Топ 20 продуктов питания с высоким содержанием клетчатки
Несмотря на то, что клетчатка необходима для работы кишечника и общего здоровья, большинство людей не дотягивают до рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки. Не менее 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин.
Растворимая и нерастворимая клетчатка помогает увеличить объем стула и является источником пищи для полезных бактерий в кишечнике.
Растворимая клетчатка насыщает кишечник водой, смягчает стул и стимулирует перистальтику. Кроме того, он помогает снизить уровень холестерина и сахара в крови, а также улучшает настроение и предотвращает запоры.
20 натуральных продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки.
1. черная фасоль
Черная фасоль — это не только отличный способ придать блюдам плотную текстуру, но и прекрасный источник клетчатки.
Одна чашка (примерно 172 грамма) содержит 15 граммов клетчатки. Это эквивалентно среднему суточному потреблению человека, или 40-60% от рекомендуемой суточной нормы для взрослых.
Черная фасоль содержит пектин, тип растворимой клетчатки, которая обладает клейкостью. Пектин замедляет опорожнение желудка, позволяя организму дольше усваивать питательные вещества, и продлевает сытость.
Черная фасоль также богата белком и железом, низкокалорийна и практически не содержит жира.
Содержание растворимой клетчатки: 8% от общей массы бобов.
2. бобы лимы.
Лимская фасоль, также известная как лунная фасоль, — это крупная, плоская, зеленовато-белая фасоль.
Эти бобы содержат углеводы, белки и жиры.
Общее содержание клетчатки в фасоли лима ниже, чем в черной фасоли, но содержание растворимой клетчатки почти такое же. Лимская фасоль также содержит пектин — растворимую клетчатку, связанную со скачками сахара в крови после еды.
Сырые бобы лимы токсичны, поэтому перед употреблением их следует вымачивать и варить.
Содержание растворимой клетчатки: 8% от общей массы бобов.
3. брюссельская капуста
Мир может делиться на любителей и недоброжелателей брюссельской капусты, но на чьей бы стороне вы ни были, нельзя отрицать, что этот овощ чрезвычайно богат витаминами, минералами и различными противораковыми веществами.
Кроме того, брюссельская капуста является отличным источником клетчатки.
Растворимая клетчатка, содержащаяся в брюссельской капусте, является полезной пищей для кишечника. Он производит витамины К и В и короткоцепочечные жирные кислоты, которые поддерживают здоровье слизистой поверхности кишечника.
Содержание растворимой клетчатки: 2% от общего веса капусты.
Авокадо — отличный источник мононенасыщенных жиров, калия, витамина Е и клетчатки.
Один плод авокадо содержит около 13,5 граммов клетчатки.
По сравнению с другими распространенными источниками клетчатки, авокадо содержит меньше антипитательных фитохимических веществ и оксалатов, которые могут препятствовать усвоению минералов.
Содержание растворимой клетчатки: 7% от мякоти авокадо.
Сладкий картофель богат калием, бета-каротином, витаминами группы В и клетчаткой.
В среднем клубне сладкого картофеля содержится около 4 граммов клетчатки, почти половина которой является растворимой.
Сладкий картофель богат пищевыми волокнами.
Растворимая клетчатка играет важную роль в контроле обмена веществ, что напрямую влияет на массу тела. При высоком потреблении клетчатки вырабатываются гормоны кишечника, которые вызывают чувство сытости, что, в свою очередь, снижает аппетит.
Растворимая клетчатка: 3% от общего веса сладкого картофеля.
Брокколи — это крестоцветный овощ, который хорошо растет в холодную погоду. Обычно он темно-зеленый, но встречаются и фиолетовые сорта.
Брокколи богата разжижающим кровь витамином К и является отличным источником фолиевой кислоты, калия и витамина С.
Брокколи является отличным источником пищевых волокон — 2,6 грамма на 100 граммов, более половины из которых являются растворимыми.
Содержание растворимой клетчатки: 2% от общего веса приготовленной брокколи.
Репа — это корнеплод. Крупные сорта обычно используются в качестве корма для животных, а мелкие сорта идеально подходят для добавления в рацион.
Репа очень богата калием, кальцием и витаминами С и К.
Содержание растворимой клетчатки: 3% от общего веса фрукта.
Груши являются отличным источником витамина С, калия и различных антиоксидантов.
Кроме того, они являются источником клетчатки: один плод среднего размера содержит 5,5 грамма клетчатки. Растворимая клетчатка составляет 29% от общего содержания клетчатки в грушах и находится в основном в виде пектина.
Из-за высокого содержания фруктозы и сорбита груши могут оказывать слабительное действие при избыточном потреблении.
Содержание растворимой клетчатки: 1,5 г на грушу среднего размера.
9. красная почечная фасоль
Красная почечная фасоль — отличный источник клетчатки, сложных углеводов и белка. Они также практически не содержат жира.
Красная почечная фасоль — отличный источник растворимой клетчатки, особенно пектина.
Содержание растворимой клетчатки: 4% от общего веса вареной фасоли.
Инжир был одним из первых растений, культивируемых в истории человечества.
Инжир очень питателен и содержит такие питательные вещества, как кальций, магний, калий и витамин В. Он является хорошим источником кальция, магния и калия.
Как сушеный, так и свежий инжир является источником растворимой клетчатки.
На основании некоторых исторических свидетельств, сушеный инжир использовался в течение многих лет в качестве домашнего средства от запоров.
Содержание растворимой клетчатки: 6% от общего веса сушеного инжира.
11. нектарин.
Нектарин — это косточковый фрукт, который растет в более теплых регионах. Он похож на персик, но не имеет характерной для персика грубой кожицы.
Это отличный источник витамина В, калия и витамина Е. Нектарины также являются хорошим источником витамина В и калия. Кроме того, он содержит ряд веществ, обладающих антиоксидантными свойствами.
Нектарины среднего размера содержат 2,4 грамма клетчатки, более половины которой является растворимой.
Содержание растворимой клетчатки: 2,4 грамма на средний нектарин.
12. абрикосы.
Абрикосы — это небольшие сладкие плоды от желтого до оранжевого цвета, редко с красным оттенком.
Они низкокалорийны и являются отличным источником витаминов А и С.
Фрукт среднего размера содержит около грамма клетчатки
В Азии абрикосы уже много лет используются в традиционной медицине и, как считается, помогают предотвратить сердечные заболевания.
Содержание нерастворимой клетчатки: 0,4 грамма на абрикос среднего размера.
Морковь — один из самых популярных и вкусных овощей на планете.
Вареная или приготовленная на пару морковь является важным ингредиентом во многих рецептах. Морковь содержит бета-каротин, часть которого преобразуется в витамин А.
Этот витамин особенно важен для здоровья глаз и хорошего зрения.
Одна чашка (128 г) измельченной моркови содержит 4,6 г клетчатки, из которых 2,4 г — растворимая.
Содержание растворимой клетчатки: 2,4 г на чашку (128 г) вареной моркови.
Яблоки — один из наиболее часто потребляемых фруктов в мире. Яблоки содержат множество витаминов и минералов и являются отличным источником растворимой пектиновой клетчатки. Яблочный пектин обладает многими полезными свойствами, снижает риск сердечных заболеваний и улучшает работу кишечника.
Содержание растворимой клетчатки: 1 грамм на одно яблоко среднего размера.
Гуава — тропический фрукт родом из Мексики, Центральной и Южной Америки. Кожица обычно зеленая, а мякоть варьируется по цвету от белого до ярко-розового.
Каждый плод гуавы содержит 3 г пищевых волокон, из которых около 30% — растворимые.
Было доказано, что этот фрукт снижает уровень глюкозы в крови, общего холестерина, триглицеридов и липопротеинов низкой плотности.
Содержание растворимой клетчатки: 1,1 г на сырой плод.
16. льняное семя.
Они содержат питательные вещества и могут быть отличным ингредиентом, повышающим содержание питательных веществ.
Добавив столовую ложку льняного семени в кашу, вы можете добавить к завтраку 3,5 грамма клетчатки и 2 грамма белка. Льняные семена также являются одним из лучших растительных источников омега-3 жиров.
Если возможно, замочите семена льна на ночь, чтобы растворимые волокна соединились с водой и образовали гель, который улучшает пищеварение.
Содержание растворимой клетчатки: 6-12% от общего веса льняного семени.
17. семена подсолнечника
Семена подсолнечника — питательная закуска. Каждая 1/4 чашки содержит около 3 граммов пищевых волокон, треть из которых — растворимые волокна. Кроме того, они богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, белком, магнием, селеном и железом.
Содержание растворимой клетчатки: 3% от общего веса очищенных семян подсолнечника.
Фундук — это вид орехов, которые можно есть сырыми или обжаренными для более сильного вкуса. Четверть чашки лесных орехов содержит около 3,3 грамма клетчатки, треть которой является растворимой. Кроме того, фундук богат ненасыщенными жирами, витамином Е, тиамином и железом.
Фундук может снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня ЛПНП, благодаря содержащейся в нем растворимой клетчатке.
Содержание растворимой клетчатки: 3,3% от общего веса фундука.
Овес — один из самых универсальных и полезных злаков. Овес содержит бета-глюкан, растворимую клетчатку, которая помогает снизить уровень ЛПНП и стабилизировать уровень сахара в крови. Согласно медицинским исследованиям, 3 грамма бета-глюкана Embaq в день могут снизить риск сердечных заболеваний.
Примерно 100 граммов сушеного овса содержат 10 граммов клетчатки. Они состоят из 5,8 грамма нерастворимой клетчатки и 4,2 грамма растворимой клетчатки, из которых 3,6 грамма приходится на бета-глюкан.
Бета-глюкан придает овсянке характерную текстуру.
Содержание растворимой клетчатки: 4,2% от овса.
Как и овес, ячмень содержит около 3,5-5,9% растворимого бета-глюкана, который, как было показано, снижает риск сердечных заболеваний.
Другие растворимые волокна в ячмене включают псиллиум, пектин и гуаровую камедь.
Содержание растворимой клетчатки: 1% от общего веса ячменя.
Растворимая клетчатка очень полезна для пищеварения и общего состояния здоровья, снижает риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня ЛПНП (липопротеинов низкой плотности) и помогает стабилизировать уровень сахара в крови.
Фрукты, овощи, цельное зерно и бобовые содержат различное количество растворимой клетчатки, но некоторые продукты, такие как брюссельская капуста, авокадо, семена льна и черные бобы, являются идеальными основными продуктами для включения в ежедневный рацион. Псиллиум, пектин и гуаровая камедь.
