Заменять сладкое фруктами для похудения — как это сделать?
Чтобы понять, можно ли заменить сладости фруктами в своем рационе, необходимо разобраться в пользе и вреде тех и других. Узнайте, как есть фрукты вместо сладостей, чтобы фрукты положительно влияли на снижение веса.
Общеизвестно, что вся соль содержится в количестве пищи, которую мы едим. И стереотип «фрукты — хорошо, сахар — плохо» не всегда приводит к правильному выводу. Например, выпечка и сладости обеспечивают быстрый источник энергии в виде ценных углеводов, но фрукты могут вызвать слабость, вздутие живота или дискомфорт при неправильном употреблении. Поэтому не спешите искать ответ на вопрос «как отказаться от сладкого». Во-первых, давайте рассмотрим этот вопрос более подробно.
Белый сахар и фруктоза — есть ли разница?
Очевидно, что сахар и его производные являются основными ингредиентами десертов. Однако называть их «белой смертью» было бы поспешным решением. Во многих книгах, даже медицинских справочниках, углеводы (а это сахароза) названы одними из самых ценных питательных веществ, и не зря. Сладость ягод, фруктов и некоторых овощей также обусловлена сахаром. Сахар настолько распространен, что лишние калории подвергаются критике.
В тканях животных и растений углеводы включают.
+ Строительные и энергетические функции,.
+ Поддержка иммунных процессов, и
+ Действует как механическая опора внутри и снаружи клетки, и
+ помогают в синтезе сложных соединений и обновлении их структуры; + помогают.
+ Они регулируют осмотическое давление в плазме крови.
+ Они являются частью рецепторов и обеспечивают их правильное функционирование.
Кроме того, сахар содержит важные микроэлементы и даже витамины (конечно, больше во фруктах). В то же время, сравнивая белый и коричневый сахар, лучше отдать предпочтение последнему. Таблица.
| Пищевая ценность и витамины | Белый сахар | Коричневый сахар |
|---|---|---|
| Калории | 387 | 377 |
| B2 | 0,019 мг | 0,007 мг |
| B1 | 0,008 мг | 0,008 мг |
| B3 | 0,082 мг | 0,082 мг |
| B6 | 0,026 мг | 0,026 мг |
| Кальций | 1 мг | 85 мг |
| Железо | 0,01 мг | 1,91 мг |
| Калий | 2 мг | 346 мг |
| Фосфор | 22 мг | 22 мг |
| Натрий | 39 мг | 39 мг |
| Цинк | 0,18 мг | 0,18 мг |
Несомненно, чрезмерное употребление сладостей вредит здоровью, особенно в зрелом возрасте, когда процесс распада значительно превосходит процесс синтеза. В одной из наших статей мы рассказывали, как избавиться от распространенных вредных привычек, например, привычки есть сладости после еды. Избыток в этом случае может вызвать следующее.
+ повышение уровня холестерина в крови,.
Суточная потребность в углеводах составляет около 500 граммов, а сладости и сахар не должны превышать 15% от указанного (или потребляемого) количества. Сравните приведенную выше таблицу с простыми и доступными фруктами, такими как яблоки, в нашей зоне.
| Калории | 50 |
| Витамин B1 | 0,016 мг |
| B2 | 0,025 мг |
| B3 | 0,090 мг |
| B5 | 0,060 мг |
| S | 4,5 мг |
| E | 0,15 мг |
| Железо | 0,10 мг |
| Магний | 6 мг |
| Фосфор | 10 мг |
| Калий | 105 мг |
| Натрий | 1 мг |
Когда следует есть фрукты — до или после еды?
Средняя калорийность фруктов колеблется от 30 до 60 ккал в 100 г., за исключением кокосов (340), бананов (80-90), авокадо (140-160). Заменять сладкое фруктами реально в любом возрасте и без какой-либо предварительной подготовки.
Кроме того, растительная пища содержит клетчатку, которая способствует насыщению, нормализует аппетит и работу кишечника. Многие фрукты предотвращают заболевания, снижают уровень холестерина и обладают антиоксидантными свойствами. ‘Когда я должен есть фрукты? До или после еды? Если вы задаетесь этим вопросом, ответ логичен и прост. Если ваше тело жаждет чего-то сладкого, это означает, что уровень сахара в крови падает, и именно здесь на помощь приходят закуски на растительной основе. В остальном разница невелика. Однако есть несколько моментов, о которых следует помнить.
1. как правильно есть фрукты?
Одного утреннего салата недостаточно, чтобы продержаться весь день. В нем очень мало калорий, и если вы планируете много работать или заниматься физической активностью, у вас может не хватить энергии для напряженной деятельности. С другой стороны, спортсмены знают очевидный факт: углеводы не превращаются в жир в течение 40 минут после правильной тренировки и обеспечивают отличное восстановление.
2. фрукты в качестве здорового перекуса
Фрукты и ягоды отлично подходят для перекуса, когда вы еще не голодны, но ваше подсознание говорит вам, что можно их съесть. Небольшой размер порции позволяет сохранить достаточное количество питания на очень долгое время.
3. наслаждаться с удовольствием.
Пищу, особенно с высоким содержанием клетчатки, следует есть медленно и хорошо пережевывать. Тибетские монахи говорят, что даже воду следует пережевывать 40 раз.
Поэтому, если вы склонны к ожирению и хотите похудеть, вам следует исключить сахар из своего рациона и, по возможности, полностью заменить сладости фруктами. Если ваш вес в норме, сахар может помочь. В каких случаях? Например, его можно рассматривать как часть диеты спортсмена. После особенно напряженной тренировки боксерам, бегунам и велосипедистам рекомендуется употреблять 50 или 100 граммов сахара. То же самое касается и умственной активности. Не зря студентам советуют во время экзаменов употреблять 0,5 кг шоколада вместо 0,5 кг абрикосов. Прочитайте одну из научно обоснованных статей об исследованиях вреда и пользы шоколада. Существует небольшая хитрость, позволяющая похудеть, не отказываясь от сладких продуктов. А именно, заменители сахара. К ним относятся такие вещества, как ксилит, сорбит и аспартам, а также мед.
Фруктовые рецепты
Лучший способ перейти от сладкого к фруктовому — есть фрукты сырыми или добавлять в салаты. Вкусные примеры включают.
1. чистый энергетический салат.
Нарежьте все ингредиенты (1 яблоко, 1 банан, 1 киви, 1 апельсин, 1 ст. л. кишмиша и грецкие орехи), смешайте вместе и добавьте сливки или мед по вкусу. Слегка сбрызните лимонным соком, чтобы фрукты не потемнели.
2. салат «Будь здоров!»
Очистите 3 моркови и 2 апельсина, 100 г. абрикосов и 6 спелых грецких орехов, нарезанных одинаковыми кубиками. Приправьте солью и перцем и добавьте 2 ст. ложки меда или оливкового масла. Орехи можно обжарить на сковороде, а морковь натереть на длинные полоски.
В заключение стоит напомнить, что эффект сытости после употребления растительной пищи (в отличие от сладостей) проявляется не сразу, а через 15 или 20 минут. Однако это требует больше времени. Поэтому ешьте много фруктовых закусок в день. Ешьте до пяти-шести небольших приемов пищи, но не позднее чем за три часа до сна.
В дополнение к вышеперечисленному, сладости можно заменить фруктовыми соками или натуральными смузи без сахара. Читайте нашу статью о том, можно ли пить сок во время диеты и какие варианты лучше всего выбрать.
2015-07-27
