20 самых вкусных источников клетчатки
Содержание1. белая фасоль2. семена чиа3. сушеный горох4. чечевица5. малина6. тыква7. мангольд8. зеленый горошек9. семена льна10. мастика11. яблоко12. груши13. семена граната14. Брокколи 15. отруби 16. овсянка 17. макароны из цельного зерна 18. миндаль 19. картофель 20. перловка
Большинство людей потребляют всего 15 граммов клетчатки в день. И это лишь малая часть того, что помогает нам оставаться стройными, здоровыми и красивыми.
Одной из наиболее распространенных причин увеличения веса является несбалансированное питание, которое приводит к проблемам с желудочно-кишечным трактом. Недавние исследования показали, что диеты с низким содержанием клетчатки повышают риск аппендицита, рака толстой кишки, рака молочной железы и многих других заболеваний.
Американская диетическая ассоциация, с которой согласны и другие организации по всему миру, призывает ежедневно употреблять от 20 до 35 граммов растительной клетчатки. А MedAboutMe подскажет вам, где взять эти полезные вещи и сделать их вкусными и разнообразными.
Сегодня бобы являются одним из лучших источников клетчатки. Они питательны, вкусны и полезны, могут сочетаться со многими продуктами и использоваться для приготовления десертов, а также первых и вторых блюд. Одна порция отваренной в воде фасоли содержит 9,6 г клетчатки! Это 34% от вашей суточной потребности!
По данным исследователей из Гарвардского университета, ежедневное потребление 10 граммов клетчатки снижает риск развития рака груди на 7%.
Популярный ингредиент в диетах для похудения и признанный суперфуд, семена чиа являются не только полезным дополнением к меню, но и отличным дополнением ко многим блюдам. Семена чиа можно добавлять в смузи и салаты, в йогурт и в качестве гарнира к выпечке и тортам. Одна столовая ложка семян чиа содержит 5 г клетчатки!
3. сушеный горох
Кто не любит классический гороховый суп? Это простое блюдо — первая помощь и отличный выбор еды при проблемах с пищеварением. А учитывая, насколько питательна гороховая каша, неудивительно, что она входит в меню военных разных стран мира (например, России и Германии)! В одной порции содержится 8,1 г клетчатки.
Отец медицины» Гиппократ был одним из первых врачей, прописавших своим пациентам пищевые волокна. Его нужно было принимать с отрубями. По словам эскулапа, он помогал поддерживать здоровье кишечника.
Бобовые являются отличным источником белка и клетчатки. Они являются обязательными для вегетарианцев, но также ценятся и мясоедами. Если вы любите готовить суп из чечевицы, знайте, что всего одна порция этого скромного блюда содержит до 16 граммов клетчатки.
Спелая малина, одна из самых богатых антиоксидантами ягод, идеально подходит для детского меню. Но их любят не только маленькие дети. Сладкие, сочные ягоды добавляют в утреннюю овсянку с разбавителями и варят на основе компота и киселя, готовят пироги. Однако самая полезная малина — свежая. В одной чашке содержится 8 граммов клетчатки.
Яркие, солнечные овощи, которые созревают в конце лета и радуют хозяев вкусными блюдами круглый год, содержат много клетчатки. Например, 1 чашка запеченных кусочков тыквы содержит 6,6 г. Свежую тыкву можно использовать для приготовления лапши и запеканок, а любители смузи могут дополнить свои любимые рецепты .
Согласно исследованию, опубликованному в журнале «American Journal of Clinical Nutrition», диета, богатая растительной клетчаткой, снижает уровень «плохого» холестерина в крови.
Как и малина, ежевика содержит до 8 граммов клетчатки на чашку. Интересно, что в клубнике и чернике содержится лишь половина заявленного содержания клетчатки.
8. зеленый горошек
Маленькие ярко-зеленые бусинки обогащают организм высококачественным белком и клетчаткой. Одна чашка зеленого горошка содержит 7,2 г клетчатки и 8 г белка. Зеленый горошек лучше всего употреблять в свежем виде, но консервированный зеленый горошек также удобен.
Если сравнивать рацион современных людей с рационом 100-летней давности, то в прошлом жир, сахар и мясо составляли лишь 15% от общего количества калорий в рационе. Сегодня эта доля приближается к рекордным 60%. А количество клетчатки в наших меню сократилось на 90%!
Еще один суперфуд на наш выбор! Две горсти семян льна, которые можно добавлять в блюда так же, как и семена чиа, обогащают организм 7 граммами клетчатки.
Этот корнеплод неизвестен российским потребителям, но почему бы не включить его в свое ежедневное меню? Одна чашка нарезанного пастернака содержит до 7 граммов клетчатки. Попробуйте добавить корнеплод в овощное рагу для аромата или используйте его в жареных блюдах. Это позволит сделать высококалорийные блюда хотя бы немного более легкоусвояемыми.
Есть английская поговорка: «Яблоко в день — и доктор не нужен». И в этом высказывании есть смысл! Эти полезные фрукты богаты витаминами и антиоксидантами, которые ученые считают одним из самых здоровых продуктов питания для женщин. Средний фрукт, съеденный без кожицы, содержит 4,4 г клетчатки.
20-летнее исследование 34 000 женщин показало, что яблоки являются одним из трех продуктов, которые снижают риск развития ишемической болезни сердца и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Женщины, которые ели яблоки, имели меньше жира на животе и более низкое кровяное давление, чем женщины, которые не ели яблоки.
Средняя груша делится с организмом 5,5 граммами пищевых волокон. Однако, чтобы получить это количество, необходимо съесть весь фрукт вместе с кожурой. В кожуре плода содержатся самые ценные для здоровья вещества.
13. семена граната.
Исследования показали, что семена граната содержат полифенолы, которые являются мощными антиоксидантами, и одно из их свойств заключается в том, что они стимулируют активное сжигание жира. Кроме того, гранаты являются суперпродуктом, богатым пищевыми волокнами. В 100 граммах семян содержится до 5 граммов клетчатки!
Этот вид капусты идеально подходит для сытного и легкого ужина. Его можно обвалять в смеси ваших любимых специй или запечь в духовке. В одной чашке вареной капусты содержится до 5 граммов клетчатки.
Фруктовые и овощные соки содержат гораздо меньше клетчатки, чем цельные фрукты. Это происходит потому, что шкурки срезаются до получения сока.
Если вы хотите разнообразить свое меню клетчаткой, чаще всего начинайте с пищевых волокон. Отруби также рекомендуются многими диетологами. Поэтому они являются неотъемлемым элементом диеты Пьера Дюкана. И не зря! Например, пшеничные отруби содержат до 50% нерастворимой клетчатки.
Люди мудро начинают свой день с овсянки. Порция овсянки, сваренной на воде, а не из пакетика «квадлоши», содержит 70 калорий и около 4 г клетчатки. Добавив к порции ломтики свежих фруктов или ягод, вы как минимум удвоите содержание клетчатки!
Американский журнал питания опубликовал результаты исследования. Согласно ей, участники, которые ежедневно ели овсянку, имели тенденцию к быстрому снижению уровня «плохого» холестерина в крови и уменьшению его количества. . бедра.
17. макароны из цельного зерна
Не все пасты одинаковы. Некоторые из них полезны как для здоровья, так и для фигуры. Например, цельные зерна идеально подходят в качестве гарнира, а содержание клетчатки в них варьируется от бренда к бренду. В среднем порция цельнозерновых макарон содержит 6,3 грамма клетчатки.
Это, пожалуй, лучший вариант перекуса! Держите их в сумке или в ящике стола. Орехи дают энергию, сводят к минимуму незапланированные приступы голода и помогают избежать сидячего набора веса, если перекусывать соответствующим образом. В 100 граммах жареного миндаля содержится 4,5 грамма клетчатки.
Слишком мало клетчатки — это плохо, но и слишком много — тоже не очень хорошо. Если человек потребляет более 50 граммов клетчатки в день, он может испытывать боль в животе, вздутие живота и диарею.
Этот удивительный продукт, который несправедливо порицается диетологами и некоторыми диетологами, является здоровым источником клетчатки и идеально подходит для здорового питания. В конце концов, картофель сам по себе не является «плохим»! Чрезмерное потребление картофеля и неправильный способ приготовления могут привести к увеличению веса. Средняя печеная картофелина с кожурой содержит 4 г полезной клетчатки всего на 70 ккал.
Порция ячменя не так богата клетчаткой, как другие продукты в этом рейтинге, но, помимо того, что он приносит много пользы организму, он может стать основным продуктом в меню здорового питания. Порция ячменя содержит 3 г клетчатки, множество витаминов и минералов, включая витамины А, Е и группы В, цинк, кальций, железо, фосфор и другие полезные вещества.
Комментарий эксперта Лукшаны Неупокоевой, диетолога и кардиолога высшей категории
Волокно — фундаментальный элемент нашей молодости и долголетия. Достаточное количество клетчатки в рационе может оказывать только положительное влияние на здоровье. Людям необходимо от 20 до 30 граммов клетчатки в день.
Существует два основных типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка переваривается нашим организмом с помощью ферментов и может приобретать желеобразную консистенцию. Наиболее известные из них — пектин, камедь и фрустан. Пектин содержится в мякоти, фруктах, его много в моркови, цветной капусте, цитрусовых и картофеле. Камедь в изобилии содержится в овсянке. Фруктаны содержатся в пшеничных и ячменных злаках, а также в почечных бобах.
Эти волокна помогают дольше сохранять чувство сытости, позволяя худеть комфортно и без чувства голода — снижают концентрацию «плохого» холестерина в крови, уменьшая факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний — нормализуют уровень глюкозы Кровь идеально подходит для людей с предрасположенностью к диабету или ожирению.
Нерастворимая клетчатка, или целлюлоза и лигнин, поддерживает структуру на всех этапах пищеварительного процесса, обеспечивая правильную перистальтику и жизненно важный иммунитет кишечника, выводя токсины из организма и поддерживая ежедневную эвакуацию кишечника. Продукты, содержащие нерастворимую клетчатку: кожура фруктов и овощей, орехи, зерновые, зелень и бобовые.
Комментарий эксперта Наталья Фадеева, доктор медицинских наук, диетолог и эндокринолог
Волокно — это неперевариваемая клетчатка, содержащаяся во всех растительных продуктах (зерновых, овощах, фруктах, ягодах и травах). Лучше всего черпать информацию из этих источников. Клетчатка также содержится в грибах и бобовых, но в этом случае она не рекомендуется для всех групп населения, так как эти продукты не перевариваются и могут усугубить расстройства пищеварения.
Волокно является метлой для кишечника и способствует регулярному выведению шлаков, предотвращая запоры и рак толстой кишки. Он растворяет токсичные вещества в кишечнике. Он обогащает организм витаминами комплекса В, вырабатываемыми полезными бактериями, которые живут в толстой кишке и используют растительную клетчатку в пище.
Пройдите тест Придерживаетесь ли вы здорового питания? Знаете ли вы, как правильно питаться? Пройдите эту викторину и узнайте правду о своем рационе!
