15 простых и полезных упражнений из йоги, которые легко повторить
Многочисленные исследования и научные обзоры подтвердили пользу йоги. Что вам нужно знать. Выполнение асан и дыхательные техники :
- Снижает уровень стресса и
- Улучшает общее эмоциональное благополучие и счастье, и
- Облегчить боль в спине и шее, а также
- Улучшает качество сна, и
- развивать чувство равновесия.
Тем не менее, йога часто воспринимается как сложная серия поз, доступная только тем, кто обладает высокой степенью гибкости и идеальным чувством равновесия. Однако в действительности существует множество простых упражнений, подходящих для всех.
Вот 15 поз, которые можно легко выполнять при любом уровне физической подготовки. Этот набор из 15 поз был научно доказан учеными и преподавателями йоги для лечения хронических болей в спине у военнослужащих для полных новичков (бывших военнослужащих, страдающих хроническими болями в спине). Движения увеличивают подвижность суставов и укрепляют мышцы, не вызывая дискомфорта.
1. Поза моста
Он укрепляет бедра и заднюю поверхность бедер и растягивает грудные мышцы.
Фото: Юлия Оболенская.
Лягте на матрас, положите руки вдоль тела, согните колени и поставьте ноги на пол на ширине бедер друг от друга. Поднимите таз от пола, вытяните тело по прямой линии от плеч до коленей, напрягите ягодицы и прижмите ладони к полу. Задержитесь в этом положении на пять дыхательных циклов, а затем снова опуститесь.
2. Поза с коленом у груди
Увеличивайте подвижность тазобедренных суставов.
Фото: Юлия Оболенская.
Выпрямите ноги и приблизьте одно колено к груди. Прижмите пятку выпрямленной ноги к стене и вытяните бедро. Задержитесь на три дыхательных цикла, поменяйте ноги и повторите.
3. Половина позы саранчи
Укрепляет мышцы спины и ягодиц.
Лягте лицом вниз, упершись лбом в матрас, руки по бокам, ладонями вниз. Поднимите прямую правую ногу, задержитесь на шесть вдохов, опустите ее и повторите то же движение с левой ногой. Выполните по два подхода на каждую ногу.
4. Из позы ребёнка в позу кошки‑быка
Этот переплет растягивает мышцы плеч и спины.
Фото: Александр Старостин.
Сядьте на пятки, положите лоб на матрас и вытяните руки вперед. Удерживайте эту позу в течение трех дыхательных циклов.
Фото: Александр Старостин.
Затем встаньте на четвереньки и медленно прогните спину. Затем вдохните, округляя позвоночник и надавливая на живот. Повторите связку три раза.
5. Вариация позы стола
Улучшает баланс и укрепляет ягодицы и спину. Встаньте на четвереньки и втяните живот. Вытяните одну руку, задержитесь на три цикла дыхания и повторите с другой стороны.
Фото: Евгения Себастьянова.
Затем поднимите прямую ногу до параллели с полом, задержите на три вдоха и повторите с другой стороны.
Фото: Евгения Себастьянова.
Выполните эту серию движений дважды.
Затем одновременно поднимите левую ногу и правую руку. Задержитесь в этом положении на три дыхательных цикла и повторите на другой стороне.
Фото: Юлия Оболенская.
6. Поза посоха
Это движение укрепляет мышцы живота, ног и плеч.
Фото: Евгения Себастьянова.
Лягте, поставьте локти на пол и скрутите таз так, чтобы поясница не опускалась. Задержитесь в этом положении как можно дольше. Следите за тем, чтобы бедра не провисали.
7. Поза наездника
Увеличивайте подвижность бедер и растягивайте сгибатели бедра.
Фото: Евгения Себастьянова.
Встаньте на одно колено и положите руки на бедра. Вдохните и выдохните пять раз. Отведите колено назад и углубите прогиб настолько, насколько сможете его растянуть. Задержитесь в таком положении на 10 дыхательных циклов, затем поменяйте ноги и повторите.
8. Наклон вперёд стоя
Растягивайте заднюю часть бедер, плечи и спину.
Фото: Евгения Себастьянова.
Встаньте на расстоянии одного-двух шагов от стула. Опустите руки или локти на сиденье и вытяните спину и плечи. Выполните 10 дыхательных циклов. Повторите дважды.
9. Поза воина I
Укрепляет мышцы ног, увеличивает подвижность бедер и плеч, раскрывает грудную клетку и улучшает равновесие.
Встаньте с правой стороны спинки стула, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Поверните пальцы левой ноги внутрь под углом 45°, а правой — наружу под углом 90°, пальцы направлены в сторону стула.
Раскройте бедра и туловище вправо, положите руки за мебель и согните правое колено, формируя неглубокий выпад. Держите левую ногу прямой. Скрутите таз, почувствуйте растяжение в паху и передней части бедер, вытяните макушку головы вверх и потяните позвоночник вверх.
Фото: Евгения Себастьянова.
Выполните пять циклов дыхания в этом положении. Затем уберите руки с бедер за стул и сделайте вдох и выдох в течение еще пяти циклов.
Фото: Евгения Себастьянова.
Поднимите руки над головой, ладони вместе и вытяните позвоночник вверх.
Фото: Евгения Себастьянова.
Выполните пять циклов дыхания в позе и повторите весь комплекс на другой стороне.
10. Наклон вбок
Растягивайте широкие мышцы спины.
Фото: Евгения Себастьянова.
Поставив ноги на ширине бедер, положите правую руку на спинку стула для опоры. Поднимите левую руку над головой, ладонью к себе, и вытяните руку в правую сторону, растягивая бока. Задержитесь в позе на пять дыхательных циклов и повторите на другой стороне.
11. Поза на баланс
Улучшает баланс и укрепляет нижнюю часть спины и основные мышцы.
Фото: Евгения Себастьянова.
Встаньте рядом со стулом и возьмитесь одной рукой за спинку стула. Согните колени и поднимите их до уровня талии. Выполните пять циклов дыхания в позе. Затем положите руки на бедра, напрягите мышцы живота и снова поднимите ноги. Задержитесь в позе на пять дыхательных циклов и повторите с другой ногой.
12. Поза связанного угла
Увеличивайте подвижность тазобедренных суставов.
Фото: Евгения Себастьянова.
Сядьте, прислонившись спиной к стене. Согните колени, сведите стопы вместе, положите руки на лодыжки и прижмите пятки к тазу. Медленно наклонитесь вперед и опустите голову, удерживая это положение в течение пяти дыхательных циклов.
13. Скручивание спины лёжа
Расслабьте мышцы спины и растяните ягодицы.
Фото: Юлия Оболенская.
Лягте на матрас и вытяните руки в стороны. Согните правое колено и поставьте его на пол с левой стороны тела, поверните глаза вправо. Задержитесь в этом положении на три дыхательных цикла и повторите на другой стороне.
14. Поза игольного ушка
Растягивайте мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.
Фото: Юлия Оболенская.
Лежа на спине, поднимите бедро и колено одной ноги под прямым углом и прижмите ногу к стене. Поместите лодыжку другой ноги на бедро поднятой ноги. Выполните пять дыхательных циклов в этом положении и повторите с другой стороны.
15. Поза трупа
Полезен для полного расслабления, может использоваться для медитации и упражнений на глубокое диафрагмальное дыхание.
Фото: Евгения Себастьянова.
Лягте на матрас, руки вытянуты, ладони направлены вверх, ноги вытянуты. Полностью расслабьтесь и вдыхайте глубоко и равномерно, позволяя животу расширяться при вдохе. Проведите в этой позе 10 минут.
Исследования научно доказали, что эта последовательность из 15 поз, которая практикуется дважды в неделю в армии, лечит хронические боли в спине, но вы можете выполнять эти позы ежедневно. День.
Если практика утомляет, попробуйте другие асаны, которые развивают гибкость, силу и равновесие. Просто найдите время, чтобы насладиться ими.
