12 простых и эффективных упражнений для красивой осанки
Прямой позвоночник сохранит вашу физическую форму и здоровье на долгие годы. Для снятия мышечного напряжения, облегчения боли в спине и восстановления правильной осанки подобрана серия упражнений.
Эти упражнения не требуют дополнительного оборудования и занимают мало времени. Попробуйте выполнять их ежедневно для достижения быстрых результатов. Если у вас серьезные проблемы с осанкой, перед началом упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Почему важна хорошая осанка
Хорошая осанка влияет не только на вашу красоту, но и на общее состояние здоровья. Он снижает нагрузку на суставы, мышцы и позвоночник и защищает от травм. Кроме того, по мнению врачей 1, вертикальная поза более эффективно использует мышцы и улучшает настроение и работоспособность.
Чтобы научиться поддерживать минимальное сгибание поясницы, требуется время и усердие. Переобучение мозга — задача не из легких. После многих лет привыкания к одной и той же позе мозг воспринимает ее как естественную и удобную. Кроме того, тело может быть не готово к поддержанию правильной позы. Красивая осанка требует хорошо развитого мышечного корсета. Начните укреплять спину с помощью этих простых упражнений. Вы удивитесь, насколько может улучшиться качество вашей жизни, если просто расправить плечи и грудь.
Упражнение №1. «Кошачьи потягивания»
Встаньте на четвереньки. Ладони должны находиться строго под плечами, а локти оставаться прямыми на протяжении всего упражнения. Вдохните, расслабьте живот, посмотрите вверх и слегка прогните позвоночник. Представьте, что вы пытаетесь достать бедрами до головы. На выдохе подтяните подбородок к груди, напрягите мышцы живота и максимально округлите спину. Движение напоминает потягивание кошки после сна. Повторите 6-10 раз. Это упражнение мягко растягивает позвоночник, укрепляет живот, улучшает кровообращение и снимает напряжение в туловище, плечах и шее.
Упражнение №2. Попеременное вытягивание рук и ног
Стоя в том же положении, одновременно вытяните правую руку и левую ногу. Постарайтесь поднять их как можно выше. Для равновесия не опирайтесь на правое бедро. Вместо этого втяните живот и напрягите мышцы брюшного пресса. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое для левой руки и правой ноги. Повторите упражнение 10 раз с обеих сторон. Укрепляет мышцы спины, рук, ног и ягодиц. Далее, хорошо развитые мышцы живота и спины стабилизируют позвоночник и помогают поддерживать хорошую осанку.
Упражнение №3. Глубокий выпад вперед
Встаньте на колени и сделайте глубокий выпад вперед правой ногой. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом. Дышите медленно и спокойно. Затем поднимите руки над головой и зафиксируйте их. Убедитесь, что ваша спина прямая, а плечи находятся строго над бедрами. Тяните руки вверх, пока не почувствуете напряжение в мышцах плеч. Задержитесь в этом положении и мысленно сосчитайте до 10, затем вернитесь на колени, прыгните на правую ногу и повторите упражнение. Выполните упражнение 5-10 раз на каждую сторону.
Упражнение №4. «Карандаш» между лопаток
Это упражнение расслабляет мышцы плечевого пояса, быстро снимает боль в позвоночнике и растягивает грудные мышцы. Встаньте во весь рост, ноги чуть шире уровня плеч, руки вытянуты в стороны. Затем согните локти под прямым углом, ладони направлены вперед, отведите плечи как можно дальше назад и сведите лопатки вместе. Представьте, что вы вставляете между ними карандаш, чтобы он не выпал. Затем слегка наклонитесь влево и вправо. Продолжайте упражнение в течение 20-30 секунд. Важно держать плечи как можно ниже.
Упражнение №5. Отдых на йога-блоке
Лягте на пол и положите голову на блок для йоги (в форме кирпича) или стопку книг высотой 6-9 см. Если подбородок наклонен к груди, попробуйте убрать книгу. Голова должна быть плоской. Также подойдут валики или свернутое толстое одеяло. Встаньте так, чтобы ноги были чуть шире талии, и слегка согните колени. Поставьте локти на пол, а руки на живот. Оставайтесь в таком положении в течение 15-20 минут. При этом расслабьтесь, почувствуйте свой позвоночник и дышите ровно и глубоко. Когда вы снова встанете, вам будет легче сохранять прямую осанку. Этот метод эффективно расслабляет мышцы спины и восстанавливает естественный изгиб позвоночника.
Упражнение №6. Эффект «второго подбородка»
Это упражнение можно выполнять стоя или сидя. Он восстанавливает правильное положение головы и укрепляет мышцы шеи. Опустите плечи обратно вниз. Смотрите прямо перед собой и положите средний и указательный пальцы на подбородок. Слегка надавите вниз и верните голову в горизонтальное положение. Нет необходимости откидывать голову назад. Это приводит к появлению «двойного подбородка». Чем больше складок образуется на коже, тем лучше результат. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
Упражнение №7. «Сундук» с полотенцем
Поставьте обе ноги на ширине плеч или чуть шире. Скрестите руки за спиной и переплетите пальцы. Если вы не можете дотянуться, можно использовать небольшое полотенце. Возьмитесь за оба конца и сильно потяните обеими руками. Держите голову, шею и позвоночник в прямой линии. На вдохе поднимите грудь к потолку и начните тянуться руками к полу. После пяти глубоких вдохов опустите руки и отдохните. Повторите упражнение не менее 10 раз. Помогает снять давление в груди, вызванное малоподвижным образом жизни.
Упражнение №8. Классическая планка
Планка на локтях — хороший способ укрепить основные мышцы и исправить осанку. Согните локти под прямым углом и перенесите вес на предплечья. Поставьте ноги на носки и поддерживайте свой вес туловищем. Дышите ровно, держите спину прямой, живот и колени подтянутыми, а таз не двигайте вверх-вниз. Все тело должно находиться на прямой линии, параллельной полу. Новичкам рекомендуется начинать с 20-секундной утренней планки. Позже время рендеринга может быть увеличено до 5 минут. Помимо классической планки, боковые планки с прямыми руками помогают улучшить осанку.
Упражнение №9. Наклон с опорой на стену
Это упражнение раскрывает плечевые суставы, которые устали и затекли от долгой работы за компьютером. Встаньте в двух шагах от стены, расставив ноги на ширине бедер. Наклонитесь вперед, положите ладони на стену, вытяните спину и почувствуйте напряжение в мышцах. Старайтесь наклоняться как можно ниже, чтобы лучше расправить плечи. Важно держать ноги и спину прямыми. Тело должно образовывать угол 90°. Задержитесь в этом положении на 40-60 секунд. Вы можете выполнять упражнение в статическом варианте или слегка раскачиваться, чтобы углубить растяжку.
Упражнение №10. «Поза ребенка»
Это одна из самых популярных поз йоги. Она мягко и нежно растягивает позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия и снимает напряжение в нижней части спины и плечах. Встаньте на колени, слегка расставив ноги. Сведите стопы и колени вместе так, чтобы большие пальцы соприкасались, а пятки были врозь. Затем опустите таз к бедрам и наклонитесь вперед. Если это трудно, подложите под бедра подушку или сложенное одеяло. Вытяните руки вдоль тела, а голову держите на полу. Расслабьтесь и сделайте глубокий вдох. Оставайтесь в таком положении в течение 3-5 минут. Не рекомендуется выполнять это упражнение во время беременности.
Упражнение №11. Сжимание ягодиц
Это упражнение облегчает боль в спине и укрепляет ягодичные мышцы. Напряжение в этих мышцах напрямую влияет на правильную осанку. Дело в том, что именно ягодичные мышцы помогают удерживать таз и туловище в вертикальном положении. Если вы проводите большую часть времени сидя, эти мышцы становятся слабыми. Начните с положения лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Ваши ноги должны находиться на расстоянии около 30 см от талии. Вытяните руки вдоль тела, ладони направлены вниз. Выдохните и максимально напрягите мышцы ягодиц, затем вдохните и расслабьтесь. Продолжайте делать то же самое в течение 1-2 минут. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя.
Упражнение №12. «Мышечная память» и стойка у стены
Найдите открытое место у стены, желательно без тумбы. Наклоните спину, слегка опустите плечи и втяните живот. Убедитесь, что ваши пятки, ягодицы и лопатки плотно прилегают к стене. В задней части должен быть естественный зазор. Затем слегка наклоните подбородок вниз и прижмитесь затылком к стене. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем отойдите от стены, не меняя положения. Если вы будете регулярно выполнять это упражнение, то вскоре ваше тело привыкнет сохранять вертикальную позу. Для усиления эффекта положите на голову небольшую книгу и походите с ней 5-10 минут.
