20 Продуктов – Лидеров по Содержанию Углеводов
Продукты, содержащие углеводы — это огромный список с сотнями позиций, в котором трудно ориентироваться. На самом деле, углеводы — это целый класс веществ с различными свойствами. Поэтому для целей похудения имеет смысл разобраться, что это такое, каковы их функции и какие продукты их содержат.
Виды углеводов
Есть сложные и простые. К простым относятся глюкоза, фруктоза, сахароза и лактоза. В самом распространенном виде это привычные сладости в виде чая, меда, фруктов, ягод, свекловичного сахара и сахарного тростника. Не все простые углеводы одинаково сладкие. Сахароза — номер один, но в избытке имеет тенденцию к жирности. Фруктоза слаще глюкозы. Лактоза содержится только в молочных продуктах.
Сложные углеводы представляют больший интерес для тех, кто организует свой рацион с целью снижения веса. Их также называют «медленными» углеводами. Простой похож на бензин, но мгновенно воспламеняется и выделяет тепло (энергию), а композитный — на древесный уголь. Они долго перевариваются и постепенно насыщают организм энергией. Обратите внимание, что организм может синтезировать большинство простых углеводов самостоятельно, а не сложные углеводы. Это означает, что недостаток глюкозы («топливной» единицы и очень необходимой для организма) может быть восполнен полисахаридами.
- Крахмал. Основной источник глюкозы. Содержится в зерновых и овощах, а также в корнеплодах.
- Гликоген. Они хранятся в печени и мышцах и могут быстро восполнить недостаток глюкозы. Содержится в сухофруктах, орехах и конфетах.
- Целлюлоза. Этот углевод является одним из веществ, известных под общим названием клетчатка. Он не переваривается желудком, но способствует пищеварению. Он содержится в овощах, фруктах и злаках.
- Пектин. Называется средством для очищения тела благодаря своим очищающим свойствам. Зарегистрирован как пищевая добавка E440 и используется в качестве загустителя. Используется в производстве джемов и других кондитерских изделий.
Какие углеводы выбрать
Дефицит может привести к упадку сил, слабости, вялости и депрессии. Считается, что 30% от общего количества углеводов, поступающих в организм, должны составлять простые углеводы. Какие продукты содержат углеводы, обеспечивающие немедленное восполнение энергии? Глюкозы много во фруктах и овощах (например, 2,5% в сквоше), а фруктоза содержится в основном во фруктах, в то время как овощи содержат мало фруктозы. Единственным исключением является свекла, в которой на 2,5% больше фруктозы, чем в любом другом овоще.
Однако единственным приемлемым вариантом для тех, кто стремится к потере веса, является закрытие углеводного окна в посттренировочный период, когда необходимо быстро восполнить энергию. Если тренировки или занятия проходят интенсивно, то употребление шоколада не является проблемой. Кроме того, употребление продуктов с высоким содержанием моносахаридов может привести к увеличению веса, и даже сложные углеводы являются хорошей альтернативой.
Энергетически сбалансированный рацион
Для некоторых продуктов вы можете посмотреть на разбивку по калориям. Она разбита на три основные группы питательных веществ: углеводы, белки и жиры. Дело в том, что каждый из этих классов веществ может быть источником энергии.
Жиры дают наибольшее количество энергии, углеводы — чуть меньше, а белки также могут быть источником калорий. Разница заключается в том, как эти вещества участвуют в процессе производства энергии. Углеводы расходуются гораздо быстрее, чем жиры, и организму требуется минимальное количество кислорода для их «переработки». Белок редко используется в качестве источника энергии, и только в последнюю очередь там, где не хватает жиров и углеводов.
Диета Аткинса интересна тем, что в ней почти полностью исключены углеводы. Единственными источниками энергии являются белки и жиры, но белки и жиры, как известно, являются строительными блоками, а не энергией. Эта диета очень эффективна. Из-за отсутствия углеводов организм начинает расщеплять свои долгосрочные запасы жира. Главное — получать их в достаточном количестве с пищей. В противном случае организм начинает использовать белок, из которого состоят мышцы, и потеря мышечной массы для восполнения недостатка «топлива» — явление не из приятных.
В обычной сбалансированной недиетической диете невозможно полностью исключить простые углеводы. Правильный баланс означает, что в рационе присутствуют углеводы, белки, жиры, богатые витаминами и микроэлементами.
Гликемический индекс и как его использовать для выбора продуктов
Стандартный уровень глюкозы в крови составляет 5,5 моль/литр. Чтобы повысить уровень глюкозы в крови на 1 моль/литр, необходимо употребить 12 граммов углеводов. Это количество обозначается как одна хлебная единица (1 ХЕ). Гликемический индекс — это очень грубая оценка скорости расщепления сложных углеводов до моносахарида глюкозы. Это очень временная мера и практически бесполезна для людей, не страдающих диабетом или ожирением. Связь между калориями и гликемическим индексом не является прямой.
В следующей таблице вы можете сравнить различные продукты.
| Продукт | Гликемический индекс | Калории, ккал |
| Медленные углеводы | ||
| Отварной картофель | 65 | 75 |
| Жареный картофель | 95 | 184 |
| Быстрые углеводы | ||
| Арбуз | 72 | 40 |
| Смешанный. | 30 | 306 |
Как видите, продукты могут быть очень сладкими и иметь низкий гликемический индекс, или сладкими и иметь высокий гликемический индекс. Или же они могут быть несладкими, но иметь высокий гликемический индекс. Для получения энергетического заряда для снижения веса предпочтительнее виноград и вареный картофель из этого списка. И это несмотря на то, что варенье имеет самый низкий гликемический индекс. Безусловно, это одна из самых здоровых закусок, но, очевидно, очень калорийная. Вот как читается каждая таблица. Выбирайте продукты, содержащие оптимальное соотношение углеводов, белков и жиров.
Сложные углеводы
В таблице ниже приведены 10 продуктов, которые являются основой углеводной диеты. Эти продукты содержат полисахариды, которые медленнее всего перевариваются, но являются полезными, не содержат жиров и подходят для диеты.
| Продукт, 100 г. | Содержание углеводов, г. | Энергетическая ценность, ккал. | |
| 1 | Рис | 78.9 | 349 |
| 2 | Гречневая крупа | 69.2 | 349 |
| 3 | Овсяные хлопья | 67.8 | 391 |
| 4 | Цельнозерновой хлеб | 67 | 229 |
| 5 | Фасоль | 60.2 | 349 |
| 6 | Макароны из твердых сортов пшеницы | 52-62 | 368 |
| 7 | Кукуруза | 37 | 123 |
| 8 | Картофель | 17 | 77 |
| 9 | Свекла | 10.8 | 49 |
| 10 | Тыква | 7, 7 | 28 |
Многие из этих продуктов содержат как моносахариды, так и полисахариды. Цельнозерновой хлеб содержит примерно 7 граммов дисахаридов и моносахаридов на 67 граммов углеводов. Поэтому таблица является очень временной. Многие из этих продуктов очень питательны и содержат необходимые белки.
К другим продуктам, содержащим большое количество сложных углеводов, относятся
- Корнеплоды (редис, морковь).
- Бобовые (чечевица, фасоль, бобы, нут).
- Грубые сорта хлеба (ржаной, ячменный).
- Зерновые (просо, пшеница, ячмень, кукуруза, сорго).
- Овощи, особенно зеленые и желтые (шпинат, салат, капуста, петрушка, укроп).
Наиболее полезные продукты, содержащие моносахариды
В следующем списке представлены продукты, наиболее полезные для снижения веса, которые содержат большое количество простых углеводов. Они успешно гасят тягу к сладкому и особенно полезны для тех, кто ни дня не может прожить без «хорошего вкуса».
- Мед 80,3 грамма на 100 грамм. Почти чистый сахар, но с лечебными свойствами.
- Виноград (17 г) — виноград обладает практически целебными свойствами, на нем основана целая область лечебной медицины — виноградарство.
- Свежий шиповник (24 г), сушеный шиповник (60 г). По содержанию углеводов первые ягоды превосходят крыжовник, малину, клубнику и другие ягоды. Кроме того, они содержат рекордное количество витамина С.
- Финиковая пальма — содержит 72,1 г моно- и дисахаридов, а также множество витаминов. Это священная еда в мусульманских странах, очень вкусная и удобная.
- Абрикосы — содержание углеводов может достигать 80 г, при этом свежие абрикосы содержат 10,5 г, что также важно по сравнению с другими свежими фруктами.
- Кишмиш без косточек (71,2 г) — обладает замечательным свойством уменьшать количество жира, накопленного в пояснице.
- Чернослив — один из самых сладких сухофруктов (64,6 г), известен как слабительное средство.
- Свежие яблоки содержат 11,3 г, а сушеные — 68 г. Они являются отличным источником железа, клетчатки, витаминов и пектина.
- Арбуз (8 г) — в основном фруктоза. Помимо того, что арбуз богат витаминами, он содержит удивительно высокое количество ликопина, очень мощного антиоксиданта.
- Морковь (7 гр.) — неизбежный участник моно-диеты, обладающий множеством полезных для здоровья свойств.
Продукты, богатые клетчаткой
Волокно — единственный подкласс углеводов, который не расщепляется на моносахариды. Продукты, содержащие такие углеводы, как целлюлоза, лигнин и пектин, стоит упомянуть отдельно, поскольку их функции и роль сильно отличаются от функций и роли других углеводов.
Потребление колеблется от 25 до 30 граммов в день. Список лидеров по содержанию волокон :
- Овсяные и оливковые выжимки из различных маслосодержащих культур — по возможности.
- Цельнозерновые продукты: цельнозерновой хлеб, цельнозерновая мука.
- Свежие овощи, чуть меньше — фрукты и ягоды. После термической обработки содержание волокон в них увеличивается почти вдвое. Бобовые содержат особенно много клетчатки, например, горох, фасоль.
- орехи и сухофрукты.
В отличие от других полисахаридов, клетчатка не пополняет энергетический баланс, но действует как отличная «щетка» для кишечника и нормализует процесс пищеварения. Они популярны среди составителей диетических меню, так как даже в небольших количествах вызывают чувство сытости.
