До и после массы

Питание до и после тренировки

Деньги польются рекой: трём знакам астрологи предсказывают финансовый успех этой осенью
9 часов назад
Стало известно, почему маленькая Лиза не называет Аллу Пугачёву мамой
6 часов назад

Прилагая множество усилий для приведения тела в форму, не следует забывать о принципах питания. На что следует обратить внимание тем, кто настроен на достижение результатов?

Белки, жиры, углеводы

Жир не помогает обеспечить организм энергией во время тренировок. Это замедляет процесс пищеварения, и кровообращение концентрируется на пищеварении, что полезно для мышц. Жира, поступающего с низкоуглеводной пищей, вполне достаточно.

Белки — это источник аминокислот, а не энергии. Они участвуют в наращивании мышц после тренировки.

В рацион можно включить мясо индейки, куриную грудку, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, яичные белки, гарниры и овсянку. Ешьте много рыбы (не жареной и не на гриле) и молочные продукты с низким содержанием жира.

Углеводы являются отличным источником энергии. Однако они должны быть сложными и неперевариваемыми (фрукты, овощи, лапша) и постепенно высвобождать энергию для мозга и тела во время и после тренировки.

Простые углеводы, содержащиеся в продуктах с высоким содержанием сахара и муки, не обеспечивают длительный и стабильный запас энергии. Кроме того, они повышают уровень глюкозы в крови и быстро превращаются в жировые запасы.

Несколько полезных советов

  1. Лучше всего избегать приема пищи непосредственно перед тренировкой, так как пищеварительная система может помешать физической активности.
  2. Не тренируйтесь на пустой желудок. Это означает, что вы должны есть в течение восьми часов. После этого начинается метаболизм и ускоряются обменные процессы.
  3. Отслеживайте потребление калорий и не отклоняйтесь от него. Если вы едите слишком мало, ваш организм снижает скорость метаболизма. Делайте это для восстановления энергетического баланса и компенсации недостаточного потребления. Вы можете использовать калькулятор калорий, чтобы рассчитать примерное количество потребляемых калорий.

Можно ли тренироваться на голодный желудок

Можно ли заниматься спортом на голодный желудок? Прежде чем ответить на этот вопрос, необходимо понять, что такое голод.

Голод — это состояние, при котором организм не принимал пищу более восьми часов. Например, после длительного сна в течение дня или после голодания.

Все действия, которые мы выполняем, требуют энергии. Основным источником этой энергии является пища. Если организм не получает энергию из пищи, он начинает пополнять ее из своих запасов.

Принято считать, что когда организм голоден, он начинает сжигать жир, чтобы пополнить запасы энергии. Неиспользованный жир откладывается до следующего раза. Это верно, но не точно.

Помимо жира, организм также сжигает белок в мышцах, уменьшая мышечную массу. Это особенно вредно для людей, которые занимаются спортом для увеличения мышечной массы. Кроме того, без пищи вырабатывается кортизол, который «съедает» мышцы.

Вы можете выполнять упражнения натощак в течение 20 минут. Его можно использовать только для аэробных упражнений, таких как езда на велосипеде или бег.

Без пищи организм может стать очень слабым, так как уровень сахара в крови падает. Слабость может повлиять на концентрацию внимания и вызвать головокружение, тошноту и дрожь в конечностях. Это состояние повышает риск получения травмы во время физических упражнений.

Вот почему не рекомендуется тренироваться на пустой желудок. Это может привести к травмам и нанести вред вашему здоровью. Конечно, эффект от тренировок на голодный желудок у каждого человека разный. Поэтому рекомендуется сначала проконсультироваться с экспертом по этому вопросу.

Путин утвердил 13-ю пенсию: получат все, кроме...
8 часов назад
Что будет, если не забывать взять ложку чеснока с мёдом утром
6 часов назад

Питание для набора мышечной массы

Питание перед тренировкой

Рекомендуется пить протеиновый коктейль за 30 минут до тренировки. Норма белка должна составлять 0,22 г на кг массы тела. Вместе с протеиновым коктейлем рекомендуется употреблять низкогликемические фрукты. Примерами могут служить яблоки, груши и ягоды.

Вы также можете выпить чашку крепкого кофе или чая без сахара за 30 минут до тренировки. Это стимулирует выработку эпинефрина и норэпинефрина — гормонов, которые помогают расщеплять жир. Больше жира преобразуется в топливо, больше глюкозы и аминокислот накапливается.

Посттренировочное питание

Рекомендуется принимать белковую пищу через 20 минут после тренировки. В это время ваш организм активно преобразует углеводы и начинает потреблять белок для восстановления мышц.

Подойдет любая белковая пища, но она должна быть высокого качества и не содержать много жира. Поскольку жир блокирует поступление белка в кровь. Поступление белка в этот момент направлено на построение мышечных волокон, и недостаток белка приведет к уменьшению мышечной массы.

Альтернативный взгляд.

  • Анаболический процесс — синтез белка — не начнется, пока в клетках не восстановится кислородный и энергетический гомеостаз. Поэтому белковое питание эффективно только через 24 часа, а не раньше 12 часов. Поэтому белковое питание более важно перед тренировкой.
  • После тренировки рекомендуется употреблять жидкие углеводы. В идеале — клюквенный или виноградный сок. В идеале — 1 г углеводов сока на килограмм желаемой массы тела (стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов, клюквенного — 31 г).
  • После тренировки избегайте напитков, содержащих кофеин, который препятствует перераспределению гликогена для восстановления мышц.

Обратите внимание, что питание для набора мышечной массы и потери веса отличается. Поэтому выбирайте диету в зависимости от цели и типа тренировки.

Питание для похудения

Питание перед тренировкой

За 1,5-3 часа до тренировки плотно поешьте. Особое внимание следует уделять сложным углеводам. Например. Гречневая крупа, коричневый рис или цельнозерновой хлеб. Белок также можно сочетать со сложными углеводами. Курица, яйца или тунец идеально подходят для этого.

За 20 минут до тренировки можно съесть натуральный йогурт и фрукты.

Посттренировочное питание

После часа аэробных упражнений и силовых тренировок не ешьте в течение 2-3 часов.

Альтернативный взгляд.

  • Прием пищи после тренировки разрешен в пределах половины максимального количества потребленных калорий. Количество потребляемых калорий зависит от массы тела, типа и продолжительности тренировки и ее интенсивности.
  • Через 3 часа можно есть белки и углеводы в соотношении 1:4. Углеводы должны быть сложными. Злаки, овощи и зерновой хлеб, а не печенье или сладости. Белки — это рыба и нежирное мясо.
  • За пять часов до тренировки исключите из рациона белковую пищу.

Питьевой режим

Помимо приема пищи до и после тренировки, вам необходимо знать, когда и сколько воды вы должны пить.

Вода необходима для вашего здоровья. Вода ускоряет обмен веществ, улучшает работу организма, способствует снижению веса и росту мышц. Без него остатки воды накапливаются в организме, вызывая отеки и ухудшая общее состояние здоровья.

В среднем эксперты рекомендуют выпивать от 1,5 до 2 литров воды. Однако эти цифры являются лишь ориентиром. Количество потребляемой воды у разных людей разное и зависит от ряда факторов (возраст, уровень физической активности, заболевания и т. д.). Вы можете рассчитать допустимое количество воды самостоятельно или обратиться за консультацией к врачу.

До обучения

Перед тренировкой следует выпить примерно 0,5 литра воды.

Во время обучения

Во время тренировки можно пить воду каждые 15 минут. Пейте в небольших количествах, чтобы вода быстрее усваивалась.

После обучения

После физических упражнений организм может обезвоживаться. Для регидратации выпейте около трех стаканов воды.

Спорт — это тяжелая работа, которая может привести к важным и желательным улучшениям. Терпения и успехов вам!

Всех, у кого в квартире есть счетчики, ждет новое неожиданное правило
7 часов назад
Нам врали 7 лет: вот кто настоящий отец детей Пугачевой
7 часов назад

Читайте также