Упражнение велосипед
Упражнения на велотренажере для живота уникальны по нескольким параметрам. Она одновременно задействует прямую и боковые мышцы живота, тренируя нижний и верхний пучки прямых мышц и увеличивая количество сжигаемых калорий, поскольку движение выполняется динамично. Существуют различные «велосипеды». В советской гимнастике этот термин использовался для имитации вращения педалей в положении лежа, но в современной гимнастике термин «велоспорт» означает одновременное вращательное движение, при котором плечи тянутся к противоположному бедру.
Это упражнение используется в групповых занятиях по аэробике, а также в традиционной гимнастике. Однако это фитнес от гимнастики. Велоспорт — это легкий способ для молодых спортсменов научиться контролировать свое ядро.
Это движение также используется в качестве RPP в силовых видах спорта, таких как тяжелая атлетика и пауэрлифтинг.
Техника выполнения
Стартовая позиция.
- Лягте на коврик — если копчик или шейный отдел позвоночника доставляют дискомфорт, используйте специальный коврик для йоги или два обычных коврика.
- Полностью втяните живот, чтобы напрячь прямые мышцы живота, вытяните спину, чтобы стабилизировать лопатки и
- Ягодицы должны быть прижаты. Если это невозможно сделать из-за чрезмерного кифоза, рекомендуется аккуратно подложить под ягодицы полотенце или ладонь.
- Голова удерживается статично. Представьте, что под подбородком лежит апельсин или яблоко, и плод нельзя уронить. Не отпускайте пальцы, чтобы руки не давили на затылок.
- Пятки должны быть на полу, а колени согнуты под острым или прямым углом.
- Разожмите локти и
- Дышите.
Движение.
- На выдохе сведите колени к средней линии тела и направьте их к бедрам, а противоположное плечо направьте к талии.
- Одновременно втяните живот, как будто вы застегиваете пуговицу на брюках.
- Затем вернитесь в исходное положение и сразу же начните движение на противоположной стороне.
- Во время движения вес располагается на «второй» ноге, создавая статическое напряжение в брюшной полости.
- Если речь идет о «старых советских велосипедах», то достаточно лечь на спину, толкнуть бедра и задрать ноги на «табуретку». Это означает, что ваши голени находятся ровно и параллельно полу.
- Далее необходимо выровнять бедра относительно стоп и выполнить вращательное движение ногами. Эта вариация напоминает вращение педалей велосипеда.
Ошибка.
- Ноги не должны «тащить работу». Отжимания следует выполнять, втянув живот и одновременно напрягая сагиттальные и прямые мышцы. Не размахивайте ногами и не толкайте бедра к себе.
- Еще одна распространенная ошибка — использовать силу рук, чтобы прижать плечи к бедрам. Хотя езда на велосипеде технически является вращательным движением, ее не следует выполнять таким образом, чтобы спортсмен перегружал шейный отдел позвоночника.
- Поддержка таза только мешает сконцентрироваться на упражнении, поскольку смещает акцент на нижние части широкого пояса и препятствует сокращению косых мышц.
- Не «бегайте на размер меньше», т.е. намеренно сужайте ширину упражнения. Некоторые люди предпочитают «открывать и закрывать» пиковую фазу или увеличивать нагрузку с помощью статических сокращений или подобных методов, но прежде чем делать это, стоит научиться выполнять упражнение обычным и технически правильным способом.
- Рывковое движение и отведение ягодиц за счет плеча и «толчка».
Советы
- Прежде чем начать тренироваться с этим упражнением, необходимо понять, как работают мышцы живота. В противном случае все усилия по укреплению мышц живота будут сводиться к рывковым движениям туловища и ног. Чтобы «обнажить» мышцы живота, втяните живот в положении стоя и одновременно втяните нижние ребра в таз. Когда вы встанете, вы почувствуете напряжение, как и задумано природой. Затем попробуйте приблизить противоположное плечо к колену. Это позволит вам «открыть» свои мышцы живота. Перенесите это движение в положение лежа. С каждым повторением скручивайте и растягивайте мышцы живота и
- Чтобы вернуть лопатки и статически сократить латиссимус дорси и ромбоиды, необходимо положить руки на голову. Это делается для стабилизации позвоночника и обеспечения того, чтобы тело не двигалось вперед-назад на матрасе.
- Не обязательно переплетать пальцы и класть голову на матрас. Это не повышает эффективность упражнения, а потому что оказывает дополнительное давление на шейный отдел позвоночника.
- Не отводите бедра назад — по крайней мере, чрезмерное сгибание здесь является лишь врагом стабильности спины.
- Чтобы не напрягать поясницу, не опускайте ноги слишком сильно и следите за тем, чтобы во время упражнения не чувствовалось напряжение в бицепсах.
- Не используйте торсион в качестве складки. Упражнения менее эффективны, чем обучение активным действиям на полу, за счет складки, переноса веса на бедра.
- Научитесь выполнять это движение медленно, и ваше тело усвоит схему движения. Если вы еще не знакомы с «велосипедом», учтите, что для овладения двигательными навыками требуется не менее 21 дня. Добавление одного или двух комплексов «проблемных» упражнений в начале каждой тренировки позволит вам добиться правильного результата.
Варианты упражнения
- У новичков есть выбор. Неподвижную ногу следует положить на пол, слегка скрутить, а плечо должно находиться рядом с коленом.
- Также можно выполнять «велосипед», не сгибая плечи по направлению к коленям. Вам нужно пожать плечами и приблизить нижние ребра к тазовым костям.
Разбор упражнения
Какие мышцы функционируют?
Это упражнение является эффективным комплексным упражнением, которое задействует все мышцы живота и основные мышцы. Он помогает убрать дряблые, выступающие мышцы живота и подтянуть ребра. Это движение выполняется как часть силовой тренировки, а также как упражнение для бегунов и участников соревновательных видов спорта.
Движения включают.
- Прямая мышца живота
- Сагиттальная и
- поперечные мышцы.
В качестве стабилизаторов движения задействованы мышцы latissimus dorsi и psoas. Квадрицепсы и бицепсы бедер также могут быть задействованы, но не являются целевыми мышцами.
Практикующим необходимо избегать нагрузки на шейный отдел позвоночника, поэтому следует избегать давления на затылок.
Подготовка к упражнениям
Стоит выполнять аэробные упражнения. Это можно компенсировать легким наклоном в сторону или вперед. Упражнения выполняются в 3-4 подходах по 10-15 повторений.
Как правильно выполнять абдоминальный велотренажер?
- Главное в этом упражнении — постоянно держать спину прижатой к полу. Упражнение выполняется за счет скручивания мышц живота, а не за счет дополнительных движений плеч или бедер. Именно их следует избегать.
- Не поднимайте ноги или бедра по инерции или выходя на бедра резкими выпадами.
- Хотя для новичков это движение обычно описывается как касание коленей локтями, на практике важнее напряжение.
- В идеале мышцы живота должны быть напряжены, а нижние ребра должны находиться близко к тазовым костям.
Ошибка.
- Не перемещайте тело по полу.
- Не нужно утягивать талию.
- Не кладите руки на голову.
- Выполнение движения со слишком малой шириной является технической ошибкой.
- Если вам приходится работать на скорость и выполнять движение с небольшой шириной, работающие мышцы не накачаются. Поэтому рекомендуется выбрать более медленный темп.
Эффективность.
- Это упражнение можно выполнять с мини-ремнем. Это означает, что вы можете более статично нагрузить мышцы живота и активизировать мышцы бедер.
- Можно рекомендовать гири на ногах и гантели на руках, что тоже работает.
- Наконец, для выполнения упражнения можно использовать резиновые ленты.
- Лучше не касаться пола лопатками.
- Следуйте программе.
- Упражнения можно выполнять как минимум на каждой силовой тренировке. Его можно выполнять в 4-5 сетах по 10-25 повторений.
- Более опытные спортсмены включают его в свою программу и работают над неудачей. Следует понимать, что чем больше упражнений задействуют ядро, таких как приседания и подъемы, тем меньше дополнительных изолирующих упражнений для мышц живота требуется.
Противопоказания
Это упражнение не рекомендуется беременным женщинам, женщинам, не восстановившимся после родов, а также женщинам, страдающим грыжей или спондилолистезом.
Кроме того, если у вас шейный остеохондроз, не выполняйте этот вариант упражнения.
Велосипед — одно из лучших упражнений с весом тела, которое вы можете выполнять, поэтому его определенно стоит освоить.
