофе и несладкие газированные напитки. В рационе должны присутствовать такие масла, как оливковое, подсолнечное, кокосовое или топленое, а также животные жиры.
Меню на неделю
Использование безуглеводной диеты позволяет разнообразить продукты питания, поэтому вы можете выбрать любую комбинацию с учетом ограничений. Вместо полного отказа от углеводов рекомендуется добавлять в рацион хотя бы минимальное количество овощей, чтобы снизить содержание углеводов в еде. Неограниченное количество чая, кофе и воды.
- Завтрак: чизкейк с кокосовым кремом.
- Обед: куриный суп со сладким картофелем.
- Ужин: запеканка из брокколи и кварка, отварная рыба.
- Завтрак: омлет с беконом.
- Обед: говяжий бульон, овощи.
- Ужин: творог и ряженка.
- Завтрак: яичница с гуакамоле
- Обед: свиные ребрышки и зеленый салат
- Ужин: творог без сахара с арахисовым маслом
- Завтрак: жареные яйца и помидоры с беконом.
- Обед: ростбиф, горсть кешью и оливковое масло.
- Ужин: лосось на гриле с сыром.
- Завтрак: шакшука с кокосовым маслом.
- Обед: салат из креветок и рукколы с заправкой из лимонного сока и бальзамического уксуса.
- Ужин: запеченная с чесноком телятина.
- Завтрак: омлет с луком и шпинатом.
- Обед: суп из белых грибов с киноа.
- Ужин: консервированный тунец и салат из огурцов.
- Завтрак: сосиски с зеленым горошком.
- Обед: мясо индейки, овощной суп без картофеля.
- Ужин: тушеная рыба, салат из моркови с оливковым маслом.
Отзыв врача
Александра Лазаренова, диетолог, врач-диетолог, патологоанатом. Российский врач-диетолог, специалист по питанию, член Союза ученых-пищевиков.
Каждый тип диеты должен полностью соответствовать целям, которые специалист решает с помощью выбора продуктов питания. И, конечно, необходимо учитывать все значимые факторы, начиная от образа жизни пациента и заканчивая аспектами физического заболевания и психического фона.
Поэтому перед началом низкоуглеводной диеты необходимо проконсультироваться со специалистом.
Этот тип диеты не следует выбирать детям, подросткам, людям старше 55 лет, беременным и кормящим женщинам, людям, страдающим заболеваниями почек, мочекаменной болезнью, подагрой, заболеваниями печени, желчного пузыря, желудка/дуоденальной зоны и запорами. Наклонности.
Если во время применения диеты вы испытываете мигренеподобные головные боли или чувствуете запах ацетона изо рта, следует немедленно прекратить диету. Вам также следует избегать безуглеводных диет, если вы испытываете дефицит углеводов, депрессию или усталость. Если нет медицинских противопоказаний к диете, можно пройти короткий курс продолжительностью не более двух недель и не чаще одного раза в полгода. В остальное время особое внимание следует уделять привычкам питания, сбалансированности рациона, соответствующим физическим нагрузкам, физической активности и балансу между бодрствованием и сном. Таким образом, вам не придется прибегать к таким экстремальным методам похудения.
