Горецкий фитнес-тренер рассказала, как заботиться о своем теле не выходя из дома
Марина Исаченко работает инструктором тренажерного зала в Горьком уже два года и благодарна директору этого заведения за предоставленную возможность. Однако постепенно он понял, что практика — это хорошо и что для более осознанного развития и обучения необходима специальная подготовка. Поэтому она прошла курсы по пилатесу, стрейчингу, миофасциальному релизу, корректирующей тренировке и работе с позвоночником в «Академии фитнеса» в Беларуси.
Она стала персональным фитнес-тренером и этим летом проводила занятия на открытом воздухе в Горьком. Сейчас он временно арендует небольшую комнату и работает с командой до пяти человек. И это удобно! Он может наблюдать за всеми, исправлять ошибки и хвалить их, когда они хорошо работают.
Марина учит людей прислушиваться к своему телу, заниматься спортом более осознанно и видеть свой прогресс, сравнивая «до» и «после». Все это он делает в рамках «Студии здорового тела». Ее муж Деннис и друзья поддерживают ее в этом.
Утренние потягушки – это полезно!
Один из постов ее тренера в Instagram посвящен утренней растяжке. Обычно это естественная реакция организма по утрам и буквально первое, что мы можем сделать после пробуждения. Вместо того чтобы лишать себя этого удовольствия, Марина предлагает встать и в течение нескольких минут выполнять минимальные упражнения. Например, поверните голову, наклоните ее вбок или вниз. Это предотвращает вращение грудного отдела позвоночника и его смещение или изменение положения.
Если вас особенно беспокоят отеки по утрам, обратите внимание на пальцы ног. Ножки могут располагаться прямо, по диагонали или елочкой. Достаточно трех подходов в течение 10 лет.
В общей сложности растяжка занимает несколько минут. Это помогает организму проснуться, активизирует работу мозга, восстанавливает подвижность суставов, насыщает организм кислородом и восстанавливает лимфатический поток после сна. Это важно, потому что люди обычно спят в неудобных позах, постоянно скручиваются и зажмуриваются.
Зарядка
Если вы не ленитесь, то можете потратить 5-10 минут на выполнение упражнений для всего тела. Рекомендуется делать это до завтрака, так как это может привести к потере аппетита.
Вы можете начать с вращения головы. Далее можно вращать плечами, наклоняться вперед-назад и сгибать бедра. Однако, как отмечает Марина, важно сохранять правильное положение тела. Голова поднята, подбородок параллельно полу, шея вытянута, плечи опущены, живот подтянут, спина прямая, бедра нейтральные, колени прямые вперед и слегка согнуты, стопы вытянуты. Необходимо обеспечить три точки опоры: пальцы ног, маленькие пальцы и пятки.
Если во время выполнения упражнения вы начинаете чувствовать резкую и неприятную боль, можно заняться чем-то более узким. Если минимальное упражнение, не вызывающее боли, приводит к боли, рекомендуется обратиться к врачу.
Составьте точный график
Если после утренних упражнений появляется интенсивность и желание больше двигаться, Марина рекомендует делать их не менее двух раз в неделю по часу. Важно указать день и время.
Если вы хотите заниматься на голодный желудок, лучше всего поесть за полтора часа до более серьезных упражнений. Марина также рекомендует проконсультироваться с проверенным специалистом, прежде чем делать первые упражнения дома. Это связано с тем, что в интернете часто показывают неправильные методики или вы сами можете чего-то не понимать.
Стопы – важнее всего
Наш собеседник также делится некоторыми универсальными упражнениями, которые помогут вашему телу . Он рекомендует начинать с ног. Если есть проблемы с ними, то это отразится и на остальном скелете. Например, пострадают колени, таз и бедра. Даже сколиоз может быть вызван ногами!
Знаете ли вы, каков основной путь передачи информации от ног к мозгу? Соевые мышцы! Да, он мало влияет на наше движение, но существует огромное количество рецепторов, которые играют важную неврологическую роль в стопе и голеностопе.
Прежде чем приступить к упражнениям, Марина предлагает провести тест на ощущение стопы — сесть и пройтись по комнате. Это поможет вам понять, как наступать на стопу, на какую часть стопы делать упор — внешнюю или внутреннюю. Многие люди не обращают внимания на эту часть ноги и интуитивно садятся так же, но нужно посмотреть, как ведут себя голеностоп и бедро в этот момент, когда стопа отрывается от земли.
Затем необходимо активировать ножку. Для этого сядьте на пол, поставив одну ногу на бедро, а другую — прямо, и в течение 30 секунд двигайте подошвой стопы вместе с коленным суставом. В качестве альтернативы, в первом положении стоя, медленно растягивайте ногу с мячом-ежиком. Вы должны почувствовать приятную боль и покалывание.
Опираясь на одно колено, слегка постукивайте пальцами руки по пятке и подошве стопы; когда почувствуете тепло, «крапивой» проведите по каждой голени.
Затем сядьте прямо и скрутитесь, прижав одну ногу к груди. Очень медленно и плавно, сначала с одной стороны, затем с другой. Поменяйте ноги.
Оставайтесь в том же положении, но вытяните ногу вперед, зажав носок и помня о маленьком пальце. Марины признают, что с этим носком обычно трудно справиться.
Пальцы ног не должны быть раздвинуты, а лодыжка должна быть приближена к вам или отдалена от вас.
После всего этого тренер предлагает сесть и пройтись по комнате. Вы обязательно почувствуете преимущества.
Спина и поясница
Идет к задней стенке. Для красивой осанки удобнее прислониться к стене. Для первого раза достаточно трех подходов по 30 секунд каждый. Однако следует опустить плечи и держать тело как можно ближе к воде. Если вы не хотите стоять, вы можете сидеть с книгой над головой. Но это трудно!
Чтобы избежать боли в спине, таз должен быть расположен правильно. Эта часть тела не должна наклоняться вперед и назад.
Ниже приведены наиболее распространенные упражнения, помогающие предотвратить боль в спине. Исходное положение — лежа на спине, колени согнуты, стопы твердо стоят на полу. Крестец должен быть утоплен в напольный коврик. Подбородок и бедра расслаблены. Представьте, что область таза находится на часах. Предположим, что бедра находятся в положении 6, а пупок — в положении 12. Поверните таз из положения 6 (вдох) в положение 12 (выдох).
Затем добавьте воображаемую цифру 3 к левому бедру и цифру 9 к правому бедру.
При этом вы можете представить, что циферблат катится по тарелке, как яблоко по тарелке.
После нескольких полных циклов поменяйте стороны вращения. Все движения должны быть плавными и расслабленными.
Есть также элементарное упражнение для шеи (особенно в век работы за компьютером). Лягте на спину и поднимите затылок на несколько сантиметров. Подбородок должен быть вытянут вверх, а не к груди. Если физическое состояние позволяет, вы можете сделать это не менее 10 раз. Отдохните некоторое время и повторите попытку.
Каждый раз Марина отмечает, что ни одно из этих упражнений не должно вызывать резкой и дискомфортной боли.
Мячика-ежика будет достаточно
Инструкторы рекомендуют использовать массажные шарики, или «ежики», по всему телу. Это пихтовый мяч, который воздействует на нервные окончания перекатывающимися шипами, снимая напряжение, стимулируя кровообращение и улучшая кровоток.
Это самый простой и эффективный способ улучшить самочувствие и облегчить боль.
Ленты для упражнений также помогают стабилизировать руки, ноги, ягодицы и лопатки.
Как не потерять мотивацию?
Некоторые люди говорят, что привычки формируются за 21 день. Это правда? Инструктор так считает. По словам ее клиентов, уже через месяц они полностью привыкли к нему и не могли без него обходиться.
Главное здесь — иметь желание и мотивацию. Кстати, в последнем случае могут помочь фотографии «до» и «после». Если вы видите прогресс и даже минимальные результаты уже после первого упражнения, вы не захотите ни от чего отказываться.
Конечно, иногда лучше лежать в постели или на диване и лениться, но нужно понимать, что здоровье важно, а движение — это жизнь. Прогулка, свежий воздух также полезны для вас.
