Хлеб при похудении: можно ли есть и какой
Хлеб в различных формах является основным продуктом повседневного питания: тосты на завтрак, ломтики болоньи на обед, брускетты, сэндвичи и тортильи. Без зерновых продуктов обед вряд ли будет полноценным. Можно ли похудеть с помощью хлеба, и если да, то какого?
К наиболее «опасным» продуктам для желающих похудеть относятся все пирожные и сладости, которые содержат много простых углеводов и имеют высокую калорийность. Однако не стоит полностью отказываться от употребления хлеба, поскольку в нем содержится много микроэлементов, необходимых вашему организму. Полное исключение хлеба из ежедневного рациона может нарушить нашу диету. Диетологи рассказывают «Комсомолке», сколько хлеба можно съедать за один прием пищи и какой хлеб лучше выбрать, чтобы не потерять фигуру.
Какой хлеб можно есть при похудении
Хлеб изготавливается из различных злаков, включая пшеницу, рожь, ячмень, просо, бальзамин, кукурузу, гречиху и рис. Например, цельнозерновой хлеб имеет более высокую концентрацию полезных микроэлементов, чем цельнозерновой хлеб из муки грубого помола. Диетологи рекомендуют следующие виды хлеба
- хлеб без косточек, изготовленный из различных видов муки; и
- Белковые хлебцы, смешанные с яйцами, творогом, семенами и орехами, которые богаты полиненасыщенными жирными кислотами; и
- Цельнозерновые хлебцы с низким гликемическим индексом, и
- богатый клетчаткой цельнозерновой хлеб.
Сегодня на полках супермаркетов можно найти широкий ассортимент хлеба с отрубями, семенами, зародышами пшеницы, злаками, орехами и сухофруктами. В зависимости от вкусовых предпочтений, потребности каждого могут быть удовлетворены. При выборе хлеба следует обращать внимание на его состав, калорийность, сочетание белков, жиров и углеводов, так как при диете важно поддерживать дефицит калорий.
Ржаной хлеб выпекается на закваске из ржаной муки грубого помола. Это самый диетический хлеб благодаря своей низкой калорийности — 165 ккал на 100 грамм. В то же время он содержит в три раза больше клетчатки, чем обычный пшеничный хлеб. Он также легко усваивается организмом и оказывает положительное влияние на обмен веществ и усвоение жизненно важных питательных веществ. Ржаная мука содержит особую аминокислоту, лизин, которая усваивается только при употреблении в пищу. Лизин важен для клеток кожи, формирования и регенерации мышц, эластичности кровеносных сосудов и образования коллагена. (1)
Бессемянная.
Расстройства желудочно-кишечного тракта являются одной из причин ожирения. Использование дрожжей в хлебобулочных изделиях может повлиять на микрофлору кишечника. Поэтому, по мнению диетологов, бездрожжевой хлеб является прекрасной альтернативой обычному пшеничному хлебу в рационе. Хлеб, выпеченный без дрожжей, имеет более плотную структуру, что приводит к лучшему усвоению пищи, потребляемой в хлебе. Бездрожжевой хлеб рекомендуется не только для снижения веса, но и при других заболеваниях, таких как дисбактериоз кишечника, запоры и диабет. Больше всего бездрожжевых хлебобулочных изделий можно найти на кухнях белых людей, которые известны своим крепким здоровьем. (2)
Цельнозерновой хлеб
Этот вид хлеба выпекается из цельнозерновой муки с добавлением отрубей, зародышей или другой цельнозерновой муки. Этот вид хлеба оказался самым здоровым, так как содержит много важных веществ, таких как витамины, ферменты, микро- и макроэлементы. Особую ценность цельнозерновому хлебу придает растительная клетчатка, которая помогает выводить из организма человека токсины и шлаки и способствует сжиганию калорий, что особенно важно при соблюдении диеты. Витамины группы В также активно участвуют в процессе снижения уровня холестерина. Цельнозерновой хлеб имеет высокую ценность, но его не следует употреблять в больших количествах. (3)
Хлеб с отрубями
Отрубной хлеб — еще один вариант здорового питания. Обычно его выпекают на бездрожжевой основе, что означает, что он содержит меньше калорий. Отрубной хлеб идеально подходит для людей, соблюдающих диету или имеющих проблемы с пищеварением. Он богат клетчаткой, помогает поддерживать полноценное питание в течение длительного времени, улучшает обмен веществ и, наконец, грубые волокна отрубей выводят лишнюю воду из организма и стабилизируют уровень глюкозы. (4)
Овсяный хлеб
Овсяный хлеб обладает уникальным и приятным ароматом и вкусом. Овсянка обладает теми же полезными и улучшающими фигуру свойствами, что и многие крупы. Он очищает кровеносные сосуды, выводит лишнюю воду из организма, уменьшает отеки, нормализует уровень холестерина в крови и улучшает пищеварение. Медь, содержащаяся в овсяном хлебе, обогащает ткани человеческого организма кислородом и ускоряет работу сердечно-сосудистой системы.
Чем полезен хлеб при похудении
Хлеб — это натуральный продукт питания, содержащий широкий спектр питательных веществ. Злаки в хлебе содержат большое количество витаминов, минералов и органических веществ, которые необходимы человеческому организму для полноценной жизни. Выпечка содержит следующие ценные элементы
- Витамины группы А являются природными антиоксидантами, улучшают самочувствие и настроение, повышают концентрацию внимания.
- Витамин Е улучшает состояние кожи и уменьшает видимость морщин.
- Витамины группы В регулируют работу нервной системы и помогают бороться со стрессом.
- Ниацин (PP) участвует в работе мозга
- Биотин важен для стабилизации всех процессов, происходящих в организме
- Холин, содержащийся в клетках, защищает клетки от разрушения и
- Микро- и макроэлементы: хром, железо, кальций, магний, фосфор, йод, селен, калий и многое другое
- Натуральные углеводы — целлюлоза и крахмал.
Такой же полезный, как хлеб, но не относящийся к категории диетических продуктов, его потребление следует свести к минимуму. Совершенно здоровые люди могут есть хлеб любого вида в умеренных количествах. В противном случае всегда консультируйтесь с врачом.
Чем заменить хлеб при похудении
При соблюдении диеты большинство людей предпочитают покупать диетические хлебцы вместо хлеба. Хлеб является прекрасной альтернативой кондитерским изделиям, но только если он сделан из цельной пшеницы. Эти хлебцы изготавливаются в экструдере путем дробления и прессования цельного зерна. В этом случае сохраняются все элементы семени: зародыш и шелуха, содержащая все ценные компоненты. Производители иногда добавляют отруби, проросшие семена и сухофрукты. Цельнозерновой хлеб — богатый источник сложных углеводов, клетчатки, витаминов группы В и микроэлементов. Например, в 100 граммах хлеба содержится столько же клетчатки, сколько в шести буханках хлеба. Однако важно помнить, что в нем не должно быть муки, дрожжей и сахара.
20% населения нашей страны реагируют на глютен. Глютен, или клейковина, — это сложный белок, обладающий клейкими свойствами. Три злака с самым высоким содержанием клейковины — это пшеница, рожь и ячмень. Люди с непереносимостью глютена должны предпочитать хлеб из гречневой, рисовой, льняной, кукурузной или амарантовой муки. (5)
В контексте современных тенденций в области здравоохранения многие люди все чаще предпочитают заменять хлеб овощами и салатами. В дополнение к хлебу в сэндвичи и булочки могут добавляться листья салата ромэн или айсберг, листы нори или кружочки баклажана на гриле.
Популярные вопросы и ответы
Спортивный диетолог и врач-диетолог ЕкатеринаМатыскина ответила на самые распространенные вопросы о том, как есть хлеб во время диеты.
Гликемический индекс хлеба из ржаной, гречневой и овсяной муки имеет среднее значение 50-70 единиц и, в отличие от белого хлеба, вызывает медленное повышение уровня глюкозы в крови, что в свою очередь повышает аппетит. Поэтому людям, сбросившим вес, рекомендуется включать один-два ломтика (или 30-60 граммов) этого хлеба в качестве перекуса в свой ежедневный рацион. 30 граммов хлеба не приведут к увеличению веса, если он не образует избыточных калорий. Интенсивные физические упражнения, напряженная физическая работа или ходьба на большие расстояния могут увеличить количество хлеба на один или два ломтика.
Количество калорий в 100 граммах хлеба зависит от типа муки, используемой для его приготовления, и любых добавленных ингредиентов, таких как масло, семена и т.д. Однако содержание калорий и ДМ в разных сортах хлеба практически одинаково, но с небольшими различиями. Калорийность цельнозернового хлеба не превышает 225 ккал. Однако он не может конкурировать с отрубным хлебом, калорийность которого составляет всего 200 ккал на 100 грамм. Овсяный хлеб имеет самую высокую калорийность — 260 ккал.
Для снижения веса можно избегать цельнозерновых продуктов, таких как просо, гречка, ячмень, овсянка, киноа, коричневый рис/дикий рис и овсянка. Злаки являются сложными углеводами, обеспечивают энергией все жизненно важные процессы и содержат все необходимые питательные вещества.
