Работаем над талией: 10 лучших асан для идеального пресса
Москва, 15 октября. Вы когда-нибудь задумывались, почему мы уделяем так много внимания своему желудку? Легко понять, почему мужчины уделяют так много внимания своему животу. Это причина, по которой они беспокоятся. У женщин жир откладывается в других местах, например, на талии, руках и бедрах. Небольшой женский живот также считается красивым. Однако для женщин, как и для мужчин, очень важно, чтобы мышцы живота были упругими, хорошо тренированными и не рыхлыми. Это даже не вопрос эстетики — к красоте все относятся по-разному, — а вопрос здоровья.
Джозеф Пилатес, автор популярных направлений оздоровительных упражнений, часто говорил о «силовом доме» или «силовом доме». Это середина тела между тазом и грудной клеткой вокруг позвоночного столба. Это четыре группы мышц: поперечная мышца живота, косые мышцы, прямые мышцы спины и мышцы тазового дна. Согласно Пилатесу, все это вместе создает естественный корсет, который поддерживает позвоночник и подтягивает живот.
Поэтому все упражнения пилатеса начинаются в «доме силы» и распространяются по всему телу. Сила, возникающая в «доме» или «центре», контролирует и координирует все движения, создавая основу, которую можно использовать в повседневной жизни.
Важность этого факта для Пилатеса настолько очевидна, что он начинал каждую тренировку с фразы «сосредоточься на себе». Опираясь на свой опыт в пилатесе, он предлагает разнообразные традиционные позы йоги, основанные на главном принципе пилатеса — сосредоточении внимания и усилий на «доме силы».
Перед занятием рекомендуется размяться и сделать короткую разминку для всех частей тела.
Помните о важности дыхания во время практики асан. Приготовьтесь войти в асану на вдохе, а затем на выдохе. Затем, удерживая позу, продолжайте дышать равномерно и глубоко, включая живот в процесс дыхания. Вы можете представить это как вдох через живот в нижней части позвоночника. В целом, для каждой асаны следует выполнять не менее трех-четырех циклов дыхания (цикл — это вдох и выдох).
1. утакатасана (поза стула).
Эта поза тонизирует органы брюшной полости, спину и диафрагму.
Вдохните, встаньте прямо, ладони вместе, руки подняты вверх. Сядьте на воображаемый стул и выдохните. Чем ниже сидячее положение, тем лучше функционирует нижняя часть спины. На выдохе найдите нашу силовую установку и почувствуйте, как начинают работать мышцы живота.
2. верабхадрасана-3 (поза героя-3)
Вытяните одну ногу позади себя и, выдыхая, начинайте медленно опускать тело, вытянув руки перед собой. В конечном положении тело должно быть параллельно полу, а линия от пальцев задней ноги до пальцев вытянутой руки должна быть натянута. Посмотрите вниз, расслабьте шею и вытяните макушку головы вперед. Живот растягивается и напрягается.
3. толстая пластина и ее разновидности
Толстые плиты — это продуманное упражнение для всего тела, включая мышцы живота и ядра. Самое главное, что нужно помнить при использовании толстых пластин, это то, что они не опускаются и не выталкивают таз вверх. Представьте свое тело в виде растянутой резинки, которая растягивается с каждым выдохом.
3a) Ручки. Ладони рук находятся чуть ниже плечевых суставов, на ширине плеч друг от друга. Удерживайте тело с помощью мышц живота, заботясь о «доме силы».
3б) Планка с поднятой одной ногой. Сначала задержите 3-4 дыхательных цикла одной ногой, затем другой. Все требования совета директоров соблюдаются.
3c) Планка с вытянутыми в стороны руками и вытянутыми вперед руками. Также сначала возьмитесь за одну руку, затем за другую.
3d) Планка с согнутыми коленями. На выдохе согните колени и «прижмите» их к груди. Держите колени как можно выше.
3d) Толстая пластина, поддерживающая колена. В этой позе также следите за выравниванием всего тела. Все внимание и усилия сосредоточены вокруг пупка. На выдохе еще больше напрягите мышцы живота и подтяните живот.
3) Боковая пластина. Эта поза работает по диагонали и укрепляет боковые стороны тела. Поставьте руки в ряд (верхняя такая же, как и нижняя) и активно толкайте нижнюю вверх.
4. данурасана (поза лука).
Эту позу следует выполнять после планки, так как она компенсирует напряжение в брюшной полости, растягивая живот. Помимо очевидных преимуществ (омоложение позвоночника), он повышает активность печени, щитовидной железы, половых желез, почек и надпочечников, а также заряжает энергией солнечное сплетение. Обратите внимание на нижнюю часть спины. Никакой боли. Если это так, опустите ноги и уменьшите объем.
5. йога мудрасана
Эта вариация Мудрасаны йоги мягко массирует органы брюшной полости, стимулирует работу кишечника и помогает убрать лишние жировые отложения с живота.
Вдохните и положите обе руки в сжатые кулаки (под оставшимися четырьмя большими пальцами) вокруг пупка. На выдохе опустите голову на пол и позвольте локтям свисать вниз. Через некоторое время вы почувствуете пульс. 304 Сохраняйте позу в течение дыхательного цикла и продолжайте глубоко дышать животом.
6. пасчимотанасана (западная поза растяжки)
Эта поза называется «асана вест асана», поскольку она очень эффективна для удаления жира с живота и стимулирования пищеварения. Западная часть тела» — это спина. Он называется Западным, потому что йоги обычно практикуют лицом на восток, чтобы приветствовать восходящее солнце.
Сядьте прямо. Вы можете начать с позы палки (Дандасана). Вы хотите выпрямить спину.
Вдохните и поднимите руки, выдохните и сведите ноги вместе. Ноги могут быть прямыми или слегка согнутыми. Выберите вариант, который подходит вам больше всего. Лягте на три-четыре дыхательных цикла и продолжайте глубоко дышать животом. Это массирует внутренние органы. Пасчимоттанасана также полезна для сердца и эндокринной системы.
7. поворот.
На вдохе сядьте прямо, вытянув руки перед собой, а на выдохе повернитесь вправо, затем влево. Повторите несколько раз. Как всегда, будьте осторожны с «Домом силы».
8. подъем кузова.
Становится все жарче и жарче! Теперь, вдыхая, сядьте с прямой спиной и вытяните руки перед собой (ноги согнуты в коленях). На выдохе отклонитесь назад настолько, насколько сможете, чтобы ноги оставались на полу. Повторите несколько раз.
9. вариация Навасаны (поза лодки).
Мышцы живота работают изо всех сил. Центр» требует большой силы. Будьте готовы!
9a) Отведите вес назад, ноги врозь, голени параллельно полу, колени согнуты, руки вытянуты перед собой. Назад прямо! Это оригинальная вариация Позы лодки.
9б) Продвинутая вариация Позы лодки. Ноги вытянуты, руки поддерживаются, пальцы упираются в пол.
9c) Сложная вариация «лодки». Балансируйте без рук! Берегите спину! 3 или 4 дыхательных цикла.
10. поднимание и опускание ног из положения лежа.
Упражнения для нижней части живота. Не выполняйте это упражнение во время менструации. Исходное положение: лягте на живот, ноги вытянуты вверх.
На выдохе опустите ноги до 45° и сделайте 3-4 вращения.
Затем опуститесь еще ниже и сделайте еще 3-4 дыхательных цикла.
Наконец, опустите ноги на пол и обхватите их руками. Снова 3-4 цикла дыхания.
Завершите комплекс в традиционной шавасане или позе трупа. Лягте на спину и расслабьтесь на полу.
Текст Ольги Бобровской, профессионального инструктора по йоге
