Быстрые углеводы когда лучше употреблять
Углеводы — это органические вещества, такие же, как жиры и белки, присутствующие в ежедневном рационе. Их также называют сахаром, но это более научный термин.
Однако, говоря метафорически, сахар в чае и кофе является заменителем углеводов.
В природе существуют и другие сахара, такие как фруктоза и лактоза. Первый содержится в основном во фруктах, а второй — в молоке.
Однако все они соответствуют определению углеводов. Значение углеводов для человеческого организма огромно и существенно.
Поэтому все эти сахара, поступающие в наш организм с пищей, под воздействием пищеварительной системы расщепляются до глюкозы.
Глюкоза — это в некотором смысле исходное состояние углеводов на молекулярном уровне. Это не будет обсуждаться подробно. Однако важно понимать, что это энергия для нашего мозга. Если в крови ощущается значительный недостаток глюкозы, это ничуть не хорошо.
Микроскопическое исследование различных типов углеводов показывает, что их молекулярные структуры сильно отличаются. Они могут состоять из одной молекулы (простые углеводы) или многих молекул (сложные углеводы).
Первая категория — это моносахариды, где «моно» означает 1. Углеводы, состоящие из многих молекул, являются полисахаридами, от слова «поли». Все они различаются не только по структуре, но и по тому, как они усваиваются организмом.
Таким образом, когда вы «съедаете» глюкозу, она начинает всасываться в кровь немедленно, в то время как фруктозе требуется больше времени для этого процесса. Сначала он поступает в печень, затем попадает в кровь и сначала «преобразуется» в глюкозу.
Стоит отметить, что глюкоза и фруктоза являются моносахаридами, но, как вы увидите, они функционируют по-разному. Вообще, если подробно разобраться, что такое углеводы, чем они отличаются, как перевариваются и т. д., то об этом можно написать целую книгу.
И наоборот, как принято в повседневной жизни и особенно в спорте, углеводы делятся на две большие группы: быстрые углеводы и медленные углеводы. Каждый из них обсуждается подробно, объясняя различия между первым и вторым, и какой из них лучше есть.
Быстрые или простые углеводы — это те, которые состоят только из одной или двух молекул, по-научному — моносахаридов. Наиболее типичным представителем быстрых углеводов является обычный сахар, который состоит из двух молекул фруктозы и глюкозы.
Мы не собираемся перечислять все продукты, богатые быстрыми углеводами, а лишь подытожим эту группу. Почти все — различные сладости, фрукты и кондитерские изделия — имеет сладкий вкус. Быстрые углеводы называются так потому, что содержащие их продукты всасываются в кровь буквально сразу после их приема.
Однако они сразу же используются организмом. В общем, эти углеводы — самый большой враг человека на диете, уступая, конечно, только жиру. И то, и другое может вызвать ожирение и вредно для здоровья человека.
С жиром все понятно, а вот как мы можем получить жир из углеводов — это интересный вопрос. Действительно, когда углеводы попадают в наш организм, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин.
Этот гормон предотвращает попадание в кровь слишком большого количества глюкозы. В противном случае существует риск ожирения. Конечно, невозможно измерить точное количество углеводов в пище, чтобы дать мозгу нужное количество глюкозы.
Превышения указаны. Что случилось? Инсулин начинает транспортировать глюкозу к нашим мышцам. Поступая в них, он увеличивает внутреннюю энергию мышц и, кстати, немного увеличивает их размер, так как растягивает клетки.
Это отличный бонус, но резервные возможности мышц не безграничны, и самое худшее происходит, когда они уже заполнены. Под воздействием инсулина глюкоза превращается в жир и откладывается под кожей. Это объясняет тот факт, что люди, ведущие пассивный образ жизни, имеют избыточный вес.
Их мышцы не испытывают особой нагрузки, поэтому им не нужна энергия, а инсулин переносит всю глюкозу в подкожный жир. По этой причине диетологи советуют людям как можно меньше ограничивать в своем рационе продукты, богатые быстрыми углеводами.
Но каковы их преимущества и не являются ли они совершенно неприемлемыми для употребления? Да, есть преимущества. Мы будем обсуждать их не на уровне пищевой ценности, а конкретно с точки зрения процесса восстановления в спорте и бодибилдинге.
Конечно, на самом деле диета спортсмена должна исключать быстрые углеводы, но в нашей спортивной жизни эти углеводы могут быть просто необходимы. Например, после тяжелой тренировки, когда наши мышцы израсходованы и тело очень устало, нам необходимо пополнить запасы энергии.
Именно здесь в игру вступают быстро усваиваемые углеводы. Этот период несправедливо называют «углеводным окном». Главное, чтобы в течение примерно 30 минут после тренировки организм как можно быстрее усвоил глюкозу и отправил ее в энергетические запасы в виде гликогена.
Этот метод помогает спортсменам быстрее восполнить уровень энергии и способствует росту и восстановлению мышц. И не волнуйтесь, грамм глюкозы не превратится в жир при употреблении после тренировки. Итак, друзья мои, у быстрых углеводов есть плюсы и минусы.
Что больше, а что меньше видно невооруженным глазом, но при правильном употреблении это можно свести к большому плюсу. Помните об этом.
Вторая большая группа, на которую традиционно делят все углеводы, также называется медленными или сложными углеводами. Этот тип состоит из трех и более молекул и является более сложным органическим веществом.
Роль медленных углеводов в рационе спортсмена более важна, чем роль быстрых углеводов. Хотя мы стремимся по возможности оградить себя от быстрых углеводов, медленные углеводы должны составлять основную часть рациона, особенно если целью является увеличение мышечной массы.
К этим категориям углеводсодержащих продуктов относятся разнообразные крупы, картофель, менее соленая выпечка, бобы и бобовые. В отличие от быстрых углеводов, углеводы этой группы всасываются в кровь гораздо медленнее, но более равномерно.
Общий уровень энергии в организме остается на постоянном уровне в течение длительного времени. Инсулин медленно «распределяет» глюкозу в мозг и мышцы по мере необходимости, но избытка глюкозы часто не бывает, поэтому жировые запасы нашего организма не пополняются.
Когда дело доходит до их потребления, все не так просто, как с быстрыми углеводами. Логично предположить, что перед тренировкой следует есть богатые углеводами продукты, чтобы обеспечить себя энергией на всю тренировку. Однако это не совсем так.
Силовые тренировки не потребляют глюкозу в чистом виде. Он получает его из энергетических запасов организма — гликогена. Гликоген — это тип углеводных запасов, хранящихся в печени и накапливающихся при подготовке к экстремальным физическим нагрузкам, таким как силовые тренировки.
Запасы гликогена постепенно накапливаются в течение нескольких дней по мере их истощения. Поэтому важно потреблять углеводы в конце дня, а также вечером перед тренировкой. Как правило, рацион должен состоять в основном из таких углеводов. Регулярные тренировки также регулярно истощают запасы гликогена, поэтому его также необходимо регулярно пополнять.
Другими словами, вы всегда должны есть медленные углеводы. Используйте таблицу гликемического индекса продуктов, чтобы полностью структурировать свой рацион. Чем ниже индекс, тем более сложные углеводы содержатся в этих продуктах, тем медленнее они усваиваются и тем выше их качество. Это, пожалуй, все, что нужно знать об углеводах любителям бодибилдинга.
Помните основное правило нашего спорта — исключите из своего рациона быстрые углеводы и отдайте предпочтение медленным углеводам! Первая роль важна только после обучения, а вторая необходима всегда.
