Упражнения с гантелями
Сегодня упражнения с гантелями более популярны, чем, скажем, два-три года назад. Они являются прекрасным спортивным снарядом для всех: мужчин и женщин, детей и пожилых людей, людей разного роста и формы, новичков и гуру фитнеса.
Чем хороши упражнения с гантелями?
- Компактное и недорогое спортивное оборудование. Гантели можно приобрести в любом магазине спортивных товаров, в зависимости от ваших целей и предпочтений.
- Гантели просты в использовании. В спортзале, в домашних условиях, на природе (в парках и на детских площадках) и даже в офисе!
- Гантели позволяют включать в тренировку разнообразные упражнения как для всего тела, так и для отдельных групп мышц (бицепсы, трицепсы, мышцы спины, ягодицы и т.д.).
- Безопасность при выполнении упражнений с гантелями. Упражнения с гантелями более безопасны, чем упражнения со штангой. Использование плечевого сустава с таким оборудованием, как гантели, означает, что руки не фиксируются в одном положении, и движение получается более естественным. В этом случае вращение рук в удобном положении делает упражнение более комфортным и менее травматичным. Это также предотвратит травмы при тренировке других групп мышц, например, при выполнении приседаний с гантелями. Если вы потеряете равновесие, вы можете легко уронить гантели.
- Гантели позволяют тренировать правую и левую стороны отдельно. Это лучший вариант для тех, у кого левая сторона слабее правой или наоборот.
Упражнения с гантелями для женщин и мужчин — еще один миф, который давно ждет своего разоблачения. Поэтому нет никакой разницы между упражнениями с гантелями для мужчин и женщин. Однако стоит обратить внимание на загруженность и физическую нагрузку обучающегося.
Рекомендуется рассмотреть жилеты TOP, а также универсальные упражнения с гантелями.
Упражнения на ноги
Приседание плие с гантелями.
Это упражнение является одним из базовых упражнений с гантелями, направленных на развитие мышц ног. 2 В отличие от жима штанги лежа, его довольно легко выполнять. Приседание плие прорабатывает ноги и фокусируется на подколенных сухожилиях и ягодицах. Подробнее о том, как проработать ягодицы, читайте в этой статье.
Перед выполнением этого упражнения стоит обратить внимание на некоторые распространенные ошибки новичков. В качестве примера — ноги с большим расстоянием между ними. При таком отношении тренировочные движения будут выполняться неправильно и не только не принесут результата, но и могут навредить занимающемуся.
Взвешенные удобрения.
Чтобы привести ноги в надлежащую форму, следует уделить внимание этому упражнению. Он является одним из лучших. Существует множество вариаций выполнения выпада, но принципы в целом одинаковы. Максимальная нагрузка приходится на ягодицы и заднюю поверхность бедер. Чтобы избежать ошибок при выполнении упражнения, обратите внимание на колени и точки опоры. При правильной технике колени не должны выходить за пределы пальцев ног, а опора должна быть на всю ногу.
Тренировки с использованием этих движений имеют много преимуществ. Они легко выполняются в домашних условиях и подходят как для набора веса (увеличивая объем и форму ног), так и для похудения (в сочетании с правильным питанием).
Упражнения на спину
Наклонные подтягивания
Это упражнение направлено на развитие мышц спины и заслуживает того внимания, которого оно заслуживает. Это упражнение часто включается в программы тренировок благодаря своей простоте и гибкости. Если вы тренируетесь дома, то вместо скамьи всегда можно использовать стул или другой подобный предмет.
Упражнения на руки
Взвешенные кривые.
Даже новички наверняка знают это упражнение, а фитнес-гуру продолжают использовать его в своих тренировках. Почему это произошло; Это упражнение является самым распространенным упражнением с гантелями. По своей сути, это изолированное упражнение для тренировки бицепсов. Это движение очень эффективно, когда используется как часть подходящей серии упражнений. Это также помогает тренировать определенные группы мышц.
Французский жим с гантелями
Посмотрите на это упражнение для трицепсов. Френч-пресс — отличный способ проработать мышцы рук. Всегда держите локти поднятыми и не двигайте плечами из стороны в сторону.
Упражнения на плечи
Вес стоячих качелей
Эксперты в области фитнеса считают это упражнение одним из лучших упражнений для плеч. И этому есть объяснение: движение, выполняемое во время маха гантелей стоя, считается основным и фундаментальным упражнением для средней дельтовидной мышцы плеча, которая участвует в работе «ширины» плечевого пояса. Почувствуйте свои плечи во время выполнения движения.
Сидячий жим гантелей
Еще одно упражнение с гантелями для развития плеч. Это упражнение обычно включается во многие программы укрепления мышц. Для удобства выполнения упражнения, если вы выполняете его в тренажерном зале, можно поднять спинку скамьи, чтобы опираться на нее. Если вы тренируетесь дома, то вместо скамьи можно использовать обычный стул или другой предмет домашнего обихода, как и при выполнении наклонных подтягиваний с гантелями.
Упражнения на грудь
Жим гантелей.
Посмотрите на одно из базовых упражнений для грудных мышц. Чтобы эффективнее задействовать центр грудных мышц, подведите гантели к центру и зафиксируйте их в вершине.
Скручивание с гантелями
Это упражнение считается самым эффективным из всех упражнений с гантелями для грудных мышц. Причины следующие. Сравнивая это упражнение с предыдущим, можно заметить, что трицепсы более изолированы. Это позволяет грудным мышцам функционировать более изолированно.
Чтобы успешно выполнить это упражнение, держите локти слегка согнутыми на протяжении всего движения.
Это упражнение рекомендуется как для набора веса у мужчин, так и для коррекции фигуры у женщин. Однако есть небольшой недостаток. Необходимость наличия скамьи или подходящего аналогичного предмета делает выполнение упражнения в домашних условиях довольно проблематичным.
В заключение следует отметить, что ни одно упражнение не является полностью безопасным при использовании гантелей. Чтобы избежать риска для здоровья и травм, рекомендуется заниматься с профессиональным тренером. Несколько частных занятий с профессиональным тренером также могут дать результат. Тренер возьмет необходимые веса оборудования и изменит технику выполнения упражнений.
