Разминка
Разминка — это ряд специальных средств, предназначенных для подготовки к определенной деятельности, а также для предотвращения травм. Не пренебрегайте разминкой. Это факт, что органы и системы человека обладают определенной инерцией и не сразу начинают функционировать на том уровне функций, который необходим для игры. Это может привести к травмам.
Во время разминки подготовьте опорно-двигательный аппарат (мышцы и суставы) к предстоящей работе. Его задача — взаимная координация системы организма и его отдельных органов. Во время тренировки как физиологические функции, такие как работа кровеносной, дыхательной и выделительной систем, так и психофизические функции концентрируют внимание, улучшают точность движений и стимулируют нервную систему. Настройтесь на игру. Посмотрите на опыт спортсменов. Их разминка состоит из двух частей: общей и специальной. В общей части разминки упражнения используются таким образом, чтобы повысить метаболизм и разогреть тело. Упражнение усиливает вентиляцию сердечно-сосудистой системы и легких и увеличивает потребление кислорода организмом. Во время этой части разминки выполняйте упражнения до тех пор, пока немного не вспотеете. Таким образом, терморегуляционная и выделительная системы организма достигают необходимого уровня. Во время разминки мышцы разогреваются, в результате чего увеличивается скорость их сокращения и снижается риск получения травмы. Во время специальной части разминки двигательная система готовится к выполнению следующей конкретной задачи. Обычно это достигается с помощью специальных упражнений, направленных на развитие технического навыка или комбинации навыков, таких как симуляционные упражнения, теневые игры, тренажеры и т.д., которые помогают достичь оптимального уровня стимуляции в нейронных центрах коры головного мозга. Технически говоря, это устанавливает связь между зависимыми рефлексами, уточняет различие между мышечными усилиями, контролирует все фазы движения и координацию движений, вызывающих инсульт. При разминке перед игрой с соперником выбирайте упражнения, которые можно отрабатывать во время тренировки, что поможет укрепить уверенность в отдельных ударах, которые будут использоваться в игре. Важно помнить, что разминка оказывает значительное влияние на психику. Это помогает избавиться от волнения перед встречей. Особенно в первые несколько минут, он регулирует ситуацию до и после начала Матч. Каковы общие положения проведения разминки? Кроме всего прочего, важно выбрать подходящие упражнения. И после их выбора ожидайте постепенного увеличения их интенсивности. Выполните каждую разминку 5-10 раз. В разминке рекомендуется использовать 10-15 упражнений. Начните с ходьбы или легкой пробежки, выполните несколько упражнений для небольших «групп мышц» и постепенно переходите к разминке для более крупных. Постепенно увеличивайте амплитуду движений. Рекомендуется напрягать мышцы верхней части тела. сначала, затем мышцы нижней части тела.
О завершении разминки свидетельствует потоотделение, легкое покраснение кожи и тепло в мышцах.
Разминку лучше всего выполнять в виде серии упражнений. Это можно планировать в зависимости от настроения и направленности следующего упражнения. Обычно начинают с разминки и дыхательных упражнений. Различные виды ходьбы, бега, бега с прыжками, движениями рук и т.д. Затем следуют упражнения для туловища, плечевого пояса, рук и ног. Наклоны, приседания, круговые движения туловища и таза, отжимания и т.д. После разогрева мышц рекомендуется выполнять выпады, рывки и упражнения на гибкость. Также следует включать упражнения, имитирующие технику ударов и движений, как по отдельности, так и в комбинации. Они близки к вашей технике игры, помогают освоить ее в простых ситуациях и постепенно подводят вас к игре за столом. По этой причине группа обычно заканчивается имитационными упражнениями.
Вот несколько упражнений, которые можно использовать в качестве основы для разминки. Порядок их выполнения более сложен.
Упражнения для бега.
(Рисунок 38).
1. бегите по кругу, избегая препятствий и различных объектов. 2.
2. пробежать со свободным ускорением 3-5 метров.
3. бегите с прямыми ногами вперед.
4. бег с прямыми ногами, «выброшенными» назад.
5. бег с подъемом бедра вверх.
6. бег с вытянутыми назад голенями.
7. работать в обратном направлении.
8. бег боком (вправо и влево).
9. боковые шаги (2 шага, 1 шаг) попеременно влево и вправо.
10. стоя, супинированный затылок, одновременное движение влево и вправо.
11. то же, но заднее — переднее.
12. боковые движения (вправо, влево) с перекрестным шагом («резгинка»). Например, двигайтесь сбоку вправо и попеременно скрещивайте левую ногу перед и за правой ногой. Переместите только правую ногу вправо.
Прыжковые упражнения.
(рис. 39).
1. держа руки на бедрах, прыгайте на одной ноге, меняя ноги.
2. держа руки на бедрах, прыгните обеими ногами в треугольник или квадрат.
3. прыгать из стороны в сторону с одной ноги на другую в соответствии с линией, нарисованной на полу
4. спрыгнуть с сиденья (полусидя).
5. спрыгнуть с сиденья (полусидя).
6. прыжок с руками на бедрах и разворотом обеих ног на 180° (360°).
7. прыжок вперед на одной ноге.
8. прыжок справа налево с одной ноги.
9. прыжок с обеих ног, подтягивая колени к груди (кенгуру).
10. перепрыгните через скамейку обеими ногами.
Упражнения для мышц рук.
(Рисунок 40).
1. встаньте в основную позу — руки вперед, влево, вправо и вверх.
2. руки над плечами — вращайте руками круговыми движениями.
3. вращайте прямыми руками — 4 раза вперед, 4 раза назад, постепенно расширяясь. 4.
4. поворачивайтесь с прямыми руками в разные стороны: правая назад, левая назад, вперед. 5.
5. вращательные движения предплечьями внутрь и наружу влево и вправо.
6. сжатые кулаки влево и вправо, чередуя обе руки одновременно, вращение из положения руки в сторону или назад.
7. ослабьте обе руки в сжатый кулак из положения перед рукой. 8.
8. встаньте, расставив ноги в стороны, согните руки перед грудью, разогните локти и поверните туловище.
9. обхватить руками — разминать.
10. поднимите правую руку, опустите левую и потянитесь назад.
11. правая рука вверх, левая рука вниз — отвести руки назад и в стороны и постепенно (на 8 счетов) менять положение рук: левая рука вверх, правая рука вниз.
12. лицом к стене — оттолкнитесь от стены обеими руками, постепенно увеличивая расстояние от стены.
13. опора на пол — отжимания от гимнастической скамьи или от пола, отжимания на ногах на гимнастической скамье.
14. тяните горизонтальную перекладину сверху или снизу.
Упражнения для основных мышц.
1. ноги на ширине плеч — наклонитесь, опираясь на руки, пока не достанете до пола.
2. ноги на ширине плеч — наклонитесь, чтобы достать локтями до пола.
3. ноги на ширине плеч — согнитесь, руки в стороны — перекатитесь через тело и вытянитесь от кистей до пальцев ног.
4. ноги на ширине плеч, руки на бедрах — круговые движения тазом.
5. таким же образом раскройте плечи на ширину плеч, а руки «замкните» над головой. Это означает, что туловище вращается и пытается обхватить руки по большому кругу.
6. наклонитесь прямо, касаясь пятки рукой.
7. прогнитесь назад в наклоне вперед, держа левую пятку поочередно правой рукой и наоборот.
8.Расставьте обе ноги на ширине плеч и положите обе руки на бедра. На одной стороне три эластичных витка, на противоположной — три.
9. то же упражнение, но соедините руки над головой.
10. то же, что и вышеописанное упражнение, но с двумя шагами с каждой стороны, соединенные руки достают до пола.
11.С одной рукой вверх, с другой вниз, ноги на ширине плеч. На каждый счет сгибайте руки назад и в стороны.
12. лягте на живот, руки за головой — отклонитесь назад.
13. отжимание — выпрямляйте и сгибайте руки, одновременно сгибая туловище.
14. перевернитесь на спину с прямыми руками и вернитесь в исходное положение.
15. сделайте то же самое, но заведите руки за голову.
16. Сделайте то же самое, но поднимите руки.
17. Перевернитесь на спину и положите руки по бокам. Попеременно поднимайте и опускайте прямые ноги вверх и вниз.
18.Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч друг от друга, а спина находилась на расстоянии 30-50 см от стола. Не отрывая ног от пола, дотянитесь руками до противоположного угла стола.
Упражнения для мышц ног.
(рис. 42).
1.Не выполняйте упражнения для живота, стоя пятками на полу, а руками перед столом.
2. руки на бедрах — согнуть правую ногу и махнуть до пружины три раза. Прыжок с левой ноги.
3) То же, но поменяйте ногу для прыжка.
4. то же, но с одной ногой сбоку.
5. вытянутые руки — попеременное отжимание и ноги с носков на руки.
6. руки в стороны — попеременно влево и вправо так, чтобы пальцы ног доставали до рук.
7. не отрывая рук от пола, приседайте на правой ноге в сторону и меняйте ноги прыжком.
8.Меняйте положение прыжком — оттолкнитесь от сиденья и поднимитесь в положение лежа.
9. слегка согните ногу и положите обе руки на колено. Вращайте коленный сустав круговыми движениями.
10. руки на бедрах, ноги на носках — круговое вращение голеностопных суставов.
11.Положите руки на стену на расстоянии 60-80 см от стены. Поднимите пальцы ног.
12. руки на бедрах (попеременно «выбрасывать» прямые ноги вперед из глубокого приседа), танцевать вальс.
