Идеальная фигура за 30 дней
Не можете удержаться, чтобы не посмотреть на свое тело в зеркало за полтора месяца до пляжной вечеринки или мероприятия? Где нужно скрыть лишние ноги, талию, вздутый живот и дряблые руки? К сожалению, способ все же есть, так как неактивное телосложение и лишний вес не могут их скрыть. Регулярно занимайтесь спортом, чтобы поддерживать себя в форме и чувствовать уверенность в своей привлекательности.
Поскольку 30 дней — не такой уж большой срок, следует применять систематический подход.
Это не значит, что вам нужно каждый день с утра до вечера стоять на доске, отжиматься, прыгать на скакалке и постоянно находиться в спортзале. Период отдыха необходим — мышцы должны восстановиться, а жиросжигающие механизмы продолжают работать между тренировками. Это интенсивное занятие бодибилдингом требует трех-четырех раз в неделю. В целом, количество упражнений и их продолжительность зависят от начальной физической подготовки, целей, имеющегося свободного времени и, конечно, уровня мотивации.
Гимнастка с идеальной фигурой
Базовые принципы программы «30 дней»
Прежде чем приступить к тренировкам, вам следует
- Оцените свое тело. Если вы довольны своими плечами и руками, но хотите подтянуть ягодицы и сделать ноги более стройными, или наоборот, измените направленность упражнений. Перейдите к наиболее проблемным участкам и начните тренировки. Многие упражнения для суставов разработаны таким образом, чтобы задействовать вспомогательные группы мышц в дополнение к тем, которые необходимы.
- Определите свои временные и финансовые возможности. В тренажерных залах лучше всего работают опытные тренеры, которые могут предоставить вам правильную программу и убедиться, что вы знаете, как правильно ее выполнять. Домашнее обучение означает, что вы можете делать это бесплатно и в удобное для вас время.
- Активно используйте интернет. Многие авторы предлагают ежедневные, еженедельные или ежемесячные готовые комплексы, включающие суставные или изолирующие упражнения для определенных групп мышц.
- К сожалению, физические упражнения без еды не дают нужных результатов. Отрегулируйте свой рацион питания, чтобы ваши физические усилия не пропали даром. Конечно, никакого фастфуда.
- Когда все это удается в течение месяца, моя форма становится ближе к идеальной, а настроение и самооценка улучшаются. Не сдавайтесь. Для многих женщин через неделю все возвращается на круги своя, и они становятся ленивыми, поэтому им необходимо поддерживать свой новый красивый тонус тела.
Затем переходите к конкретным упражнениям и комплексам, которые смогут приблизить вас к идеалу модели всего за один месяц.
Планка
Многие люди недооценивают планку из-за статичности этого упражнения. С чисто психологической точки зрения, бег на беговой дорожке, занятия на тренажере или поднятие тяжестей более приятны для глаз, и сразу видно, что вы занимаетесь спортом. Кажется, что стояние в одной и той же позе не оказывает большого влияния на мышцы, но это не так.
На самом деле, планка — это универсальное упражнение, которое прорабатывает все тело.
Как таковые, они не занимают много времени: начните с 30-40 секунд и постепенно доведите до пяти минут. Вы можете выполнять два комплекса упражнений в день. Специальное оборудование не требуется. Только вес вашего тела и пространство.
Планка в течение 30 дней
Обратите внимание на правильное выполнение классической доски.
- Вытянув тело по струнке, коснитесь локтями и пальцами ног. Руки должны быть на ширине плеч, плечи расслаблены.
- Таз не провисает, бедра не сгибаются.
- Смотрите прямо перед собой.
- Дышите ровно и глубоко, не задерживайте дыхание.
Когда вы освоите классическую планку, можно переходить к вариациям — видео ниже поможет вам в этом:
Упражнения на плечи и руки
Как правило, эти упражнения также задействуют мышцы спины, груди и живота.
- Боковые подъемы
- Жим лежа.
- Нагруженные сгибы грудной клетки, сгибы
- Поднимите прямые руки с гирями до уровня груди, поверните руки и опустите.
Примечание: Некоторые упражнения со штангой и гантелями и почти все подтягивания увеличивают размер плеч. Этого достаточно для форм «яблоко» или «груша», но следует избегать для форм «прямоугольник» или «перевернутый треугольник». Эти упражнения сделают ваши плечи еще более широкими и непропорциональными вашему силуэту.
Эффективные упражнения для рук
Упражнения для красивой подтянутой груди
В первую очередь, конечно, это отжимания всех видов.
- Классическое отжимание от пола, с
- Сгибание ног в коленях — облегченный вариант, рекомендуемый для женщин, начинающих спортсменов и восстанавливающихся атлетов, и
- Изгибы стен,.
- Сгибания плеч и спины с весом на плечах,.
- Скручивание гантелей.
- Отжимания с опорой на ноги и т.д.
Упражнения для плоского живота, стройных бедер и упругих ягодиц
Вот лишь несколько простых, но эффективных упражнений:.
- Махи и взмахи ногами — вперед, назад, в стороны
- Различные скручивания — прямые, обратные, косые и
- Тоно-баси.
Все эти упражнения можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Не пренебрегайте различными видами деятельности в своей повседневной жизни. Пробежка утром или вечером, катание на роликах и коньках, езда на велосипеде, посещение бассейна или теннисного корта — даже работа над собой доставляет огромное удовольствие! Если возможно, откажитесь от автомобиля в этом месяце, больше ходите пешком и пользуйтесь лестницей вместо лифта. В повседневной жизни у каждого есть масса возможностей поддерживать себя в форме.
Специализированный курс Джиллиан Майклс
Программа упражнений знаменитости рассчитана всего на один месяц и называется «Похудеть за 30 дней». Занятия Джиллиан Майклс помогут вам за короткое время сбросить лишний вес, развить и укрепить мышцы и сделать тело более подтянутым.
Курс Джиллиан Майклс «Похудеть за 30 дней
В следующем видеоролике объясняется уровень 1 комплекса Джиллиан Майклс. Всего есть три уровня, которые нужно проходить по очереди. Только когда вы правильно освоите предыдущий уровень, вы перейдете к следующему.
