12 упражнений с гантелями для домашней тренировки
Главное преимущество гантелей заключается в том, что их легко использовать в домашних условиях. Они недороги и не занимают много места. Ознакомьтесь с 12 эффективными упражнениями.
Как сделать тренировку максимально эффективной
Выполняйте 3-4 упражнения на каждую группу мышц, обеспечивая адекватную нагрузку и развитие каждой тренировки.
Выберите по одному упражнению на каждую группу мышц и выполняйте круговую тренировку с минимальным отдыхом. В этом случае к силовой нагрузке добавляются аэробные упражнения, и тренировка оказывает жиросжигающий эффект.
Круговая тренировка экономит время. Двадцать-тридцать минут с отягощениями заменяют традиционную часовую тренировку в тренажерном зале.
Упражнения с гантелями на руки и плечи
Рекомендуется использовать свободные веса на мышцы рук, чтобы они лучше реагировали на нагрузку. Выберите вес, позволяющий выполнять 10-15 повторений за один раз. Последние 3-4 повторения следует выполнять с усилием.
1. отжимание гантелей
Это отличное и не слишком сложное упражнение для приведения в тонус бицепсов.
- Возьмите в каждую руку по гантели и расставьте ноги на ширине плеч. Держите тело вертикально, ладони направлены вперед.
- Слегка согните руки в локтях.
- Возьмитесь за верхние части гантелей и медленно верните руки в исходное положение. Повторите с другой рукой.
2. вытяните руки за голову.
Это упражнение укрепляет мышцы трицепса.
- Расставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки с гантелями над головой.
- Вдохните и медленно сгибайте руки в локтях, пока предплечья не коснутся бицепсов. Важно, чтобы двигались только предплечья. Руки должны оставаться неподвижными.
- Выдохните и верните руки в исходное положение. Повторите необходимое количество раз, а затем повторите с другой рукой. 3.
3. жим гантелей сидя
Это одно из лучших основных упражнений в бодибилдинге. Она прорабатывает центральные и передние дельтовидные мышцы, а также мышцы вокруг плечевого пояса.
- Сядьте на стул. Возьмите гантель и поднимите руки над плечами, согнув их в локтях. Разведите гантели так, чтобы ладони были обращены вперед. Раскройте грудную клетку и отведите плечи назад.
- Напрягите плечи и вытолкните гантели вверх. Двигайте руками в строго вертикальной плоскости.
- Медленно опустите гантели к плечам и выполните следующие повторения.
Упражнения с гантелями на спину
Подтягивания — это базовое упражнение для спины. Это движения для себя, как дерганье за ручку двери.
4. подтягивание на одной руке на скамье
Это базовое упражнение для широкой спины. Также задействованы трапеция, бицепс, предплечья и задние дельтоиды.
- Возьмите гантель в правую руку. Встаньте с правой стороны стула, наклонитесь вперед и положите левую руку и левое колено на стул. Туловище должно быть параллельно полу, а спина слегка выгнута.
- Вдохните и подтяните гантели к туловищу. Постарайтесь поднять их как можно выше.
- Задержите гантели в верхней точке на несколько секунд. Выдохните и плавно опустите гантели.
5. натяжение ремня.
Подъем гантелей до пояса прорабатывает все мышцы спины, начиная от латиссимуса дорси и заканчивая трапециевидными мышцами и мышцами-разгибателями. Это упражнение создает идеальную V-образную форму широчайших мышц спины.
- Возьмите пару гантелей. Согните колени и наклонитесь вперед параллельно полу.
- Вдохните и подтяните гантели к нижней части живота. Затем вернитесь в исходное положение.
- Отведите локти назад вдоль тела и прижмите их к туловищу. Держите ноги ближе к плечам, чтобы поясница не мешала движению.
6. морщины, вызванные весом
Штанга — это классическое упражнение для укрепления трапециевидных мышц. Его часто выполняют с гантелями, но он также эффективен и с гантелями.
- Встаньте так, чтобы ноги были немного ниже плеч. Возьмите гантели так, чтобы ладони были обращены к телу.
- Поднимите плечи как можно выше. Во время подъема позвольте подбородку слегка опуститься. Это усиливает сокращение трапециевидной мышцы.
- Сделайте паузу в верхней точке и плавно вернитесь в исходное положение.
Упражнения с гантелями на грудь
Отжимания — это базовое упражнение для груди. При накачивании спины тяните устройство на себя. Здесь, в противоположном направлении, потяните гантели от себя.
7. давление в грудной клетке
Еще одно эффективное упражнение для сердечника. Основная нагрузка приходится на внутренние мышцы как верхней, так и нижней части груди.
- Лягте на скамью или хотя бы на пол и вытяните руки.
- Сделайте глубокий вдох и поднимите гантели. Вытяните руки вверх.
- Выдохните и плавно верните руки в исходное положение.
8. перемычка.
Пуловер с гантелями — это упражнение, которое хорошо прорабатывает мышцы груди и спины.
- Лягте на скамью, согните колени и максимально выгните спину. Возьмите в руку гантель и направьте локоть в сторону.
- Сделайте глубокий вдох и опустите гантели за голову. Возьмитесь за низ и максимально растяните мышцы.
- Вернитесь в исходное положение.
9. скручивание с гантелями
Это упражнение также известно как «бабочка». Она прорабатывает мышцы и формирует их.
- Лягте на скамью, расставив ноги на ширине плеч и положив их плоскостью на пол.
- Возьмите в руку гантель и поднимите ее к груди. Расположив ладони напротив друг друга, слегка согните руки в локтях.
- Разведите руки так, чтобы локти и плечи были на одной линии.
- Выровняйте гантели над грудью и напрягите грудные мышцы.
Упражнения на пресс
Гантели обеспечивают дополнительную нагрузку на мышцы живота. Возьмите комфортный вес, с которым вы можете выполнить 20-40 повторений за подход.
10. скручивания стоя
Отжимания стоя — хорошее упражнение для начинающих. Их можно легко выполнять без спортивной подготовки.
- Возьмите в руки гантели и расставьте ноги на ширине плеч.
- Выпрямите руки в локтях и медленно повернитесь влево. Держите ноги в нужном положении.
- Вернитесь в исходное положение. Повернитесь направо. Повторите 20-30 раз.
11. поднятие ног из положения лежа.
Это упражнение эффективно для нижней части живота. В этом случае гантели выступают в роли стабилизаторов и помогают поддерживать равновесие.
- Лягте на пол, возьмите в руки гантели и вытяните руки.
- Поднимите ноги и коснитесь гантелей. Не сгибайте колени.
- Выдохните и вернитесь в исходное положение.
12. «Русский поворот».
Это упражнение эффективно для косых мышц живота. Это упражнение прорабатывает как внутренние, так и внешние косые мышцы.
- Сядьте на пол и возьмите в руки гантели. Поднимите пятки от пола и поднимите колени до угла 60°.
- Положите гантели на пол и вращайте их поочередно вправо и влево.
Комплекс упражнений с гантелями — видео
Пример 20-минутной группы, подходящей для мужчин:
Комплекс 30-минутных упражнений для женщин:.
Вопросы эксперту
Илья Алехин, директор сети тренажерных залов мирового класса Gym
Какие гантели лучше всего подходят для занятий спортом в домашних условиях?
Гантели с регулируемыми весами подходят для тренировок дома, так как для разных тренировок нужны разные веса. Сегодня гантели выпускаются с различными параметрами веса. Другой вариант — приобрести три или четыре пары гантелей с фиксированным весом.
Можно ли похудеть, занимаясь дома с гантелями? Как я могу это сделать?
Похудеть можно. Важно помнить главное правило потери веса — поддерживать дефицит в 200-300 калорий по отношению к потребляемой энергии. Во время тренировки вы должны задействовать как можно больше мышц и использовать больше движений в суставах. Вы должны использовать метод круговой тренировки с большим количеством повторений — около 15-20, и выполнять все упражнения последовательно.
Каков интервал между сетами и упражнениями?
Если целью является снижение веса, отдых между сетами должен быть минимальным, чтобы перейти к следующему упражнению. Между раундами можно отдыхать до 5 минут. Это можно делать энергично, например, с помощью скакалок.
Если цель — укрепить мышцы, отдохните не менее 2 минут, пока дыхание не возобновится. Вес в этом случае должен быть больше, а количество повторений меньше, 6-12 повторений за попытку.
Как часто следует выполнять упражнения?
Для тренировок рекомендуется от двух до четырех раз в неделю. Прислушивайтесь к своему организму и не перегружайте его.
На что следует обратить внимание мужчинам и женщинам при выборе упражнений?
Следует обратить внимание на противопоказания. Упражнения с отягощениями (как стоя, так и сидя) не следует выполнять, если у вас есть проблемы с позвоночником. Состояние может ухудшиться.
Если у вас проблемы с кровяным давлением, избегайте отжиманий, статических упражнений, подъема тяжестей, наклонов и подъемов ног.
В целом, всегда начинайте с минимальной нагрузки, изучите правильную форму упражнения и постепенно увеличивайте вес нагрузки.
