Еда на 3000 калорий

Питание для набора массы. Принципы и готовые меню.

Питание для увеличения веса

КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЖИРА С ПОЛЬЗОЙ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ
7 часов назад
Эти горькие таблетки высосут из вас 17 кг. жира за 1 неделю! Продаются в любой аптеке, называются...
9 часов назад

Стать больше нелегко, и это зависит не только от тренировок, но и от питания и восстановления. Многие опытные спортсмены также скажут вам, что для увеличения мышечной массы необходимо как минимум 50% питания.

Соответствующая диета для увеличения мышечной массы включает в себя.

✅ Правильное соотношение питательных веществ (белки/жиры/углеводы), ✅ Правильное количество белков, жиров и углеводов

✅ Соответствующие продукты питания и добавки; и

✅ Частота приема пищи.

Давайте делать по одному шагу за раз.

Знаете ли вы, что существуют готовые пошаговые планы питания, эффективность которых доказана? Узнайте больше👉.

🍱Калорийность.

Чтобы найти избыток калорий, необходимо рассчитать свою суточную норму калорий (количество энергии, необходимое организму в течение дня для оптимального функционирования). Существуют различные формулы для этого расчета. Это наиболее распространенный и точный

Мужчина — BMR = 9,99 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 4,92 x возраст (годы) + 5

Женщина — BMR = 9,99 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 4,92 x возраст (лет) — 161

Например, для мужчины весом 80 кг, ростом 170 см и возрастом 35 лет результат будет следующим: (9,99*80)+(6,25*170)-(4,92*35 ) + 5 = 1694,5

1694,5 — это ваша базальная скорость метаболизма (лежа и дыша). Помните, что вы не только лежите и дышите, но и двигаетесь. Ваш общий уровень метаболизма определяется количеством «движения», которое вы совершаете.

🔸1.2 — самый низкий уровень движения (сидячая работа, без спорта), 🔸1.3 — самый высокий уровень движения (без спорта), 🔸1.4 — самый низкий уровень движения (без спорта)

🔸1.3-1.4 — легкий уровень активности (легкие упражнения, гимнастика, прогулки); 🔸1.5-1.6 — низкий уровень активности (без спорта)

🔸1.5-1.6 Умеренный уровень активности (до 5 видов спорта в неделю), 🔸1.6-1.7

🔸1.7-1.8 Высокий уровень активности (сочетание активного образа жизни и ежедневных интенсивных физических нагрузок), 🔸1.7-1.8

🔸1.9-2.0 высокий уровень экстремальной активности (спортивный образ жизни, тяжелая физическая работа, ежедневные многочасовые напряженные тренировки).

Поэтому, умножая базальную скорость метаболизма (BMR), например, *1,6 (средняя активность) = 1694,5*1,6= 2711

2711 — это базовое потребление калорий, необходимое для физической активности. Кроме того, легко Начните с этого значения калорийности. Другими словами, выберите подходящий план питания для увеличения мышечной массы. А если процесс не прогрессирует или прогрессирует медленно, выберите диету с высоким содержанием калорий.

Рассчитайте количество потребляемых калорий.

🔢Калькулятор калорий для набора массы

Важно: Калькулятор не всегда предоставляет точную информацию о количестве калорий, необходимых для набора веса. В дальнейшем вам может понадобиться скорректировать свой рацион (подробнее об этом позже). Однако мы полагаемся на число, которое дает нам человек.

🍗🥑🍌 Нутриенты (БЖУ)

🍗 Белок.

Начните с белка. Почему; просто. Белок является важным компонентом для роста мышц, потому что белок — это строительный блок. Все ткани организма (кожа, волосы, кости, мышцы и т.д.) состоят из белка. Для успешного наращивания мышечной массы необходимо не менее 1,5-2 г белка на килограмм веса (в день).

ВАЖНО: Дефицит белка может быть основной причиной отсутствия прогресса в наборе мышечной массы. Поэтому всегда следите за количеством этого питательного вещества в вашем рационе.

Где вы берете протеин?

Не спешите ложиться под нож при варикозе! Вены исчезнут сами, нужно на ночь смазать больные вены дешевым...
10 часов назад
Тот самый метод лечения глухоты из союза! Запишите это! Слух вернется через 6 дней благодаря этой хитрости...
10 часов назад

Основными источниками белка являются продукты животного происхождения.

— Молочные и ферментированные молочные продукты

— Морепродукты

— Специальные спортивные добавки (протеин).

Растительная пища (зерновые, бобовые) также содержит белок, но его не хватает. Несмотря на отсутствие дефицита белка, баланс незаменимых аминокислот в растительных продуктах уступает балансу в продуктах животного происхождения. Кроме того, растительная пища имеет очень толстые клеточные мембраны и трудно переваривается. В то же время биодоступность растительных белков еще больше снижается.

Важно: Всемирная ассоциация здравоохранения считает белок куриного яйца эталонным белком. Он идеален с точки зрения синтеза аминокислот и пищеварения.

Аналогичным образом, другие продукты животного происхождения максимально приближены по составу к яичному белку. По этой причине основу белковой диеты должны составлять белки животного происхождения.

🥑🍌Жиры и углеводы.

С жирами и углеводами легко справиться. В среднем жиры должны составлять около 25% вашего ежедневного рациона, а углеводы — около 60% (здесь мы говорим именно о питании для набора веса). В целом, вам не нужно слишком беспокоиться о подсчете жиров и углеводов — все дело в жирах и углеводах.

Тремя основными факторами являются.

✅ Содержание белка (не менее 1,5-2 г на кг веса тела)

✅ Общее количество калорий в день.

Под «достаточным» питанием подразумеваются самые натуральные продукты, то есть все выращенное и культивированное. По возможности следует исключить незавершенные продукты.

Вернемся к нашему примеру и рассчитаем ежедневное меню для набора веса.

🍴Как составить рацион питания для набора массы.

Рассмотрим мужчину в возрасте 35 лет, весом 84 кг и средней физической активностью. Его потребление калорий оценивалось примерно в 2 700 калорий. Найдите суточный рацион для увеличения мышечной массы. Далее приводится пример.

Питание для увеличения веса

Обратите внимание, что количество белка в таблице составляет чуть больше 2 г на кг массы тела. Это связано с тем, что учитываются все белки, как растительные, так и животные. Как известно, растительные белки не сбалансированы по незаменимым аминокислотам и являются условно неполноценными. Поэтому при учете «общего» белка процентные показатели выше. Однако, поправьте меня, если я дополняю растительный белок из нескольких источников, например, VeganComplete Protein от CaliforniaGoldNutrition, потому что полноценный растительный белок содержит различные источники белка и белок на растительной основе можно считать полноценным. Дополнение избытка одних компенсирует недостаток других аминокислот. Поэтому вегетарианцы должны использовать как можно больше различных источников растительного белка и сложных веганских белков. Во всех остальных случаях мы зависим от животного белка.

Гейнеры, определяемые планом питания: см. здесь гейнеры BSN, First Finish и True-Mass.

Протеин: читайте больше о Optimum Nutrition, Gold Standard и 100% Whey Protein.

В целом, план должен выглядеть следующим образом Как видите, если вы не используете спортивные добавки, вам нужно есть больше нормальной пищи. И здесь есть два очень важных момента.

✅ Легче получить достаточное количество белка (и углеводов) из спортивных добавок

✅ биодоступность белка из добавок выше, чем из обычной пищи (он лучше усваивается). Именно поэтому они были изобретены в первую очередь.

Описание: Прошли те времена, когда спортивные добавки считались «химикатами». Сегодня та же технология и, более того, то же оборудование используется в производстве детского питания и спортивного питания. Протеиновые батончики и смеси с высоким содержанием белка также доступны в супермаркетах большинства развитых стран, а также в аптеках. Сегодня, в отличие от колбас, сосисок и других переработанных продуктов питания, спортивные добавки относятся к продуктам высочайшего качества.

В целом, редко можно встретить «большого человека», который не принимает добавки. Добавки часто являются важной частью диеты для набора веса. Конечно, везде есть свои исключения. Но это исключения. Когда речь идет о наборе веса, важна «нагрузка» на желудочно-кишечный тракт. Когда вы едите слишком много пищи, ваш кишечник работает слишком интенсивно, вызывая проблемы с пищеварением и здоровьем. Кроме того, сам процесс переваривания пищи является достаточно энергоемким. Это обоюдоострый меч. С одной стороны, вам нужно больше есть, а с другой стороны, чем больше вы засоряете свой кишечник, тем больше энергии требуется для переваривания и усвоения. Если сравнивать 200 г курицы (30 г белка) с 35 г белка (30 г белка), то гораздо легче переварить 35 г продукта, чем 200 г. С одной стороны, вы получаете гораздо большее количество белка, а с другой — он не засоряет кишечник. Я не говорю, что вы должны есть только спортивные добавки. Нет, но поскольку вам нужно съедать более 2500 калорий, имеет большой смысл их использовать. Они также просты и удобны. Кроме того, в большинстве развитых стран спортивные добавки и протеиновые батончики доступны во всех супермаркетах. Но, конечно, выгоднее заказывать в крупных интернет-магазинах. Вы найдете большее разнообразие, гораздо более низкие цены и гарантию качества. Процедура заказа.

Для получения дополнительной информации о добавках для увеличения веса нажмите здесь.

В целом, диеты для набора веса очень просты. Главное — знать правильное потребление калорий и белка. Если во время набора веса вы не наблюдаете увеличения веса, возможно, вам необходимо немного увеличить потребление калорий. И наоборот, если вы обнаружите, что ваш вес увеличивается слишком быстро и вы набираете жир, вам следует уменьшить его количество. Для удобства мы создали несколько таблиц с различными калориями. Пожалуйста, используйте их. И помните, что заниматься спортом и правильно выполнять физические упражнения — тоже хорошая идея 😉 💪.

Чтобы удовлетворять супругу после 55, вместо виагры, раскрошите в стакан воды 5 грамм обычного...
10 часов назад
Если нет зубов, наденьте съемные виниры! C 9 августа раздают бесплатно. Получить...
6 часов назад

Читайте также