ОПАСНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ В ФИТНЕСЕ И ЧЕМ ИХ ЗАМЕНИТЬ: рекомендации от LENIVO. fit
Марафонская школа LENIVO. fit подчеркивает, что физические упражнения не должны выполняться без учета индивидуальных потребностей, и показывает, как начать заниматься спортом людям, у которых изначально есть противопоказания. Главный тренер Серджиу показывает нам, чем можно заменить упражнения, которые подходят не всем. Мы посвятили этому еще один урок. Но сегодня мы хотим поделиться некоторыми правилами с общественностью, чтобы ими могли воспользоваться не только участники марафона, но и все те, кто хочет прочно и надолго интегрировать фитнес в свою жизнь, принося только удовольствие и никаких негативных последствий.
Если вы занимаетесь с инструктором, и этот инструктор — хороший человек, он предупредит вас о рискованном поведении; если он не очень хороший человек, он предупредит вас о рисках. Однако если вы занимаетесь спортом самостоятельно, в спортзале или дома, вам следует помнить несколько простых правил. Таким образом, упражнения будут удобными и безопасными для вас и принесут вам только удовольствие и радость от результатов.
Поэтому некоторые упражнения можно выполнять всем, а некоторые — с большой осторожностью. Сначала лучше не напрягаться, тренируя те же группы мышц в более щадящем режиме. Позже, когда мышечный корсет укрепится и будет надежно защищен от травм, вы сможете вернуться к упражнениям, которые раньше были опасны и могут выполняться без проблем для здоровья. Так когда же вам нужно быть осторожным и чем заменить упражнения на «рисование»?
Все, что связано с прыжками, следует делать постепенно и осторожно. Выполнение прыжков без учета техники безопасности — верный способ травмировать колено. Колено очень коварно в этом отношении — его легко «стукнуть» и трудно восстановить. Травмы колена могут привести к ограничению движений и, если их не лечить, могут надолго выбить вас из привычного режима тренировок. Когда я вижу, как тренеры в спортивных клубах заставляют людей с избыточным весом прыгать на скакалке, мне хочется плакать. Но, к сожалению, и это случается нечасто.
Когда уместно менять веревку?
- Если у вас избыточный вес более 15-20 кг.
- Если вы только начали заниматься этим видом фитнеса.
- Если был длительный перерыв (более одного месяца) в выполнении данного вида упражнений.
Какие именно риски: прыжки, прыжки с трамплина, прыжки на скакалке, другие прыжки, при которых весь вес переносится на ноги при приземлении.
Что подвергается риску: колено
Чем заменить: приседаниями или полуприседаниями (когда прыжки выполняются без отрыва пальцев ног от пола) — приседаниями с выпрыгиванием — обычными тягами, в которых каждая нога двигается поочередно.
По сути, они такие же, как и те, что описаны в предыдущих параграфах. Сиденья мягче, чем прыжки, поэтому риск для здоровья меньше. Однако риски одинаковы — в основном это колени. Нет необходимости отказываться от приседаний после перерыва в тренировках. Это не так травматично. С другой стороны, риск получения травмы сохраняется в случае приседаний с избыточным весом. В этом случае следует использовать дополнительную опору (стул или скамейку). Использование хвата при приседании обеспечивает дополнительную точку опоры. Это означает меньшую нагрузку на колено.
Одними из самых распространенных упражнений на коврике являются те, в которых ноги поднимаются из положения лежа, а затем полностью опускаются или держатся параллельно полу. Чтобы эти упражнения были эффективными и нетравматичными, очень важно соблюдать правильную технику. А это значит, что нужно держать спину твердо на полу, не сгибаясь в талии, независимо от положения ног в этот момент. Но проблема в том, что часто спина недостаточно тренирована для этого. А откидывание назад при подъеме и опускании ног быстро подвергает спину большому риску травмы.
Особенно важно обратить на это внимание в начале занятий гимнастикой, если спина не защищена подходящим мышечным корсетом.
Что именно подвергается риску: потеря дуги спины и жесткости спины во время «рычажной» нагрузки, которая возникает при подъеме и опускании ног.
Что находится под угрозой: спина.
Что заменяется: подъем тела с помощью боковых досок. Прорабатывает косые и ягодичные мышцы, которые являются типичными целями для матовых подъемов ног, без опасного скручивания позвоночника.
- Пресс верхней части тела: подъемы ног на стену с опорой на предплечья.
Все мы знаем это упражнение из школы. Но никто не говорит нам, как сделать это безопасно! Это упражнение активизирует подвздошные мышцы. Стабилизация спины (опираясь на перекладину тренажера) и слабые прямые мышцы живота могут переутомлять подвздошные мышцы, вытягивая и смещая позвонки.
Что опаснее: все упражнение.
Что находится под угрозой: спина.
Что заменяет: подъемы ног на перекладине с приседаниями. В отличие от настенного турника, ваша спина не прикреплена к перекладине, поэтому во время подъема ног таз естественным образом отводится назад, что распределяет нагрузку и меньше напрягает подвздошные мышцы. Однако если у вас избыточный вес или слабые мышцы живота, перед выполнением этого упражнения укрепите их толстыми пластинами.
Трицепсы нелегко поддаются тренировке и постоянно находятся в центре внимания, поскольку все, особенно женщины, хотят придать своим рукам форму. Довольно распространенным упражнением является «французский пресс». Лягте на спину, возьмите штангу с рукояткой сзади, согните руки в локтях, заведите их за голову и вернитесь в исходное положение. Это упражнение дает большую нагрузку на локтевой сустав, который не готов. Это повышает риск травмы локтевого сустава.
Чем грозит: перегрузка локтя во время сгибания и разгибания штанги
Что подвергается риску: локтевой сустав
Что заменяет: обычные отжимания, но с узким положением рук. Эти отжимания требуют, чтобы локоть при опускании тела скользил параллельно телу. Этот вид отжиманий сложнее, чем обычные отжимания, и его можно выполнять с коленей, а не с пальцев ног — результаты все равно будут отличными.
- Упражнение для спины: гиперэкстензия тренажера
И снова наши спины под угрозой! Гиперэкстензия помогает увеличить силу разгибателей спины и в то же время активизирует трапециевидные мышцы и мышцы psoas. В типичном упражнении на гиперэкстензию тело полностью опускается, а затем поднимается. Часто вес приходится на руки и спину. Злоупотребление этой версией гиперэкстензии, часто выполняемой с многочисленными повторениями и большим весом тела, может негативно сказаться на здоровье позвоночника. Полный наклон вперед может вызвать чрезмерную нагрузку на нижний отдел позвоночника, что приводит к травмам спины.
В зоне риска: неконтролируемая нагрузка на нижнюю часть спины при подъеме и опускании.
В зоне риска: спина, бедра.
Чем заменить: первая вариация — отжимание на боковой планке. Второй вариант — выполнять гиперэкстензии без использования тренажеров, а просто лежа на животе с прижатыми к полу ногами. Таким образом, при выполнении упражнения достигаются те же результаты, но все движения полностью контролируются.
Участвуя в программе LENIVO. fit, вы научитесь избегать опасных ситуаций в гимнастике и всегда будете знать, какие упражнения дают такие же конкретные результаты тренировок без риска навредить своему здоровью. 🙂.
