Что такое суперфуды и полезны ли они
Идея суперпродуктов очень привлекательна: зачем менять свои привычки, добавляя ягоды годжи в свой рацион? Зачем соблюдать правильную диету, если сладкие хлопья семян чиа по утрам обещают решить все ваши проблемы со здоровьем?
Существует много вопросов о суперпродуктах, и сегодня Атлас отвечает на некоторые из них.
Что такое суперфуды
Концепция «суперпродуктов» не нова. Впервые он появился в начале 20 века. Первым суперпродуктом был назван банан из-за его «естественной защиты от бактерий» благодаря кожуре. Сегодня бананы уже не кажутся чем-то особенным, а другие продукты считаются суперфудами. Чаще всего они обсуждаются в бьюти-блогах и статьях диетологов.
Не существует точного определения, что такое «суперфуд». В целом, это продукты с высокой питательной ценностью. К суперпродуктам обычно относятся овощи, фрукты, цельные зерна, бобовые и орехи. Все эти продукты уже являются частью здорового питания.
Какой суперсилой они обладают
Шумиха вокруг суперпродуктов вызвана маркетинговыми усилиями. Люди преувеличивают ожидания, что эти продукты защищают от хронических заболеваний и что употребление одного или двух из них компенсирует нездоровое питание. Именно поэтому многие эксперты стараются избегать термина «суперфуд».
Что такое бутират? Зачем нам это нужно?
С другой стороны, некоторые продукты могут быть полезнее других. Помимо основных витаминов и питательных веществ, многие фрукты, овощи, орехи и семена содержат полезные соединения. Давайте рассмотрим несколько конкретных примеров, когда это относится к самым популярным суперпродуктам.
Авокадо
Ожидания.
Технически, это фрукт, а не овощ (точнее, большая ягода). Авокадо содержит мононенасыщенные жиры, которые помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Многочисленные исследования изучали возможности авокадо в лечении и профилактике заболеваний. В 2013 году был опубликован обзор конкретных сердечно-сосудистых преимуществ авокадо.
Реальность.
Мононенасыщенные жиры, безусловно, полезны, но их также можно получить из жирной рыбы, орехов, нерафинированного оливкового и подсолнечного масла.
Пересмотр 2013 года был оплачен известным производителем авокадо. Необходимы дальнейшие исследования влияния потребления авокадо на риск заболеваний.
Свекла
Ожидания.
Свекла является хорошим источником железа и фолиевой кислоты. Он также содержит бетаин, нитраты, магний и другие антиоксиданты. Исследования показали, что употребление свекольного сока перед тренировкой повышает выносливость некоторых спортсменов, так как позволяет кислороду легче проникать в ткани.
Реальность.
Влияние свекольного сока на профессиональных спортсменов не доказано. Гипотеза о том, что свекольный сок может предотвратить деменцию, нуждается в проверке.
Свекольный сок вместе с зелеными листовыми овощами, капустой и сельдереем может быть очень полезен как часть сбалансированной диеты, так как содержание нитратов помогает снизить кровяное давление. Нитраты свеклы безвредны, так как они естественным образом образуются и преобразуются в оксид азота в организме.
Зеленый чай
Ожидания.
В Китае чай веками использовался для борьбы с головной болью и депрессией. Листья зеленого чая менее ферментированы и поэтому содержат больше антиоксидантов, чем черный чай. Зеленый чай может помочь снизить вес, уменьшить уровень холестерина, бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями и снизить риск развития рака и болезни Альцгеймера.
Реальность.
На самом деле, хотя клинических доказательств этому нет, зеленый чай может помочь снизить кровяное давление и предотвратить кариес. Зеленый чай содержит витамины группы В, фолиевую кислоту, марганец, калий, магний и кофеин.
Семена чиа
Ожидания.
Семена, происходящие из Мексики, отличаются необычайно высоким содержанием омега-3 и пользуются особой популярностью. Омега-3 относится к категории ненасыщенных жирных кислот. В 100 граммах семян чиа содержится в восемь раз больше омега-3, чем в лососе.
Семена чиа способствуют похудению, нормализуют кровяное давление и являются отличным источником энергии.
Реальность.
Семена чиа также богаты углеводами, белком, клетчаткой и кальцием. Омега-3 в чиа отличаются по структуре от омега-3 в рыбе. Рыба содержит омега-3, содержащую докозагексаеновую кислоту, тогда как чиа содержит омега-3, содержащую альфа-линоленовую кислоту. Менее распространенные «редкие» омега-3, получаемые из чиа, усваиваются менее эффективно.
Омега-3 снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и деменции, но доказательств относительной эффективности семян чиа, в частности, мало. Также нет убедительных исследований, показывающих, что семена чиа более эффективно помогают в потере веса.
Помимо семян чиа, омега-3 содержится в жирной рыбе. Если вы придерживаетесь средиземноморской диеты, вам не нужно добавлять семена чиа в свой рацион.
Черника
Ожидания.
Черника вкусна и полезна. Они улучшают зрение и память, предотвращают развитие рака и помогают бороться с атеросклерозом.
Реальность.
Не существует достаточно убедительных исследований, доказывающих, что черника обладает этими свойствами.
Они низкокалорийны, богаты питательными веществами и содержат фенольные соединения, антиоксидантные свойства которых намного превосходят свойства витаминов С и Е.
Жирная рыба
Ожидания.
К жирной рыбе относятся, например, анчоус, карп, лосось, форель, тунец (не консервированный), скумбрия и килька.
Интерес к пользе жирной рыбы объясняется тем, что эскимосы, в рационе которых преобладает жирная рыба, менее подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям и связанным с ними инфарктам и инсультам.
Жирная рыба может помочь предотвратить рак простаты, ревматоидный артрит и улучшить зрение.
Реальность.
Благотворное влияние жирной рыбы, безусловно, доказано — она помогает снизить кровяное давление и уменьшить накопление жира в артериях (существуют рекомендуемые максимальные количества жирной рыбы и ограничения для беременных женщин, кормящих женщин и детей). Кроме того, жирная рыба является очень хорошим источником витамина D, белка, некоторых витаминов группы В и селена.
Жирная рыба содержит многие из уже известных нам омега-3, что позволило провести исследования, показавшие, что она снижает риск развития деменции и полезна при лечении шизофрении. Сомнительно, что жирная рыба влияет на зрение, развитие ревматоидного артрита и образование рака простаты.
Как лекарства влияют на состав кишечных бактерий
Чтобы избежать пищевого отравления, рыбу следует выбирать как можно более свежую. Если вы покупаете готовую к употреблению рыбу, не храните ее вместе с сырой рыбой.
Ягоды годжи
Ожидания.
Ягоды годжи играют важную роль в традиционной китайской медицине на протяжении тысячелетий. Они обещают снизить риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
Реальность.
Существует множество доказательств того, что традиционная китайская медицина, как и европейская альтернативная медицина, является пустой тратой времени и даже вредна.
Однако не доказано, что ягоды годжи вреднее или полезнее обычных фруктов. Тот факт, что они снижают риск развития рака, сердечных заболеваний и повышают иммунитет, также нуждается в доказательствах.
Гранат
Ожидания.
Считается, что гранатовый сок уменьшает отложение холестерина, улучшает кровообращение в миокарде и замедляет рост рака простаты.
Реальность.
Убедительных исследований, подтверждающих это, пока нет. Хотя гранаты богаты антиоксидантами (особенно в кожуре, которая обычно несъедобна), пока не будет доказано, что большое количество антиоксидантов улучшает здоровье, это ничего не значит.
Лучше предпочесть цельные зерна граната вместо сока. Крупы содержат большое количество клетчатки и помогают чувствовать себя сытым.
Какао-бобы
Ожидания.
Еще одна волна интереса к пользе какао возникла после серии исследований, проведенных жителями Центральной Америки, которые являются большими поклонниками напитка какао. Согласно исследованиям, у индейцев куна значительно ниже риск инсульта и сердечных заболеваний. Какао предотвращает возникновение рака и улучшает настроение.
Реальность.
Какао-бобы действительно могут способствовать снижению кровяного давления, но для того, чтобы знать наверняка, необходимы долгосрочные исследования. Другие свойства, приписываемые какао, такие как борьба со стрессом и снижение риска развития рака, не получили дальнейшего изучения. Тем не менее, какао является отличным источником железа, магния, марганца, фосфора и цинка.
Так есть ли смысл в суперфудах?
Здоровое питание, безусловно, имеет смысл. Суперпродукты полезны для здоровья в целом, если их включить в рацион, состоящий из цельного зерна, овощей и фруктов.
Суперпродукты подходят как часть разнообразной диеты. Различные источники клетчатки помогают увеличить разнообразие кишечных бактерий и сделать микрофлору более стабильной.
Но не стоит думать, что употребление суперпродуктов может компенсировать регулярное посещение фастфудов и литры сладких газированных напитков.
