Челлендж на упражнение планка на 30 дней
Привет всем. На этой неделе у нас новая и интересная тема. Сегодня я хочу рассказать о простом, но эффективном упражнении в домашних условиях. Ранее я рассказывал о занятиях дома с фитнес-поясом, результаты которых вы увидите через несколько месяцев. Сегодня я хочу поговорить о еще более простом с точки зрения техники упражнении: планке. Я не только хочу предоставить вам план выполнения этого вида тренировки, но и хочу бросить вам вызов — выполнять упражнение планка в течение 30 дней.
Идея заключается в том, чтобы научить себя стоять неподвижно и сохранять напряжение во всех мышцах в течение как можно большего времени в этот период.
Сразу возникает множество вопросов: что в нем такого сложного, и что он в итоге принесет? Очень трудно стоять на месте и напрягать все тело. Постарайтесь оставаться в этом положении в течение пяти минут. После первых 20 секунд остальное время кажется вечностью. Дело в том, что это упражнение — очень простой способ улучшить осанку, выносливость и выносливость. Через месяц вы почувствуете себя более сильным и ловким.
Для тех, кто никогда не пробовал этот вид упражнений, может показаться, что он не оказывает особого воздействия на организм. На самом деле, очень трудно стоять в устойчивом положении, когда все мышцы находятся в тонусе. Из видео может показаться, что эта система не представляет собой ничего особенного. Поэтому рекомендуется попробовать этот подход, начав с 30-дневного испытания. Через месяц вы заметите результаты.
Как начать занятие на месяц?
Существует два вида планки: планка на локтях и планка на руках. Выберите тот, с которым вы чувствуете себя комфортно. Лягте на коврик для упражнений или походную форму. Чтобы понять, как правильно встать на доску, мы рекомендуем посмотреть следующее видео
Ваше тело должно быть прямым, спина не должна быть округлой или скрученной. Постойте в таком положении некоторое время и почувствуйте эффект от работы мышц.
Приступайте к выполнению задания этого месяца. Начинайте каждый день с подхода к толстой тарелке по этой схеме.
Постепенно увеличивайте продолжительность упражнения, чтобы на 30-й день вы могли стоять вертикально, как палка, в течение пяти минут. Поверьте, их очень много. Далее в этой статье вы найдете опции расширенного уровня.
Сначала даже 20 секунд могут показаться трудными, но с каждым подходом становится все легче. Через 30 дней после того, как вы бросите себе вызов, вы почувствуете, как ваше тело становится более устойчивым, а мышцы подтягиваются. Вы также можете ознакомиться с отзывами других людей, которые пошли по этому пути.
Вам не обязательно завершать цикл через 30 дней. Вы можете продолжать работать над собой. Это не лишнее.
- Встаньте как можно прямее, параллельно полу (как можно дольше в таком положении). Не держитесь ни за что.
- Руки и ноги на ширине плеч друг от друга.
- Мышцы живота должны быть напряжены, спина прямая, ноги прямые, и
- Голова должна быть обращена к полу впереди или перед вами.
- Не забывайте равномерно и глубоко вдыхать и плавно выходить из положения.
Несмотря на такую простую технику, это упражнение подходит не всем, так как имеются противопоказания. Не рекомендуется, если у вас проблемы с позвоночником или высокое кровяное давление, а также если вы недавно перенесли открытую операцию на брюшной полости (до 6 месяцев).
Планка для продвинутых
Программа разработана для людей, которые занимаются спортом длительное время и могут стоять в течение 15 минут. Если вы дошли до конца, пожалуйста, укажите в комментариях. С конца статьи добавляются специальные приспособления, чтобы усложнить задачу.
Немного о пользе статических тренировок
Статические упражнения не приводят в тонус брюшные или ягодичные мышцы, но они улучшают мышечный тонус и увеличивают силу. Поэтому этот тип упражнений не должен заменять динамические упражнения. Однако очень важно дополнить и приумножить результаты.
При статических нагрузках мышцы затрачивают меньше энергии, поэтому им требуется меньше времени на восстановление. Следовательно, вы можете сократить перерывы между тренировками.
Приступим к самому интересному
Как правильно выполнять упражнение? Прежде всего, к нему нужно подготовиться. Это необходимо как для новичков, так и для профессионалов, которые долгое время не практиковались.
Встаньте на колени и поставьте локти и пальцы ног на пол. Локти должны быть строго ниже плеч. Спина должна быть прямой, а шея вытянута вперед. Это очень легко сделать, просто удерживайте его в течение одной минуты. Но если вам это трудно, вы можете начать с 30 секунд.
Классический пример
Этот процесс немного сложнее в исполнении. Положение верхних конечностей остается неизменным. Колени должны быть прямыми, а пальцы ног прижаты к полу. Чем больше расстояние между ногами, тем легче оставаться в этом положении. Талия прямая, без провисаний. Время не меняется. Начните с 30 секунд. Чем дольше вы будете это делать, тем лучше. Это можно сделать в нескольких комплектах.
Вы можете изменить положение рук — выпрямить их. Некоторые спортсмены говорят, что это более легкая версия. Но я считаю, что необходим индивидуальный подход. Если вам так проще, начните с этого. Но не стоит слишком жалеть себя. В противном случае вы не получите желаемых результатов.
Во-первых, вы можете попросить кого-нибудь проконтролировать ваши действия. Идеально, если у вас есть профессиональный тренер. Однако это не является обязательным условием. Главное — понять технику и объяснить ее своему помощнику. Почему это важно? На ранних стадиях тренировок вы, возможно, не сможете должным образом следить за координацией движений, но другие смогут хорошо рассмотреть все ваши слабые места со своей стороны.
Другие варианты упражнения
Ниже приведены фотографии различных типов упражнений, чтобы помочь вам понять мое объяснение. Исходное положение для следующей планки — классическое.
- Встаньте на платформу босса. Это самая сложная вариация данного упражнения. Полусферу можно разместить как под мышками, так и под ногами. Вы можете заказать шары Boss на этом сайте.
Планка вокруг света
Я решил сделать такие фотографии в разных странах, вы можете следовать за мной!
Москва, Россия. Красная площадь довольно кривая, поэтому фотография сделана под углом.
Читайте также:.
- Я попробовал свои силы в приседаниях, и
- И вставать в 6 утра.
Пробовали ли вы такую программу тренировок на выносливость? Через сколько дней были получены результаты? Пожалуйста, присылайте нам свои отзывы — мы будем рады их услышать. Пока прощайтесь, но скоро у нас будет много интересного, чтобы поделиться с вами.
