Питание для набора массы. Принципы и готовые меню.
Стать больше нелегко, и это зависит не только от тренировок, но и от питания и восстановления. Многие опытные спортсмены также скажут вам, что для увеличения мышечной массы необходимо как минимум 50% питания.
Соответствующая диета для увеличения мышечной массы включает в себя.
✅ Правильное соотношение питательных веществ (белки/жиры/углеводы), ✅ Правильное количество белков, жиров и углеводов
✅ Соответствующие продукты питания и добавки; и
✅ Частота приема пищи.
Давайте делать по одному шагу за раз.
Знаете ли вы, что существуют готовые пошаговые планы питания, эффективность которых доказана? Узнайте больше👉.
🍱Калорийность.
Чтобы найти избыток калорий, необходимо рассчитать свою суточную норму калорий (количество энергии, необходимое организму в течение дня для оптимального функционирования). Существуют различные формулы для этого расчета. Это наиболее распространенный и точный
Мужчина — BMR = 9,99 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 4,92 x возраст (годы) + 5
Женщина — BMR = 9,99 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 4,92 x возраст (лет) — 161
Например, для мужчины весом 80 кг, ростом 170 см и возрастом 35 лет результат будет следующим: (9,99*80)+(6,25*170)-(4,92*35 ) + 5 = 1694,5
1694,5 — это ваша базальная скорость метаболизма (лежа и дыша). Помните, что вы не только лежите и дышите, но и двигаетесь. Ваш общий уровень метаболизма определяется количеством «движения», которое вы совершаете.
🔸1.2 — самый низкий уровень движения (сидячая работа, без спорта), 🔸1.3 — самый высокий уровень движения (без спорта), 🔸1.4 — самый низкий уровень движения (без спорта)
🔸1.3-1.4 — легкий уровень активности (легкие упражнения, гимнастика, прогулки); 🔸1.5-1.6 — низкий уровень активности (без спорта)
🔸1.5-1.6 Умеренный уровень активности (до 5 видов спорта в неделю), 🔸1.6-1.7
🔸1.7-1.8 Высокий уровень активности (сочетание активного образа жизни и ежедневных интенсивных физических нагрузок), 🔸1.7-1.8
🔸1.9-2.0 высокий уровень экстремальной активности (спортивный образ жизни, тяжелая физическая работа, ежедневные многочасовые напряженные тренировки).
Поэтому, умножая базальную скорость метаболизма (BMR), например, *1,6 (средняя активность) = 1694,5*1,6= 2711
2711 — это базовое потребление калорий, необходимое для физической активности. Кроме того, легко Начните с этого значения калорийности. Другими словами, выберите подходящий план питания для увеличения мышечной массы. А если процесс не прогрессирует или прогрессирует медленно, выберите диету с высоким содержанием калорий.
Рассчитайте количество потребляемых калорий.
🔢Калькулятор калорий для набора массы
Важно: Калькулятор не всегда предоставляет точную информацию о количестве калорий, необходимых для набора веса. В дальнейшем вам может понадобиться скорректировать свой рацион (подробнее об этом позже). Однако мы полагаемся на число, которое дает нам человек.
🍗🥑🍌 Нутриенты (БЖУ)
🍗 Белок.
Начните с белка. Почему; просто. Белок является важным компонентом для роста мышц, потому что белок — это строительный блок. Все ткани организма (кожа, волосы, кости, мышцы и т.д.) состоят из белка. Для успешного наращивания мышечной массы необходимо не менее 1,5-2 г белка на килограмм веса (в день).
ВАЖНО: Дефицит белка может быть основной причиной отсутствия прогресса в наборе мышечной массы. Поэтому всегда следите за количеством этого питательного вещества в вашем рационе.
Где вы берете протеин?
Основными источниками белка являются продукты животного происхождения.
— Молочные и ферментированные молочные продукты
— Морепродукты
— Специальные спортивные добавки (протеин).
Растительная пища (зерновые, бобовые) также содержит белок, но его не хватает. Несмотря на отсутствие дефицита белка, баланс незаменимых аминокислот в растительных продуктах уступает балансу в продуктах животного происхождения. Кроме того, растительная пища имеет очень толстые клеточные мембраны и трудно переваривается. В то же время биодоступность растительных белков еще больше снижается.
Важно: Всемирная ассоциация здравоохранения считает белок куриного яйца эталонным белком. Он идеален с точки зрения синтеза аминокислот и пищеварения.
Аналогичным образом, другие продукты животного происхождения максимально приближены по составу к яичному белку. По этой причине основу белковой диеты должны составлять белки животного происхождения.
🥑🍌Жиры и углеводы.
С жирами и углеводами легко справиться. В среднем жиры должны составлять около 25% вашего ежедневного рациона, а углеводы — около 60% (здесь мы говорим именно о питании для набора веса). В целом, вам не нужно слишком беспокоиться о подсчете жиров и углеводов — все дело в жирах и углеводах.
Тремя основными факторами являются.
✅ Содержание белка (не менее 1,5-2 г на кг веса тела)
✅ Общее количество калорий в день.
Под «достаточным» питанием подразумеваются самые натуральные продукты, то есть все выращенное и культивированное. По возможности следует исключить незавершенные продукты.
Вернемся к нашему примеру и рассчитаем ежедневное меню для набора веса.
🍴Как составить рацион питания для набора массы.
Рассмотрим мужчину в возрасте 35 лет, весом 84 кг и средней физической активностью. Его потребление калорий оценивалось примерно в 2 700 калорий. Найдите суточный рацион для увеличения мышечной массы. Далее приводится пример.
Обратите внимание, что количество белка в таблице составляет чуть больше 2 г на кг массы тела. Это связано с тем, что учитываются все белки, как растительные, так и животные. Как известно, растительные белки не сбалансированы по незаменимым аминокислотам и являются условно неполноценными. Поэтому при учете «общего» белка процентные показатели выше. Однако, поправьте меня, если я дополняю растительный белок из нескольких источников, например, VeganComplete Protein от CaliforniaGoldNutrition, потому что полноценный растительный белок содержит различные источники белка и белок на растительной основе можно считать полноценным. Дополнение избытка одних компенсирует недостаток других аминокислот. Поэтому вегетарианцы должны использовать как можно больше различных источников растительного белка и сложных веганских белков. Во всех остальных случаях мы зависим от животного белка.
Гейнеры, определяемые планом питания: см. здесь гейнеры BSN, First Finish и True-Mass.
Протеин: читайте больше о Optimum Nutrition, Gold Standard и 100% Whey Protein.
В целом, план должен выглядеть следующим образом Как видите, если вы не используете спортивные добавки, вам нужно есть больше нормальной пищи. И здесь есть два очень важных момента.
✅ Легче получить достаточное количество белка (и углеводов) из спортивных добавок
✅ биодоступность белка из добавок выше, чем из обычной пищи (он лучше усваивается). Именно поэтому они были изобретены в первую очередь.
Описание: Прошли те времена, когда спортивные добавки считались «химикатами». Сегодня та же технология и, более того, то же оборудование используется в производстве детского питания и спортивного питания. Протеиновые батончики и смеси с высоким содержанием белка также доступны в супермаркетах большинства развитых стран, а также в аптеках. Сегодня, в отличие от колбас, сосисок и других переработанных продуктов питания, спортивные добавки относятся к продуктам высочайшего качества.
В целом, редко можно встретить «большого человека», который не принимает добавки. Добавки часто являются важной частью диеты для набора веса. Конечно, везде есть свои исключения. Но это исключения. Когда речь идет о наборе веса, важна «нагрузка» на желудочно-кишечный тракт. Когда вы едите слишком много пищи, ваш кишечник работает слишком интенсивно, вызывая проблемы с пищеварением и здоровьем. Кроме того, сам процесс переваривания пищи является достаточно энергоемким. Это обоюдоострый меч. С одной стороны, вам нужно больше есть, а с другой стороны, чем больше вы засоряете свой кишечник, тем больше энергии требуется для переваривания и усвоения. Если сравнивать 200 г курицы (30 г белка) с 35 г белка (30 г белка), то гораздо легче переварить 35 г продукта, чем 200 г. С одной стороны, вы получаете гораздо большее количество белка, а с другой — он не засоряет кишечник. Я не говорю, что вы должны есть только спортивные добавки. Нет, но поскольку вам нужно съедать более 2500 калорий, имеет большой смысл их использовать. Они также просты и удобны. Кроме того, в большинстве развитых стран спортивные добавки и протеиновые батончики доступны во всех супермаркетах. Но, конечно, выгоднее заказывать в крупных интернет-магазинах. Вы найдете большее разнообразие, гораздо более низкие цены и гарантию качества. Процедура заказа.
Для получения дополнительной информации о добавках для увеличения веса нажмите здесь.
В целом, диеты для набора веса очень просты. Главное — знать правильное потребление калорий и белка. Если во время набора веса вы не наблюдаете увеличения веса, возможно, вам необходимо немного увеличить потребление калорий. И наоборот, если вы обнаружите, что ваш вес увеличивается слишком быстро и вы набираете жир, вам следует уменьшить его количество. Для удобства мы создали несколько таблиц с различными калориями. Пожалуйста, используйте их. И помните, что заниматься спортом и правильно выполнять физические упражнения — тоже хорошая идея 😉 💪.
