Имитация велосипеда упражнения

Упражнение велосипед

Аэробика

Шок! Эти 4 растения лечат суставы и хрящи! Снимет боль и отёк: спины, рук, коленей
8 часов назад
Огромная шишка на ноге исчезла за 6 ночей: запишите эту хитрость...
8 часов назад

Упражнения на велотренажере для живота уникальны по нескольким параметрам. Она одновременно задействует прямую и боковые мышцы живота, тренируя нижний и верхний пучки прямых мышц и увеличивая количество сжигаемых калорий, поскольку движение выполняется динамично. Существуют различные «велосипеды». В советской гимнастике этот термин использовался для имитации вращения педалей в положении лежа, но в современной гимнастике термин «велоспорт» означает одновременное вращательное движение, при котором плечи тянутся к противоположному бедру.

Это упражнение используется в групповых занятиях по аэробике, а также в традиционной гимнастике. Однако это фитнес от гимнастики. Велоспорт — это легкий способ для молодых спортсменов научиться контролировать свое ядро.

Это движение также используется в качестве RPP в силовых видах спорта, таких как тяжелая атлетика и пауэрлифтинг.

Техника выполнения

Техника.

Стартовая позиция.

  • Лягте на коврик — если копчик или шейный отдел позвоночника доставляют дискомфорт, используйте специальный коврик для йоги или два обычных коврика.
  • Полностью втяните живот, чтобы напрячь прямые мышцы живота, вытяните спину, чтобы стабилизировать лопатки и
  • Ягодицы должны быть прижаты. Если это невозможно сделать из-за чрезмерного кифоза, рекомендуется аккуратно подложить под ягодицы полотенце или ладонь.
  • Голова удерживается статично. Представьте, что под подбородком лежит апельсин или яблоко, и плод нельзя уронить. Не отпускайте пальцы, чтобы руки не давили на затылок.
  • Пятки должны быть на полу, а колени согнуты под острым или прямым углом.
  • Разожмите локти и
  • Дышите.

Движение.

  • На выдохе сведите колени к средней линии тела и направьте их к бедрам, а противоположное плечо направьте к талии.
  • Одновременно втяните живот, как будто вы застегиваете пуговицу на брюках.
  • Затем вернитесь в исходное положение и сразу же начните движение на противоположной стороне.
  • Во время движения вес располагается на «второй» ноге, создавая статическое напряжение в брюшной полости.
  • Если речь идет о «старых советских велосипедах», то достаточно лечь на спину, толкнуть бедра и задрать ноги на «табуретку». Это означает, что ваши голени находятся ровно и параллельно полу.
  • Далее необходимо выровнять бедра относительно стоп и выполнить вращательное движение ногами. Эта вариация напоминает вращение педалей велосипеда.

Ошибка.

  • Ноги не должны «тащить работу». Отжимания следует выполнять, втянув живот и одновременно напрягая сагиттальные и прямые мышцы. Не размахивайте ногами и не толкайте бедра к себе.
  • Еще одна распространенная ошибка — использовать силу рук, чтобы прижать плечи к бедрам. Хотя езда на велосипеде технически является вращательным движением, ее не следует выполнять таким образом, чтобы спортсмен перегружал шейный отдел позвоночника.
  • Поддержка таза только мешает сконцентрироваться на упражнении, поскольку смещает акцент на нижние части широкого пояса и препятствует сокращению косых мышц.
  • Не «бегайте на размер меньше», т.е. намеренно сужайте ширину упражнения. Некоторые люди предпочитают «открывать и закрывать» пиковую фазу или увеличивать нагрузку с помощью статических сокращений или подобных методов, но прежде чем делать это, стоит научиться выполнять упражнение обычным и технически правильным способом.
  • Рывковое движение и отведение ягодиц за счет плеча и «толчка».

Советы

  • Прежде чем начать тренироваться с этим упражнением, необходимо понять, как работают мышцы живота. В противном случае все усилия по укреплению мышц живота будут сводиться к рывковым движениям туловища и ног. Чтобы «обнажить» мышцы живота, втяните живот в положении стоя и одновременно втяните нижние ребра в таз. Когда вы встанете, вы почувствуете напряжение, как и задумано природой. Затем попробуйте приблизить противоположное плечо к колену. Это позволит вам «открыть» свои мышцы живота. Перенесите это движение в положение лежа. С каждым повторением скручивайте и растягивайте мышцы живота и
  • Чтобы вернуть лопатки и статически сократить латиссимус дорси и ромбоиды, необходимо положить руки на голову. Это делается для стабилизации позвоночника и обеспечения того, чтобы тело не двигалось вперед-назад на матрасе.
  • Не обязательно переплетать пальцы и класть голову на матрас. Это не повышает эффективность упражнения, а потому что оказывает дополнительное давление на шейный отдел позвоночника.
  • Не отводите бедра назад — по крайней мере, чрезмерное сгибание здесь является лишь врагом стабильности спины.
  • Чтобы не напрягать поясницу, не опускайте ноги слишком сильно и следите за тем, чтобы во время упражнения не чувствовалось напряжение в бицепсах.
  • Не используйте торсион в качестве складки. Упражнения менее эффективны, чем обучение активным действиям на полу, за счет складки, переноса веса на бедра.
  • Научитесь выполнять это движение медленно, и ваше тело усвоит схему движения. Если вы еще не знакомы с «велосипедом», учтите, что для овладения двигательными навыками требуется не менее 21 дня. Добавление одного или двух комплексов «проблемных» упражнений в начале каждой тренировки позволит вам добиться правильного результата.

Варианты упражнения

  • У новичков есть выбор. Неподвижную ногу следует положить на пол, слегка скрутить, а плечо должно находиться рядом с коленом.
  • Также можно выполнять «велосипед», не сгибая плечи по направлению к коленям. Вам нужно пожать плечами и приблизить нижние ребра к тазовым костям.

Разбор упражнения

Какие мышцы функционируют?

Какие мышцы функционируют?

Это упражнение является эффективным комплексным упражнением, которое задействует все мышцы живота и основные мышцы. Он помогает убрать дряблые, выступающие мышцы живота и подтянуть ребра. Это движение выполняется как часть силовой тренировки, а также как упражнение для бегунов и участников соревновательных видов спорта.

Даже самый заядлый курильщик бросит курить уже на следующий день, если на ночь...
9 часов назад
Не повторяйте ошибку Шатунова! Эналаприл нельзя пить никому! В сто раз лучше выпить обычной...
10 часов назад

Движения включают.

  • Прямая мышца живота
  • Сагиттальная и
  • поперечные мышцы.

В качестве стабилизаторов движения задействованы мышцы latissimus dorsi и psoas. Квадрицепсы и бицепсы бедер также могут быть задействованы, но не являются целевыми мышцами.

Практикующим необходимо избегать нагрузки на шейный отдел позвоночника, поэтому следует избегать давления на затылок.

Подготовка к упражнениям

Стоит выполнять аэробные упражнения. Это можно компенсировать легким наклоном в сторону или вперед. Упражнения выполняются в 3-4 подходах по 10-15 повторений.

Как правильно выполнять абдоминальный велотренажер?

  • Главное в этом упражнении — постоянно держать спину прижатой к полу. Упражнение выполняется за счет скручивания мышц живота, а не за счет дополнительных движений плеч или бедер. Именно их следует избегать.
  • Не поднимайте ноги или бедра по инерции или выходя на бедра резкими выпадами.
  • Хотя для новичков это движение обычно описывается как касание коленей локтями, на практике важнее напряжение.
  • В идеале мышцы живота должны быть напряжены, а нижние ребра должны находиться близко к тазовым костям.

Ошибка.

  • Не перемещайте тело по полу.
  • Не нужно утягивать талию.
  • Не кладите руки на голову.
  • Выполнение движения со слишком малой шириной является технической ошибкой.
  • Если вам приходится работать на скорость и выполнять движение с небольшой шириной, работающие мышцы не накачаются. Поэтому рекомендуется выбрать более медленный темп.

Эффективность.

  • Это упражнение можно выполнять с мини-ремнем. Это означает, что вы можете более статично нагрузить мышцы живота и активизировать мышцы бедер.
  • Можно рекомендовать гири на ногах и гантели на руках, что тоже работает.
  • Наконец, для выполнения упражнения можно использовать резиновые ленты.
  • Лучше не касаться пола лопатками.
  • Следуйте программе.
  • Упражнения можно выполнять как минимум на каждой силовой тренировке. Его можно выполнять в 4-5 сетах по 10-25 повторений.
  • Более опытные спортсмены включают его в свою программу и работают над неудачей. Следует понимать, что чем больше упражнений задействуют ядро, таких как приседания и подъемы, тем меньше дополнительных изолирующих упражнений для мышц живота требуется.

Противопоказания

Это упражнение не рекомендуется беременным женщинам, женщинам, не восстановившимся после родов, а также женщинам, страдающим грыжей или спондилолистезом.

Кроме того, если у вас шейный остеохондроз, не выполняйте этот вариант упражнения.

Велосипед — одно из лучших упражнений с весом тела, которое вы можете выполнять, поэтому его определенно стоит освоить.

МУЖ БРОСИТ ПИТЬ НАВСЕГДА, ПРОСТО ДАЙТЕ ЕМУ ЭТО...
7 часов назад
МУЖ БРОСИТ ПИТЬ НАВСЕГДА, ПРОСТО ДАЙТЕ ЕМУ ЭТО...
9 часов назад

Читайте также