Можно ли накачать ноги без приседаний? Альтернативные упражнения и пример программы тренировок
Не можете или не хотите приседать, но хотите нарастить мышцы? Это идеальная альтернатива для больших и сильных ног.
Спросите любого спортсмена в вашем или любом другом тренажерном зале, и он скажет вам, что вам обязательно нужно приседать, если у вас большие ноги. И этому нет оправдания. Но что если, например, у вас болят колени, спина болит уже много лет, или вы не можете или не хотите наклоняться?
Невозможность сидеть — это не смертный приговор, который заставляет вас жить на тоненьких ножках. Просто расширьте свое мышление, найдите новые идеи и реализуйте их с помощью надежного и эффективного плана.
Боль в колене, боль в спине, ушибленное эго
Многие люди, избегающие сидячей работы, жалуются на травмы и боли в коленях и страдают от них. Ножевая, стреляющая, боль от травмы, чрезмерной физической нагрузки, многолетнего неправильного сидения. Какова бы ни была причина этой боли, эти люди не могут сидеть правильно и регулярно.
У других могут быть подобные проблемы с поясницей (нижней частью спины). Хронические боли, слабость и грыжи межпозвоночных дисков встречаются очень часто. Причинами могут быть травмы, малоподвижный образ жизни, неправильная форма выполнения других упражнений для спины или просто генетическая предрасположенность к проблемам со спиной.
Наконец, некоторые люди не способны контролировать свое эго. Они избегают садиться, так как это может смутить или задеть их эго. Они считают, что гораздо проще и безопаснее запрыгнуть на жим ногами, разгибание ног или другой тренажер и сделать там несколько повторений, чем нырять под штангу и выполнять полный комплекс приседаний.
Какой бы ни была причина, факт остается фактом: вы ищете альтернативу классическому приседанию со штангой и все еще хотите построить большие, мускулистые ноги.
Можно ли накачать ноги без приседаний?
Вы наверняка читали много статей или смотрели видео, в которых рассказывается о преимуществах альтернативных упражнений для ног. Наиболее распространенными являются болгарский сплит-присед, жим ногами, различные формы шагов и фронтальный присед. Да, отвечая на вопрос, вы можете увеличить мышечную массу ног без классических упражнений для живота, но здесь мы проанализируем некоторые нюансы этих альтернатив, делая их более эффективными и действенными, с большей отдачей и стоящими вашего времени и усилий.
Альтернативные варианты большой ноги
Давайте рассмотрим некоторые альтернативы традиционному приседанию со штангой. Кроме того, некоторые способы сделать их более эффективными, не теряя времени и наращивая мышцы.
1. приседание с болгарским сплитом
Чтобы усложнить упражнение:
При опускании и отталкивании передней ногой слегка отводите бедра назад и отталкивайтесь пяткой. Таким образом, тело остается в вертикальном положении, а основная нагрузка приходится на мышцы ног, а не на колени. Также попробуйте замедлиться. Попробуйте отсчитывать 2 секунды вниз и 2 секунды вверх.
2. движение копьем (ходьба)
Чтобы усложнить упражнение:
Вместо того чтобы приходить в положение стоя после каждого повторения, держите заднюю ногу впереди в другом скользящем положении. Это создает постоянную нагрузку на каждую ногу и повышает утомляемость.
3. жим одной ноги
Чтобы усложнить упражнение:
Попробуйте сделать полтора повторения. Опустите гири наполовину вниз, затем вытолкните их вверх, снова опустите платформу до полного диапазона и, наконец, верните гири в исходное положение. Это повторяется. Вы также можете изменить схему «полуприседаний». Полностью опустите гири, вытолкните их наполовину вверх, снова опустите и снова вытолкните платформу вверх (это одно повторение). Это не только увеличивает время нагрузки, но и вызывает интенсивный ожог мышц.
4. переднее сиденье.
Чтобы усложнить упражнение:
Сделайте паузу и повторите упражнение. Опустившись в низкое положение, оставайтесь неподвижными в течение 2-3 минут, а затем вернитесь в исходное положение. Это не только увеличивает время под нагрузкой, но и дает отличную практику для отработки соответствующей техники. Не используйте тяжелые веса при данном варианте выполнения.
Пример программы тренировок
Посмотрите на программу тренировки ног, которая включает все эти упражнения для укрепления мышц ног без классической штанги.
Выполните план А, а затем план Б, но не выполняйте их в течение 3-4 дней. Отдыхайте в течение 2-3 минут между каждым занятием.
Программа A.
- Болгарский сплит-присед 3 x 12 на каждую ногу
- Разгибание ног в приседе 2 x 15-20
- Жим одной ногой 2 x 12 на каждую ногу
- Разгибание ног 3 x 12;
- Румынский мертвый подъем 2 x 12
Программа B.
- Переднее сиденье 3 x 12
- Шагающий выпад 3 x 12
- Разгибание ног в приседе 2 x 15-20
- Румынский мертвый подъем 3 x 12
- Разгибание ног 2 x 12;
Возвращаясь к приседаниям
Несмотря на ваши опасения, ваше отношение к приседаниям стоит пересмотреть. Разумный и эффективный подход заключается в том, чтобы начинать очень медленно и увеличивать нагрузку очень маленькими шагами. Это дает достаточно времени для адаптации суставов и значительно улучшает технику.
После завершения обычной тренировки ног или в любой другой день, когда вы не тренируете ноги, выполните две-три серии приседаний с отягощением. Повторите 10-15 раз и сконцентрируйтесь на технике. Не торопитесь!
Переходите на пустую штангу или используйте бодибар только после того, как в течение нескольких недель вы будете использовать только вес собственного тела и освоите технику на 100%. Потребуется еще несколько недель, чтобы снова отточить технику. Увеличивайте нагрузку на 10-20 кг каждые 2-3 недели.
Рекомендуется увеличивать нагрузку медленно и неуклонно. Это необходимо для обеспечения идеальной техники, достаточного времени для тренировок и комфортного выполнения приседаний. Это также укрепит ваши колени, спину и бедра.
В заключение
Невозможность сесть по какой-либо причине не является смертным приговором. Существует множество альтернатив, которые не менее, а то и более эффективны, чем классический барный стул. Все, что требуется, — это техника, строгая последовательность и приложенная сила.
