Топ 5 продуктов, богатых клетчаткой
Большой интерес представляет диетическая клетчатка. Волокно должно быть в рационе, но организм его не усваивает. Логически это не полезно, но питательные вещества должны быть полезными. Не стоит паниковать. Парадокс заключается в том, что клетчатка не должна усваиваться. Этот особый тип сложных углеводов содержится в овощах, фруктах, бобовых и цельном зерне. Однако если вы являетесь поклонником фастфуда, промышленных сладостей, обработанных продуктов, колбас, копченостей, соков и продуктов из цельного зерна, то вам определенно не хватает клетчатки. Наши четыре совета, как легко и удобно включить клетчатку в свой рацион, помогут вам, и вы сможете пересмотреть свой рацион как можно скорее. И чтобы окончательно убедить вас в этой необходимости, давайте расскажем, какие важные функции он выполняет, проходя через организм. Растворимая клетчатка, которая растворяется в воде и превращается в гелеобразное вещество в пищеварительном тракте, нормализует уровень сахара, укрепляет иммунную систему, снижает уровень «плохого» холестерина и действует как пребиотик для микробов в пищеварительной системе. Они также снижают усвоение жиров и способствуют циркуляции крови, что является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.
Пребиотики — это не сами бактерии, а углеводная «пища» (называемая пробиотиками) для бактерий. Это похоже на человека: когда пищи достаточно и она хорошего качества, бактерии чувствуют себя хорошо, активно размножаются и работают на благо и здоровье нашего организма. Когда пребиотики поступают в организм в достаточном количестве, необходимость в медицинских пробиотиках отпадает.
Нерастворимая клетчатка поглощает побочные продукты пищеварения. Он улучшает перистальтику кишечника, обеспечивая более быстрое прохождение пищи по пищеварительному тракту, и защищает от риска развития рака толстой кишки. Кроме того, объем волокна удваивается при впитывании во влажную среду, что позволяет дольше чувствовать себя сытым. Поэтому, если в течение дня вы чувствуете физическую или умственную нагрузку или знаете, что не сможете вовремя поесть, приготовьте на завтрак тарелку бобовых. Они дадут вам больше энергии, и вы не будете перекусывать всем, что попадется под руку. И чаще всего мы получаем не очень полезные орехи, закуски и сладости. Попробуйте начать свой день, например, с бобового фитнес-завтрака.
Суточная потребность в клетчатке зависит от возраста и пола. Для детей достаточно 10 г, для подростков — 15 г, для женщин — 28 г, для мужчин — 34 г. Для силовых тренировок суточное количество клетчатки должно быть еще больше — 38-40 граммов.
По оценкам диетологов, средний современный человек потребляет менее 15 граммов клетчатки. Попробуйте распределить его между всеми приемами пищи, чтобы сбалансировать и избежать проблем со вздутием живота. Мы отобрали лучшие продукты, богатые клетчаткой, и рецепты с их использованием. Они легки, просты и достаточно вкусны, чтобы следить за их ежедневным потреблением. Бобовые — один из лучших источников клетчатки. Приготовленная белая и красная почечная фасоль содержит 12 граммов клетчатки на 100 граммов. Нут или горох и чечевица содержат 8 граммов, зеленый горошек — 5,7 грамма, а почечные бобы — 3,2 грамма. Бобовые легко включить в рацион. Они являются питательным дополнением к овощам, мясу и рыбе. Кроме того, они отличаются высоким содержанием легкоусвояемого растительного белка и по его содержанию занимают первое место среди всех растительных продуктов питания. Чтобы получить больше клетчатки, идеальным решением будет сочетание двух бобовых в одном блюде. Для этого приготовьте омлет из гороха, колбасы, белой фасоли и мяты, суп из чечевицы и нута или салат из смешанных бобов и грибов с заправкой из йогурта, горчицы и базилика. Быстрые и простые гарниры с фасолью готовы к употреблению. Подавайте печеную фасоль с перцем, белую фасоль в пряном карри или красную фасоль в классическом барбекю. Они также подходят в качестве самостоятельных вегетарианских блюд, блюд из красного мяса или в качестве ингредиентов. Например, отличный вариант сбалансированного ужина — фасоль карри с мини-цветной капустой и грибами.
83 ккал/100 г, 20 мин.
Bonduel Пряный карри с белой фасолью 1 банка (360 г), 1 упаковка (300 г) мини-капусты Bonduel, 100 г шампиньонов, 1 луковица, 1 лайм, 30 г кориандра, 1 ст. л. оливкового масла, щепотка соли
1. разморозьте цветную капусту. 2. очистите и нарежьте лук кружочками, грибы нарежьте кружочками. 3. обжарьте лук в масле в течение 2 мин, добавьте грибы и обжаривайте цветную капусту еще несколько минут. Потушите вместе некоторое время. При необходимости добавьте соль. 4. мелко нарежьте листья кориандра. Выжмите сок из половины лайма. 5. разложите получившуюся фасоль бондюэль, цветную капусту и грибы на тарелке. Сбрызните соком лайма и посыпьте рубленой кинзой.
Отруби содержат около 15 граммов клетчатки, но кто хочет съесть 100 граммов отрубей за один раз? Вы можете отварить отруби в воде, но это не самый вкусный вариант. Мы рекомендуем добавлять столовую ложку или две отрубей в салаты, йогурт, кашу или выпечку. Рекомендуется приготовить свекольные блинчики в томатном соусе с лечо неополитана. В среднем овощи содержат от 3,5 до 5 граммов клетчатки. Это звучит не очень много, но если вы будете выполнять свою ежедневную норму — не менее 400 граммов овощей, вы приблизитесь к своей общей потребности. Капуста, кукуруза, морковь и шпинат наиболее богаты клетчаткой. Шпинат французы в шутку называют «желудочной метлой». Не забывайте добавлять зелень при приготовлении пищи, так как она не содержит много клетчатки, но содержит . Зелень придает блюдам аромат и богата витаминами.
Детская кукуруза — отличная идея для перекуса. Он достаточно сладкий сам по себе, не требует сахара, и вы захотите пить его прямо из банки!
Польза рецептов весенних супов заключается в том, что они содержат бобовые, а также овощи. Кстати, замороженные и консервированные овощи сохраняют всю свою клетчатку.
71 ккал/100 г, 25 мин.
1/2 упаковки (200 г) брокколи бондюэль, 1/2 упаковки (200 г) цветной капусты бондюэль, 1/2 упаковки (200 г) гороха бондюэль, фасоль, нарезанная 1/2 упаковки (200 г), 3 картофелины, 1 кусочек моркови, 150 г помидоров черри, 2 чеснока гвоздики, 3 ст. л. оливкового масла, несколько веточек базилика, несколько веточек петрушки, соль и перец по вкусу
1. очистите и нарежьте морковь на кусочки. 2. слегка обжарьте измельченный чеснок в оливковом масле, добавьте овощную смесь и морковь. Жарить в течение 4-6 минут. Поместите овощи в кастрюлю, добавьте 1200 мл воды и доведите до кипения. Добавьте нарезанный кубиками картофель и готовьте до готовности. 4. 4. За 2-3 минуты до готовности супа добавьте разрезанные пополам маленькие помидоры и слегка обжарьте. 5. добавьте специи, измельченный базилик и петрушку. Тушите под крышкой в течение 20 минут.
Авокадо среднего размера содержит 10 граммов клетчатки, омега-жирные кислоты, витамины, микро- и макроэлементы. Фрукт придает блюдам характерный ореховый вкус и маслянистую текстуру, легко смешивается и универсален. Авокадо обычно добавляют в салаты и тосты, но для чего-то более интересного попробуйте запечь его с горохом, кукурузой и перцем.
230 ккал/100 г, 25 мин.
Овощная и кукурузная смесь «Мексиканская смесь» 1 банка (425 г) Bonduel, 2 авокадо, 4 куриных яйца, 1 красный лук, 1 пучок кинзы, 1 лимон, соль и перец по вкусу
1. разрежьте авокадо пополам, удалите семена, выньте часть мякоти и сбрызните лимонным соком. Отрежьте нижнюю часть авокадо, чтобы придать ему упругость. 2. сверху на каждую половинку авокадо положите 1 ст. л. смеси «Мексика», разбейте яйцо и запекайте в предварительно разогретой духовке при 180°C в течение 25 мин. 3. нарежьте лук. 4. при подаче посыпать красным луком, перцем, солью и рубленой кинзой.
Арахис — еще один источник клетчатки: в очищенных орехах содержится 10,3 грамма. Арахис — отличное дополнение к салатам, блюдам из бобовых, бутербродам, пирожкам и десертам. Их называют «счастливыми орехами» из-за комплекса свойств, положительно влияющих на функционирование практически всех систем организма. Они являются одними из самых мощных антиоксидантов, продлевающих молодость и замедляющих старение. Как правило, продукты, богатые клетчаткой, должны быть включены в рацион, чтобы соответствовать суточной норме. Однако клетчатка может быть вредной. Если у человека есть непереносимость, серьезные проблемы с кишечником, язвы или обострение гастрита. В этом случае рекомендуется обратиться к врачу.
