6 упражнений с резинкой для красивых и подтянутых ягодиц
Формирование идеальной попы — одна из главных фитнес-целей многих девушек. Но подтянутая попа — это не только эстетика. Эти мышцы не только придают вам привлекательные изгибы, но и выполняют множество других важных функций. Они облегчают повседневную деятельность (ходьба, бег, прыжки, подъем), поддерживают равновесие и уменьшают проблемы с осанкой.
Если вы ищете дополнительные способы привести ягодицы в тонус и разнообразить свою фитнес-рутину, мы рекомендуем серию упражнений с ремнями для ягодиц.
Исследование, опубликованное в журнале SAGE Open Med, показывает, что резистивные ленты так же эффективны для силовых тренировок, как и свободные веса. Они приводят к росту мышц и минимизируют риск травм благодаря низкому воздействию на суставы.
Что такое фитнес резинка и как ее выбрать?
Ленты для упражнений, также известные как резинки, — это специализированные эластичные ленты, которые служат отличной альтернативой весам для тренировок дома или в спортзале. Их преимущества заключаются в низкой стоимости, гибкости и универсальности использования.
Большинство лент имеют цветовую маркировку или буквы (от S до XXL) в соответствии с уровнем прочности. Чем меньше эластичность, тем больше мышечное сопротивление. В большинстве случаев рейтинги выглядят следующим образом.
- Желтые, зеленые и оранжевые полосы подходят для начинающих. Нагрузка составляет от 2 до 5 кг.
- Красная полоса считается универсальным выбором. Тренировочные пояса имеют нагрузку 5-8 кг.
- Синий цвет лучше всего подходит для тренировки ног и попы. Грузоподъемность пояса составляет 12-18 кг, что делает его подходящим для опытных тренеров.
- Черный цвет гарантирует грузоподъемность 19-30 кг. Подходит для самых опытных спортсменов.
Поскольку разные группы мышц требуют разной нагрузки, рекомендуется иметь разные варианты лент сопротивления. Любимцами многих спортсменов являются такие производители фитнес-поясов, как SPRI, Fit Simplify, Insonder и BodyBoss 2.0 Full Portable Home Gym.
Срок службы расширителя зависит от того, как он используется и хранится. Неправильные методы (например, избегание прямых солнечных лучей или сушка на радиаторах) могут привести к растрескиванию, потере эластичности и преждевременному ослаблению. В противном случае срок использования практически не ограничен.
Преимущества тренировок с фитнес-резинками
- Гибкость. Можно использовать дома, в спортзале, на природе и во время путешествий. Не требуется дополнительного места для хранения.
- Гибкость. Благодаря разнообразию предлагаемых утяжелителей можно подобрать подходящий уровень для всех — от новичков до опытных пользователей.
- Изменчивость. Фитнес-ленты позволяют тренировать все основные группы мышц. Ремни позволяют по-разному менять положение, создавая сопротивление со всех сторон и гарантируя эффективность тренировки.
Упражнение №1. Разведение ног в ягодичном мостике
- Лягте на спину и положите резинки на колени. Поставьте ноги на ширине плеч друг от друга на пол. Расположите руки на одной линии с телом, ладони внахлест.
- Удлините ягодицы и поднимите таз и туловище как можно выше. Следите за тем, чтобы бедра не провисали.
- В пиковом положении отведите колени в стороны и разведите их шире ширины плеч, эластичная лента оказывает сопротивление.
- Медленно сомкните ноги и вернитесь в исходное положение.
Повторите эти упражнения 10 раз в двух сетах.
Упражнение №2. Подъем ног в планке
- Сохраняйте положение отжимания от пола. Поместите резинку вокруг лодыжек. Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами.
- Не округляя спину, напрягите ягодицы и поднимите правую ногу так, чтобы она оказалась на одной линии с туловищем. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, после чего верните ногу в исходное положение.
- Повторите то же самое с левой ногой.
Не двигайте бедрами вверх-вниз, но сохраняйте контроль над телом.
Повторите не менее 10 раз для каждой ноги.
Упражнение №3. Приставные шаги в полуприседе
- Встаньте прямо. Спина должна быть прямой, глаза направлены вперед. Наденьте ленты сопротивления на колени или лодыжки. В зависимости от уровня вашего образования. Второй вариант немного сложнее.
- Слегка отведите таз назад, чтобы тело находилось в положении полуприседа. Держите руки перед собой или в стороны для равновесия.
- В полусогнутом положении начните делать шаг в одну сторону, затем в другую.
Выполните два сета по 12-15 шагов в каждом направлении.
Упражнение №4. Отведение ноги назад в положении стоя
- Примите устойчивое положение (можно начать со стены). Поместите ленту для упражнений вокруг лодыжек.
- Держите ногу прямой и отводите одну ногу назад, пока она не окажется под углом 45°.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
Оставайтесь сверху и старайтесь контролировать сокращение ягодичных мышц.
Повторите 10 раз на каждую ногу.
Упражнение №5. «Ракушка»
- Наденьте резинку на ногу чуть выше или ниже колена. Лягте и обопритесь на предплечья, как на боковую доску.
- Ноги слегка согнуты и находятся друг на друге.
- Держа обе ноги вместе, поднимите верхнее колено.
- Задержитесь в верхней части на несколько секунд, затем медленно опустите колени в исходное положение.
- Выполняйте движение под контролем, отмечая напряжение в мышцах бедер и ягодиц.
Для начинающих рекомендуется начинать упражнения с пояса с минимальным сопротивлением.
Выполните 10-15 повторений для каждой ноги.
Упражнение №6. Приседания с фитнес-резинкой
Техника выполнения упражнения ничем не отличается от обычного сидения.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите спину прямо и смотрите вперед.
- Медленно опускайте до образования угла 90°. Следите за тем, чтобы колени не выходили за носки обуви.
- Вернитесь в исходное положение.
Выполните два сета по 10-15 повторений.
Заключение
Стретчинг дешевле и портативнее, чем другие виды тренажеров. В то же время, резиновые ленты имеют регулируемые уровни сопротивления, что делает их эффективными как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Они часто используются в целях реабилитации и профилактики, а также для силовых тренировок.
Упражнения с грудным поясом идеально подходят для укрепления ягодиц, ног, рук и ядра. Медицинские исследования Джона Хопкинса рекомендуют резиновые ленты как один из самых безопасных способов повышения прочности костей и профилактики остеопороза. Имея всего одну фитнес-банду и место для занятий, вы сможете достичь своих целей и улучшить здоровье.
