Первый раз в… фитнес! Как правильно начинать тренировки?
В этой статье мы хотели бы придать ему немного импульса. Гимнастикой можно и нужно заниматься в любом возрасте. Потому что это не только весело, но и чрезвычайно полезно. Главное — грамотно и внимательно отнестись к программе тренировок, чтобы не отбить желание заниматься и не навредить своему здоровью. Зоя Костылева, персональный тренер и гимнастка клуба PALESTRA Sport, рассказала нам, что ожидает тех, кто впервые посещает тренажерный зал
Придя в спортзал в первый раз, не бросайтесь ко всем тренерам сразу. Кроме того, не следует начинать заниматься спортом без консультации со специалистом. Если в вашей жизни не было серьезных проблем со здоровьем, а единственная история болезни — это простуда, достаточно проконсультироваться с тренером перед началом тренировок. Он проведет серию тестов, чтобы определить, как сердечно-сосудистая система реагирует на стресс, и укажет безопасные упражнения.
С другой стороны, если ваше здоровье активно ухудшается и организм регулярно напоминает о себе различными болями, перед посещением тренажерного зала следует пройти полное медицинское обследование в поликлинике и взять с собой медицинскую карту. . Ну, а если вы относитесь к среднестатистическим приемлемым людям, то вам предлагается пройти фитнес-тест.
Фитнес-тесты включают измерение артериального давления и пульса до и после тренировки, а также осмотр врачом осанки, фигуры и плоскостопия. Некоторые клубы предлагают биоимпедансное тестирование. Специальный аппарат измеряет сопротивление тканей организма и сообщает вам процентное содержание жира, жидкости и мышц в организме.
Вы также можете пройти плантароскопию. Для этого необходимо осмотреть стопы, чтобы выяснить, нет ли у вас плоских сводов стопы. Например, если вы начнете интенсивно бегать с плоскостопием, это может привести к заболеваниям позвоночника.
Ваш врач или физиотерапевт проанализирует все полученные данные и составит план тренировок и питания.
Худеть или толстеть?
Нельзя одновременно удалять жировые отложения и увеличивать мышечную массу. Существует заблуждение, что сначала нужно «потренироваться», а затем «подсушиться», т.е. сжечь жир. Такие программы подходят для профессионалов. На самом деле, женщины среднего возраста часто ходят в спортзал, потому что набрали вес и им необходимо в первую очередь избавиться от слоя жира, который скрывает их естественную красоту. Сочетание силовых тренировок с аэробными упражнениями — самый верный способ сжечь жир.
Аэробные упражнения включают бег, ходьбу, аэробику и степ-тренажеры. Как правило, все возможные быстрые, энергичные движения выполняются без перерыва в течение как минимум нескольких минут.
Дело в том, что жир сжигается при определенной частоте сердечных сокращений. Во время силовых тренировок сердце бьется интенсивно, но ритм непостоянен. Кроме того, если вы только начали заниматься тяжелой атлетикой, вы можете переусердствовать. Существует также ограничение на частоту сердечных сокращений, рассчитываемое по формуле 220 ударов минус возраст. Все, что выше этого показателя, является тахикардией. Оптимальная средняя частота сердечных сокращений для физических упражнений составляет 120 ударов в минуту. Очень часто новички ощущают учащенное сердцебиение при быстрой ходьбе, а не при беге. Не волнуйтесь, не пытайтесь обогнать своего соседа. Если при быстрой ходьбе ваш пульс составляет около 100-120 ударов в минуту, продолжайте ходить. Лучше 20 минут ходить, чем 2 минуты бегать.
Качать железо!
Не отказывайтесь от силовых тренажеров во время сжигания жира. Тренировки с сопротивлением необходимы для укрепления мышц и для того, чтобы они не исчезали вместе с жиром или вместо него. Для укрепления мышц обычно используются более легкие веса и большее количество повторений. Вес подбирается таким образом, чтобы вы начинали чувствовать усталость после 15 повторений упражнения. Вначале рекомендуется выполнять три сета по 15 повторений для каждой группы мышц. Периоды отдыха между сетами должны составлять от 1,5 до 2 минут.
Если вы хотите похудеть, не ешьте углеводы, только белок.
При такой диете не нужно многого, чтобы попасть в бокс. Для наращивания мышц вам нужен белок, но без углеводов он не усваивается. Кроме того, у вас нет сил на физические упражнения. Сложные углеводы важны в первой половине дня — они дают энергию, долго усваиваются организмом и обеспечивают чувство сытости. Поэтому на завтрак готовьте овсяную или многозерновую кашу.
Чем больше у вас белка, тем больше будут ваши мышцы.
Хотя это правда, что белок помогает строить мышечную ткань, если вы съедите три пачки творога за один присест, вы больше потеряете, чем наберете. Определенное количество белка (около 30 граммов) усваивается во время каждого приема пищи. Если вы переусердствуете, оставшийся не усвоенным белок может отравить ваш организм. Чтобы помочь увеличить мышечную массу, рекомендуется есть отдельно или пить протеин, который является очищенным белком и легче и быстрее усваивается.
Мы должны пить как можно больше.
Да, мы должны пить много воды. Не все. Прежде всего, женщины, желающие похудеть, должны отказаться от напитков с высоким содержанием сахара, включая безалкогольные напитки, а также соки. В конце концов, сок — это еда, а не напиток. В литре апельсинового сока содержится около 500 ккал, что составляет почти четверть суточной нормы.
Все спортивные добавки опасны.
Как только период сжигания жира закончится, переходите к силовым тренировкам.
Хотя вы можете бегать и крутить педали самостоятельно, программа силовых тренировок должна выполняться с тренером. Минимальным требованием является проведение хотя бы одной персональной тренировки. Программы тренировок обычно включают упражнения для всех групп мышц, включая мышцы спины, груди, рук, ног и живота. Чтобы нарастить мышцы, поднимаемые (двигаемые или отталкиваемые) веса должны быть тяжелее, повторений должно быть меньше, а все мышцы должны использоваться поочередно в течение недели, а не в один и тот же день. Заранее предупреждаем: после первых нескольких силовых тренировок мышцы будут очень болеть.
Первые результаты появятся примерно через месяц регулярных тренировок. Вы заметите, что ваше тело окрепло, а настроение заметно улучшилось. Если вы не видите результатов после нескольких месяцев упорной работы, значит, вы делаете что-то неправильно и должны проконсультироваться со специалистом. Однако обычно через 6-6 месяцев регулярных тренировок и здорового образа жизни человек замечает заметные изменения.
Математика сердца
Существует примерная таблица, показывающая соотношение между частотой сердечных сокращений и временем тренировки, которой следует придерживаться для получения максимальной пользы от упражнений. Отправной точкой является следующая формула: 220 уд/мин минус возраст. Допустим, вам 40 лет. Вычтите 40 из 220, чтобы получить 180 ударов сердца в минуту — это максимальная частота сердечных сокращений, которую вы можете достичь во время тренировки. Если частота сердечных сокращений превышает этот предел, возникает риск для здоровья.
Для более длительных тренировок (1-2 часа) оптимальный темп составляет 50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений. Поэтому частота сердечных сокращений при длительных тренировках должна составлять 90-110 ударов в минуту.
Оптимальная продолжительность тренировки составляет от 40 минут до одного часа при 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. В 40 лет частота сердечных сокращений должна составлять 110-125 ударов в минуту. Если пульс поддерживается на этом уровне, тренировка эффективна и не вредит здоровью.
Более интенсивная тренировка при частоте сердечных сокращений 70-80% должна длиться 20-40 минут. Также частота сердечных сокращений 40-летнего человека не должна превышать 125-145 ударов в минуту.
Если частота сердечных сокращений близка к 80-90% от максимальной, упражнения не должны превышать 10-20 минут. Если вам 40 лет, частота пульса не должна превышать предельного значения 165 ударов в минуту.
Как измеряется частота сердечных сокращений во время физических упражнений? Почти все кардиотренажеры теперь оснащены встроенным пульсометром. Вы встаете на беговую дорожку, нажимаете кнопку старта, чтобы начать бег, и видите параметры на экране. Однако эти пульсометры не являются самыми точными. Для повышения надежности можно использовать персональные мониторы сердечного ритма. Обычно используется эластичный ремешок вокруг груди и наручные часы, передающие сигнал о частоте сердечных сокращений.
