Скакалка для бегунов: польза, техника, тренировки
Как я могу улучшить свою беговую выносливость и укрепить мышцы без бега? Этот вопрос может возникнуть, если вы не можете бегать из-за травмы или просто не имеете возможности выйти на улицу и пробежаться. К счастью, для бегунов существует множество вариантов кросс-тренинга. Из всех доступных вариантов тренировок в домашних условиях тренеры особенно выделяют скакалку. Почему; эта статья отвечает на этот вопрос!
Польза тренировок со скакалкой
Скакалка работает над тремя элементами беговой формы: выносливостью, силой и координацией. Еще одним преимуществом прыжков через скакалку является то, что эта тренировка не нагружает суставы бегуна. Поэтому это отличный способ поддержания физической формы, когда бег противопоказан.
Если вы не планируете исключать бег из своей тренировочной программы, прыжки на скакалке еще больше улучшат баланс, координацию и скорость, что необходимо всем бегунам. Особенно интересны упражнения со скакалкой для бегунов, поскольку они значительно улучшают ловкость и координацию.
Хотя прыжки на скакалке могут быть жесткими, они не оказывают такого же воздействия на суставы, позволяя им отдохнуть без отрыва от аэробной программы. Кросс-тренинг обычно легче психологически и вносит разнообразие в ваши тренировки.
Скиппинг также является эффективным упражнением, которое увеличивает частоту шагов или каденцию и уменьшает время контакта ноги с ногой. Скорость и экономичность бега вытекают из этих двух характеристик бега.
Запомните суть: повышение выносливости в одном виде спорта всегда оказывает общее воздействие на весь организм. Поэтому прыжки на скакалке положительно влияют на выносливость во время бега.
Какие мышцы задействованы
Прежде всего, прыжки со скакалкой прорабатывают основные «беговые» мышцы — икры, ягодицы и квадрицепсы. Однако, помимо ног, прыжки на скакалке также прорабатывают плечи, спину, грудь, мышцы живота и трицепсы.
Включение этого вида кросс-тренинга рекомендуется марафонцам и ультрамарафонцам. Это связано с тем, что во время длительных забегов спина подвергается практически одинаковой нагрузке.
Чтобы проработать мышцы с большей нагрузкой, имеет смысл заниматься с утяжеленными скакалками или утяжелителями для ног.
Скачайте наши программы подготовки к марафону и полумарафону и начните тренироваться уже сегодня!
Что эффективнее: скакалка или бег?
Если по каким-то причинам бег невозможен, хорошей альтернативой ему могут стать прыжки на скакалке. Но если вы хотите добиться впечатляющих результатов для любителей, кросс-тренинг со скакалкой усилит и укрепит все, что связано с бегом.
Плохая погода на улице? Замените беговые тренировки тренировками со скакалкой. Беспокоитесь о травмах при беге и вынуждены прекратить бегать? Прыгайте на скакалке, если травмы не позволяют вам делать и это. Вы заняты весь день и у вас нет сил бегать в это время? Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени вместо бега трусцой бегать со скакалкой.
К сожалению, полностью заменить бег прыжками на скакалке нельзя, но это касается только тех бегунов, которые хотят улучшить свои результаты. Если вы не собираетесь участвовать в соревнованиях и бегаете для развлечения или похудения, прыжки на скакалке — идеальное занятие для малоподвижного образа жизни.
Другие вещи, которые вы можете сделать для замены бега, обсуждаются в этой статье.
Можно ли похудеть, прыгая со скакалкой?
Прыжки со скакалкой требуют от вашего тела почти столько же энергии, сколько и бег. Конечно, количество сжигаемых калорий зависит от интенсивности упражнений.
Если говорить о цифрах, то можно сказать, что прыжки на скакалке сжигают от 10 до 18 ккал в минуту. Однако наряду с дополнительными аэробными упражнениями вам следует пересмотреть свой рацион и потребляемую пищу. Это связано с тем, что лишний вес уходит только при дефиците калорий.
Техника прыжков на скакалке
Научитесь правильно прыгать
Слегка согните колени, не отрывайте пятки от пола, держите прямую осанку и смотрите прямо перед собой. Затем разверните предплечья в стороны, параллельно полу, и приблизьте локти к туловищу.
Веревочные захваты должны оставаться свободными, так как вращение должно осуществляться вручную. Чем интенсивнее работа руками, тем быстрее будет вращаться снаряд.
Не приземляйтесь всей стопой, а медленно подпрыгивайте, слегка сгибая колено. Не обязательно прыгать высоко. Достаточно, чтобы веревка прошла под ногами.
Вводные упражнения
- Прыгайте в течение 20-30 секунд без скакалки, но так, как будто вы прыгаете через нее.
- Вращение скакалки одной рукой: сначала вращайте одну сторону 20-25 раз, затем поменяйте руки и повторите. Это тренирует руки.
- Вращение каната одной рукой. Вращайте снаряд с той же скоростью, с которой вы прыгаете. Когда веревка упадет на пол, вы должны прыгнуть в этот момент.
Освоив эти упражнения, вы можете приступать к прыжкам на скакалке. Начните с одного прыжка и сосредоточьтесь на его правильном выполнении. Повторите один прыжок несколько раз, затем продолжите с двумя, затем с тремя, затем с четырьмя и так далее. Если вы можете прыгать в течение 20 секунд, не спотыкаясь, значит, вы освоили это несложное занятие.
Примеры тренировок
Если вы никогда раньше не прыгали через скакалку, совет: используйте ее во время разминки. Перед пробежкой попрыгайте в медленном темпе в течение 5-10 минут. Ваше тело постепенно освоит технику и адаптируется к незнакомой задаче.
Медленно и постепенно увеличивайте продолжительность тренировки до 20-30 минут. Согласитесь, что вам может быть скучно. В таких случаях всегда найдется перерыв, который спасет положение. Например, после разминки попрыгайте в медленном темпе в течение одной минуты, а затем увеличьте темп в течение следующей минуты. В это время вам будет трудно дышать.
Двойные прыжки, повторяемые дважды за минимальное количество времени, помогают увеличить скорость и силу прыжков.
Варьирование техники прыжков также помогает разнообразить тренировки. Попробуйте прыжки на одной ноге, переключение ног и прыжки на пятках. Добавьте к упражнениям со скакалкой отжимания, упражнения с толстыми пластинами, приседания и другие распространенные упражнения.
Стандартные наборы для обучения
- Прыжки через скакалку обеими ногами — 10 раз
- Левая нога — 10 раз
- Правая нога — 10 раз
- Чередование левой и правой ноги — 20 повторений
Выполняйте последовательность без остановки. Немного отдохните между сетами до остановки дыхания и повторите 3-5 раз в зависимости от формы.
Обучение для начинающих
- Канаты — 3 мин.
- Отжимания — 30 сек.
- Канаты — 3 мин.
- Приседания с подъемом — 30 сек.
- Канаты — 3 мин.
- Профессии — 30 сек.
- Повторите комплекс три раза.
Продвинутые упражнения со скакалкой
- Канаты — 3 мин.
- 10 приседаний, 10 отжиманий, 10 приседаний
- Скакалка с высоким подъемом бедра — 30 секунд
- 10 профессий
- Скакалка с высоким подъемом бедра — 30 секунд
- 10 изгибов
- Скакалка с высоким подъемом бедра — 30 секунд
- Бурпе — 10 сгибаний
- Левая нога на канате в течение 30 секунд
- Прыжки на скакалке с правой ноги — 30 секунд
- Прыгайте на скакалке обеими ногами в течение 1 минуты
- Повторите комплекс три раза.
Кроссфит тренировки со скакалкой
- Канаты — 3 мин.
- Двойные прыжки на скакалке (каждый прыжок требует двух оборотов скакалки) — 30 с
- Burpee — 30 секунд
- Отдых — 30 сек.
- Повторите комплекс 10 раз
Скакалка Табата
- Прыжки на скакалке с максимальной скоростью — 20 сек.
- Отдых в течение 10 секунд
- Повторите комплекс от 6 до 10 раз.
Тренировки со скакалкой для снижения веса
Какие скакалки лучше использовать
На рынке представлено огромное количество вариантов канатов. К ним относятся простые скакалки для детей, спортивные скакалки со встроенными счетчиками оборотов, а также скакалки для индивидуальных, парных и командных прыжков.
При выборе лыжной веревки обратите внимание на ее вес. Если он слишком легкий, то лыжный канат будет плохо вращаться.
И, конечно же, все скакалки рассчитаны на рост конкретного человека. Выбрать длину легко: встаньте на середину веревки (ноги вместе) и отметьте, доходит ли она до подмышек. Если да, то канат идеально подходит для вас.
Для начинающих достаточно самых простых веревок, доступных по низким ценам в обычных супермаркетах. Однако для продвинутых прыжков рекомендуется приобрести высокоскоростную скакалку в магазине спортивных товаров.
Что такое веревка? Скакалка используется для выполнения скоростных прыжков. Выполнять двойные или тройные прыжки с простыми снарядами может быть непросто, но скоростные канаты предназначены именно для этого. Металлический трос в ПВХ-оболочке и металлические подшипники используются для фиксации кабеля на месте. Это обеспечивает скорость вращения.
Некоторые продвинутые прыгуны со скакалкой имеют утяжеленный снаряд с ручкой. Это создает большую нагрузку на предплечья.
Как выбрать скакалку
- Научитесь прыгать — возьмите скакалку.
- Если вы работаете над скоростью и частотой прыжков, тренируйтесь со скакалкой.
- Если вы хотите проработать мышцы рук и предплечий, купите утяжеленный канат и добавьте к нему грузы.
- Если вы хотите использовать трос в течение длительного времени, купите пусковое устройство со стальным тросом.
Вывод
Скакалка помогает разнообразить тренировку и может быть не менее эффективным способом сжигания калорий, чем бег, для тех, кто заинтересован в снижении веса. Скакалка хороша тем, что она меньше нагружает суставы, но при этом задействует все «беговые» мышцы и прорабатывает мышцы верхней части тела.
Добавьте скакалку в качестве разминки перед бегом или как часть вашей тренировочной программы. После нескольких структурированных упражнений вы заметите, насколько стабильнее стал ваш бег и насколько легче он ощущается при более высоком каденсе.
