Планка: 11 эффективных вариантов тренировки
Планка считается классическим упражнением, входящим в комплексы силовых тренировок. Однако, помимо развития силы, его можно включать в занятия для повышения выносливости, ловкости и гибкости.
Присоединяйтесь к инструктору и узнайте о наиболее эффективных видах толстых пластин, которые можно практиковать дома.
Джамблатт Датиефф, элитный тренер групповой программы «Столица», прокомментировал материал.
Чем полезна планка
Планки прорабатывают не только мышцы живота, но и ноги, руки, плечи и сердечник. Эти упражнения считаются рабочей лошадкой многих тренировок и действительно помогают улучшить координацию и укрепить мышечный корсет. Для достижения комплексных результатов имеет смысл сочетать и чередовать различные виды упражнений. За минуту статической планки расходуется от 1 до 5 калорий. Различные усложнения увеличивают количество сжигаемых калорий до 10-25 в минуту. Однако доска прекрасно адаптируется к любой интенсивности тренировок, и все спортсмены могут найти свои собственные упражнения, учитывая свои цели и противопоказания.
Упражнения на планке прорабатывают ягодицы, прямую мышцу, косые и поперечные мышцы, псоас и дельтоиды, бицепсы и трицепсы. Кроме того, толстые пластины улучшают осанку и укрепляют мышцы вокруг костных суставов и вдоль позвоночника. Снижая нагрузку на опорно-двигательный аппарат, он помогает улучшить здоровье мышечной ткани.
В 2020 году 62-летний бывший морской пехотинец США Джордж Худ установил новый мировой рекорд — 8 часов, 15 минут и 15 секунд.
Как правильно делать планку
Прежде чем усложнять тренировки и пробовать различные виды толстых плит, необходимо поработать над техникой. Правильное положение тела при выполнении классических упражнений с использованием локтей или прямых рук.
- Лягте лицом вниз на пол, поднимите тело, опираясь на локти и пальцы ног, ладони параллельны плечам.
- Тело должно находиться на прямой линии от макушки головы до пяток.
- Опустите и сведите лопатки, подтяните мышцы живота и задействуйте нижнюю часть спины и ягодичные мышцы. Локти должны быть заведены под плечи.
- Избегайте округления спины и стремитесь к естественному изгибу.
1. боковая планка с предплечьями
Один из самых популярных видов планки, который позволяет активизировать внешние мышцы тела. Лягте на бок и вытяните ноги. Поднимите туловище и напрягите брюшные и ягодичные мышцы, захватывая левый локоть и предплечье. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии. Поместите свой вес на руки и внешнюю сторону левой ноги. Определите позицию и оставайтесь в ней как можно дольше. Со временем интервалы будут увеличиваться. Не забудьте повторить на другой стороне.
«Выдвиньте одну ногу вперед, чтобы увеличить опорную поверхность и уменьшить нагрузку на коленный сустав», — объясняет тренер Джамлат Датиев.
2 Колено к боковой планке
Упрощенная версия предыдущего упражнения. Идеально подходит, если вы начинающий и с трудом удерживаете нижнюю часть тела в боковой стойке с прямыми ногами (или если ваш врач против этого). Согните подошвы ног в коленях и перенесите вес на бедра. Не забывайте держать свое тело в равновесии.
3 Боковая планка с подъемом таза
Это упражнение очень хорошо укрепляет боковые мышцы и формирует талию. Боковая планка на локтях, удерживая тело в прямой линии и опираясь на боковые стороны рук и ног. Медленно опустите таз так, чтобы он не касался матраса, затем поднимите его как можно выше. Точка опоры не должна перемещаться, а руки и ноги должны оставаться неподвижными. Выполните 10-15 раз на одной стороне и повторите на другой стороне.
4. планка для скручивания тела
Встаньте на доску, согнув локти и стабилизировав тело в правильном положении. Не меняя рук и ног, медленно перекатитесь на одну сторону, опустите таз вправо, поднимите левую руку и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы живота и латиссимус дорси, сохраняя силу рук.
5. планка с поднятием рук
Не можете выбрать между планкой на прямых руках и планкой на согнутых руках? Практикуйте оба варианта в одном упражнении. Начните с наиболее удобной позиции планки. Если локти согнуты, встаньте на доску с вытянутыми руками и попеременно разгибайте их. Из этого положения вернитесь в исходное положение с согнутыми руками. Начинайте сначала с выпрямленных, чтобы нагрузка распределялась равномерно. Удерживайте каждую планку в течение нескольких секунд или выполняйте упражнение быстро, постепенно увеличивая темп.
6. планка с одной рукой
Вариация планки для опытных практиков. Если вам наскучила обычная прямая планка и вы не хотите добавлять динамики, попробуйте увеличить напряжение в точке опоры. Из классического положения планки с прямыми руками поднимите левую руку по направлению к телу и перенесите вес на правую руку. Чтобы уменьшить нагрузку на запястья, поставьте ноги на широком расстоянии друг от друга. Задержите их в этом положении, вернитесь в исходное положение и проведите несколько секунд также в этом положении. Затем повторите с другой стороны. Важно, чтобы не было проблем с запястьями, так как здесь нагрузка увеличивается.
7. низкая планка с разгибанием рук
Вариация предыдущего упражнения, но с использованием локтей. Руки не обращены к телу, а движутся вперед. Это помогает растянуть мышцы спины. Держите голову в исходном положении — глаза на полу, не поднимайте за руки. Это создает ненужную нагрузку на шею. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, согните руку в локте ниже плеча, отведите руку назад и повторите с другой стороны.
8. альпинист или «скалолаз
Это упражнение может быть частью высокоинтенсивной тренировки. Из положения планки с прямыми руками подведите правое колено к центру живота и верните ногу в исходное положение. Повторите с левой стороны. Тело, руки и опорная нога остаются неподвижными. Начните с медленного темпа и постепенно увеличивайте скорость, чтобы сделать тренировку более сложной.
9. динамическая планка с подъемом таза
Это упражнение включает в себя элемент растяжки и является хорошим способом завершить тренировку. Подъем таза из положения планки растягивает мышцы спины, которые были полностью натренированы статическими силовыми тренировками. Упражнение можно выполнять как с прямых рук в положении «собака лицом к лицу», так и с локтей в положении «дельфин». Упражнение выполняется медленно и стабилизируется в верхней точке.
10. боковая планка с разблокировкой колена
Исходное положение — у плиты на локтях, корпус прямой, шея — продолжение позвоночника. Согните колено в нижней части опорной ноги и выведите его вперед параллельно полу. Задержитесь в этом положении, а затем верните ногу обратно. Повторите 10-15 раз на одной стороне, затем повторите на другой стороне.
11. Боковая планка «Звезда».
Продвинутая боковая планка для менее спортивных людей. Примите исходное положение с прямыми руками и ногами. Поднимите свободную руку и ногу к потолку, не меняя точку опоры. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз на одной стороне или попеременно перемещайте опорную руку и ногу и поворачивайте корпус назад, делая попеременно «звезды» с обеих сторон.
Комментарий эксперта
Джамбулат Датиев, элитный тренер групповой программы «Город Столиц» World Class
Противопоказаниями к планке являются заболевания опорно-двигательного аппарата. Это связано с тем, что даже классическая планка дает большую нагрузку на все части тела, включая плечи, бедра, коленные суставы и позвоночник. Если вы решили включить толстые плиты в свой тренировочный процесс, рекомендуется начинать постепенно: стоять 10 секунд, отдохнуть 30 секунд и повторить 6-8 раз. Затем увеличивайте нагрузку еженедельно, а не за тренировку.
Поскольку снижение веса — это целостный процесс, включающий тренировки, питание и восстановление организма, толстые пластины не помогут нормализовать вес. Упражнения, даже в различных вариациях, — это капля в море. Тем не менее, это отличное дополнение к основной тренировке.
Что касается обуви, то статические упражнения можно выполнять босиком, если только они не выполняются в плиометрическом режиме (прыжки, быстрые движения, взрывная сила). Спортивная обувь необходима в основном для бега, тяжелой атлетики, прыжков и гимнастики — она снижает ударную силу на ноги. Для статических упражнений также полезно тренироваться без обуви. Это позволяет лучше понять, как функционируют стопы.
Перед началом силовой тренировки необходимо провести общую разминку. Это разминка для основных частей тела, таких как шея, плечи, грудь, спина, колени и лодыжки. Это необходимо для того, чтобы организм был готов к работе перед выполнением упражнений. Она подготавливает мышцы, повышает частоту сердечных сокращений, ускоряет кровоток и активизирует работу мозга. Сразу приступать к планкам можно только в том случае, если вы спортсмен высокого уровня и давно занимаетесь гимнастикой. Выполнение упражнений без разминки требует высокого уровня умственного сосредоточения и технической подготовки. Кроме того, разминка увеличивает диапазон движения тела. Мышцы становятся более эластичными, а суставы — более подвижными.
Рекомендуется начинать обучение под руководством инструктора и посещать как можно больше занятий, чтобы избежать напрасной траты денег и времени. Эксперты помогут вам освоить технику и понять детали и подводные камни определенных упражнений. Например, если у вас избыточный вес и вы хотите заниматься со штангой, тренеры не рекомендуют это упражнение, так как оно создает излишнюю нагрузку на позвоночник. Индивидуальные комплексы следует выбирать с учетом питания, тренировок и восстановления. Это обеспечит постепенный результат, когда барре станет доступным.
