Гладить расход калорий
Тип работы Потребление ккал/ч __________________________________________________________
Умственная работа 7-8 Сидеть спокойно 15 Чтение на слух 30-37 Стоять спокойно 20 Шитье 10-30 Одевание, раздевание 33 Вытирание пыли 110 Глажение (утюг 2,25 кг.) 59 Мытье посуды 59 Стирка одежды дома 130 Письмо 10-20 Медленная ходьба 115 Ходьба в умеренном темпе 115-200 Быстрая ходьба 535 бег 485-960 езда на велосипеде 130-600 плавание 200-700 борьба 980 легкие упражнения 85 ———— — тяжелые 365 свободные движения 280 бокс, тренировочные матчи 800-1100 домашняя работа 150 подметание полов 158 езда на автобусе стоя 40 мастерская стоя 79 ——————— ——- — Сидение 38
Уборка и стирка — утомительные занятия. Однако они сжигают калории так же, как и тренажеры.
Обычно эволюция — это медленный процесс, с небольшими изменениями в организме. Но теперь, через поколение или два, люди изменили окружающую среду и вызвали перестройку обмена веществ, которая была направлена на борьбу с голодом в течение тысяч лет. Не только обилие высококалорийной пищи делает нас неуправляемо толстыми. Лишний вес — это результат малоподвижного образа жизни, который люди позволяют себе благодаря автомобилям и бытовой технике.
Поэтому не нужно вздыхать и жалеть себя, когда вам приходится заниматься домашними делами.
За 10 минут вы потребляете: 30 ккал, если чистите овощи ножом — 50 ккал, если моете посуду вручную после ужина — 70 ккал, если вытираете пол — 120 ккал, если делаете то же самое на коленях — 120 ккал, если чистите плитку в ванной — 120 ккал, если чистите ванну и раковину. 110 ккал при уборке пыли с мебели — 60-80 ккал при уборке ковров и мебели — 35 ккал при смене постельного белья двуспальной кровати — 60 ккал при ручной стирке колготок и нижнего белья — 110 ккал при ручной стирке штор ккал.
На самом деле, только после 20 минут работы мышцы достигают максимальной мощности и максимального количества сжигаемого жира в единицу времени, поэтому рекомендуется много мыться и делать генеральную уборку. Если вы хотите сжечь как можно больше калорий, следуйте энтузиазму чистильщика около 1 или 2 или 3 часов. Проводите уборку под ритмичную музыку и выделите достаточно времени.
Затем, совершенно обессилев, примите душ, вымойте голову (минус еще 20 ккал), высушите волосы (минус 30 ккал) и можете считать, что день прошел не зря! Наверняка после беспрецедентного домашнего подвига вам хочется сесть и побаловать себя, самоотверженную трудолюбивую женщину, которой вы являетесь, тортом, конфетами или мороженым… Пожалуйста, не надо! Вы действительно хотите возобновить уборку? 1 кусочек торта (370 ккал) — 1 час непрерывной работы пылесосом, или 35 минут уборки туалета, или 1 час 15 минут быстрой ходьбы в магазины, сбербанк, химчистку, ясли для ребенка. Одна порция мороженого (280 ккал) равна 55 минутам мытья посуды вручную или 25 минутам мытья штор вручную. Маленькая шоколадка (400 ккал) — вытирайте пыль в течение 1 часа непрерывно или мойте пол в течение 40 минут.
Игры с детьми — 250 ккал в час; если вы не ходите в спортзал, поиграйте с детьми. Поиграйте с детьми в мяч в парке или саду, поиграйте в прятки, сходите на прогулку или проведите время в местном бассейне. Это поможет вам чувствовать себя бодрым, энергичным и здоровым.
Типичный расход при уборке квартиры — 180 ккал в час.Наполните свой распорядок дня ритмом. Включите ритмичную музыку во время уборки квартиры, вытирания пыли, подметания ковров и добавьте танцевальные шаги при поливе цветов. Поднимая тяжелые предметы, не забывайте правильно наклоняться, чтобы не повредить спину. Полировка мебели, чистка стекол и зеркал — отличный способ сжечь лишние калории.
Покраска квартиры и мелкий ремонт — около 200 ккал в час. Покраска дома, стен и окон не поможет вам сжечь лишние калории. Это все для подготовки к покраске. Необходимо передвинуть мебель, вымыть квартиру после покраски и снять обои. Все это потребляет энергию. Что было бы лучше? Тогда в номере чисто, стильно и вы в хорошей форме.
Садоводство — это примерно 345 ккал в час. Работайте в своем саду, а не просто гуляйте. Самым мощным упражнением, сжигающим калории, является копание грядок.
Медленная ходьба эквивалентна 160 ккал в час.
Энергичная ходьба составляет 310 ккал в час. Ходьба — отличный способ сжечь калории. Чем больше шагов вы делаете, тем больше калорий вы сжигаете. Правила просты: надевайте удобную одежду и обувь! Дышите глубоко во время ходьбы, чтобы улучшить циркуляцию крови в организме.
Затраты на глажение — 160 ккал в час; убедитесь, что доска расположена правильно и достаточно высоко, чтобы получить наилучшие результаты. Гладить можно под музыку и легкие танцевальные движения, переминаясь с ноги на ногу. Обращайте внимание на свою осанку и избегайте болей в спине.
Стоимость мытья окон — 35 ккал на 10 минут; чтобы увеличить производство калорий и поддержать мышечный тонус, попробуйте мыть окна длинными круговыми движениями с плавными движениями рук. Чередуйте направление движения с согнутыми локтями, чтобы нагрузка распределялась равномерно. Растяните и расслабьте ягодицы на 5-15 секунд. Затем увеличьте темп и делайте более быстрые и короткие круги.
Стоимость уборки постели — 32 ккал за 10 мин. Чтобы получить пользу от этого занятия, держите спину прямо. Поставьте обе ноги вместе, одну ногу перед другой, и сгибайте колени каждый раз, когда вам нужно опуститься до уровня кровати. Растягивайте мышцы живота и ягодиц каждый раз, когда садитесь. Это упражнение тренирует ноги и укрепляет мышцы живота. Вы также можете тренировать свои руки, активно двигая ими во время расстилания подстилки.
Подметать ковры или протирать полы — 38-50 ккал за 10 мин. одно из самых жиросжигающих занятий (особенно протирание полов). Держите спину прямо и согните колени так, чтобы они находились на одной высоте с ручкой швабры или шлангом пылесоса. Двигайте ногами, не выпрямляя их. Активно двигайте руками, чтобы укрепить мышцы плеч. Это упражнение подходит для всего тела, особенно для плеч и нижней части спины. Для большей эффективности двигайтесь большими шагами. Это увеличивает потерю калорий.
Развешивание одежды обходится в 25 ккал за 10 минут. Вешайте одежду, стоя на носочках! Держите спину прямо, подтяните живот, раздвиньте бедра, держите руки перед собой и не сутультесь. Основной вес должен приходиться на икры. Таким образом, ваши ноги будут сильными и стройными. Если прищепка недостаточно высока, попробуйте немного приподняться на носках. В этом случае нагрузка направлена на ягодицы.
При уборке пыли старайтесь добраться до самых труднодоступных углов, а не использовать щетку с длинной ручкой. Поднимайтесь по лестнице вместо лифта. Вы сжигаете 18 калорий в минуту. Простое упражнение: встаньте прямо, плечи опущены, ноги на ширине плеч. Выполнение этого упражнения в течение одной минуты сжигает часть лишних калорий. Однако некоторые дополнительные калории не сжигаются во время сидения. Например, практикуйте это упражнение при разговоре по телефону. Вы также можете прислониться к стене, втянуть мышцы живота и удерживать это положение в течение нескольких секунд. Это не повлияет на ваш телефонный разговор и не повредит вашим мышцам. Не спешите садиться на свое место, разговаривая по телефону или прохаживаясь взад-вперед. Лишние калории будут сжигаться независимо от того, думаете вы о них или нет. Оставляя машину возле дома и идя пешком на почту, в магазин или парикмахерскую, вы сжигаете 150 (!) рублей. калорий за 30 минут. Даже поход по магазинам можно превратить в быстрое и легкое упражнение. Поход в супермаркет сжигает 140 калорий в час.
Если вы весите 65 кг, вы можете
Потеряйте 99 ккал, сидя на совещании. Столько же теряется во время вечеринки — с учетом того, что вы там находитесь и прилагаете усилия для общения. 132 ккал, израсходованных во время полного макияжа. Немного меньше, чем пианино — 164. много факторов. По мнению экспертов, средняя «цена» настоящего оргазма составляет 60-70 ккал. Удивительно, но имитация оргазма «сжигает» гораздо больше, чем 170 ккал. Танцы — очень энергоемкое занятие. Танец живота «стоит» 269 ккал; охота на уток, требующая тщательного внимания и полной неподвижности, потребляет всего 164 ккал в час, а охота на кроликов дает 329 ккал. Использование мешка с песком в течение одного часа позволяет сжечь 395 ккал. Соревнуясь с партнером, можно потерять 600. Дайвинг потребляет 460 ккал, почти столько же, сколько катание на коньках, если только вы не профессионал и не выполняете сложную программу. Езда на велосипеде со скоростью 30 км/ч сжигает 1 200 ккал в час, а энергичный бег (15-20 км/ч) — 1 100 ккал.
Сколько калорий вам нужно? Используйте классическую формулу Харриса-Бенедикта, чтобы определить свое ежедневное потребление калорий.
66,47 + (13,75 x вес в кг) + (5 x рост в см) — (6,74 x возраст) = суточное потребление калорий.
655,1 + (9,6 х вес кг) + (1,85 х рост см) — (4,68 х возраст) = суточное потребление калорий.
