12 упражнений для ног: техника выполнения и советы тренера
Откройте для себя программу тренировок, которая поможет вам укрепить и сделать стройными все мышцы нижних конечностей.
Эксперты и авторы видеоматериалов по этому материалу:.
Руслан Панов, эксперт-методист и координатор программы X-FitGroup в России
Как правильно тренироваться
Эти упражнения прорабатывают все основные группы мышц ног, включая ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Большинство тренировок основано на базовых техниках, таких как приседания, выпады, мертвая тяга и их вариации. Новичкам следует начинать с трех подходов и от трех до шести упражнений комплекса, с восемью-двенадцатью повторениями каждого 1. Работайте до тех пор, пока не почувствуете усталость. Однако не переусердствуйте, особенно на первых порах. Сосредоточьтесь на движениях на пике своих возможностей.
12 упражнений для ног
Исследования показывают, что разница между тренировками для роста мышц один или три раза в неделю незначительна 2. Гораздо большее влияние оказывает количество повторений. Увеличение количества повторений за одну тренировку дает лучшие результаты, чем тренировка одной и той же группы мышц несколько раз в неделю 3.
1. приседания.
Основное упражнение, которое прорабатывает ягодицы, подколенные сухожилия и заднюю поверхность бедер. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч. Смотрите прямо вперед и прямо назад, пальцы ног слегка расставлены. Отведите бедра назад и согните колени. Следите за тем, чтобы они не сходились вместе. Опуститесь до положения параллельно полу, а затем вернитесь в исходное положение.
2. копья.
Напрягайте квадрицепсы и ягодицы. Встаньте прямо, ноги вместе и смотрите прямо перед собой. Вынесите правую ногу вперед, согните оба колена до угла 90° и держите бедра параллельно полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение, отталкиваясь правой пяткой. Поменяйте ноги и повторите с другой стороны.
3 Реверсивное копье.
Упражнение аналогично предыдущему, но немного в обратном направлении. Из положения стоя верните правую ногу на пол и согните оба колена до угла 90°. Приведите колени перед грудью, отталкиваясь пятками, затем верните ноги в выпад. Чередуйте с классическим копьем для дальнейшей тренировки равновесия.
4. боковые копья.
Боковые движения помогают повысить устойчивость и силу при движении внутренней поверхности бедер. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Согните правое колено, перенесите вес на бедро и держите спину прямо. Выпрямите левую ногу. Задержитесь в этом положении, а затем перенесите вес на левую сторону.
5. сидеть на одной ноге.
Чередуйте нагрузку на ноги, чтобы усложнить классический присед. Встаньте прямо, отведя таз назад и согнув колени. Продолжая сидеть на правой ноге, переместите левую ногу вперед. Держите свободную ногу на полу в пределах досягаемости. Задержитесь в приседе на 5-7 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз обеими ногами.
6. подъем ног лежа
Отличное упражнение для внешней и внутренней поверхности бедер. Лягте на правый бок, ноги прямые, стопы вверх-вниз. Поддерживайте правую руку согнутой в локте. Поднимайте и опускайте левую ногу, не меняя положения тела. Начните с 20-30 секунд на одной стороне и повторите на другой стороне.
7. подъемы ног на четвереньках
Это простое упражнение дает хорошую тренировку ягодичным мышцам и помогает усилить кровообращение в бедрах. Встаньте с прямыми руками и согнутыми под углом 90° коленями. Поднимите одну ногу так, чтобы пятка была направлена к потолку, спину держите прямо. Не разгибайте колено. Поменяйте ноги назад и повторите 10-15 раз на одной стороне. Затем поменяйте ноги и выполните такое же количество повторений с другой ногой.
8. ‘Равновесие воина’.
Эффективное функциональное упражнение, которое прорабатывает мышцы спины и рук, а также ног. Встаньте на левую ногу и поднимите правое колено на высоту передней поверхности бедра. Согните руки в локтях. Наклонитесь вперед, согните опорную ногу в талии и вытяните руку вперед. Правая нога должна быть вытянута за спину. Держите левую ногу слегка согнутой, пока тело не станет параллельно полу. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 5-7 раз, затем повторите с другой ногой.
9. пальцы ног вверх.
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, пальцы ног направлены в стороны, а руки лежали на бедрах или груди. Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Оставаясь в нижнем положении, поднимите пятки от пола и поднимитесь на носки. Оставайтесь в этом положении 3-5 секунд, затем опустите пятку и выпрямите колено в исходное положение. Повторите еще 5-10 раз.
10. абдукция бедра
Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Поднимите левую ногу и потяните ее к потолку. Медленно вытянитесь влево до достижения максимального натяжения. Бедра и нижняя часть спины стабилизированы. Задержитесь в нижней части на 2-3 секунды, верните ногу в исходное положение и повторите на другой стороне.
11. высокие колени.
Добавьте аэробные упражнения к силовым тренировкам. Упражнения «Хайни» можно выполнять постепенно или ускоренно, чтобы увеличить нагрузку и укрепить сердце и выносливость. Из положения стоя попеременно сгибайте колени и поднимайте их вперед к груди. При игре на высокой скорости можно добавить контрвращательное движение руками.
12. подъемы пальцев.
Упражнение для завершения тренировки. Это помогает растянуть проработанные мышцы. Встаньте прямо и смотрите вперед, руки на одной линии с телом. Поднимите пятки от пола, перенесите вес на пальцы ног и вытяните голову к потолку. Задержитесь в верхней части на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Упражнение можно усложнить, подняв одно бедро и согнув его к носу для сохранения равновесия. В этом случае не забудьте повторить его на другой стороне.
Комментарий эксперта
Руслан Панов, эксперт-методист и координатор программы X-FitGroup в России
Для повышения эффективности упражнения следует увеличивать вес на каждой последующей тренировке. Кроме того, сложность упражнения можно повысить, добавив различные режимы сокращения мышц: статический (пауза 10-20 секунд во время фазы напряжения) и статический (работа на половину ширины во время фазы напряжения). Что касается утяжелителей (тяжелых манжет для ног), то существует обоснованное мнение, что они опасны и бесполезны — поддержка голеностопа не дает существенного прироста силы для большинства упражнений, а суставы под весом оборудования могут напрягать связки и вызывать воспаление, процесс, который может быть опасен. Рекомендуется использовать классическое оборудование, такое как бодибары, гантели и резиновые амортизаторы. Частота физических упражнений положительно влияет на выносливость и формирование мускулатуры.
Классические базовые, изолированные упражнения для ног — отличное решение для тех, кто хочет уменьшить объем в этой области тела. Однако их следует сочетать с низкоударными силовыми упражнениями (не с максимальными весами) и аэробными тренировками. Для увеличения мышечной массы необходим так называемый критический вес. Вес, с которым двигаются мышцы в базовых упражнениях, должен составлять от 70% от веса тела. Аэробные упражнения, будь то бег или длительные прогулки, не подходят для увеличения мышечной массы. Однако аэробные упражнения способствуют рельефности мышц, поэтому сочетание этих видов тренировок с силовыми необходимо. Тренировки должны быть комплексными, поскольку существует множество положительных нюансов: формирование мышечной памяти на широкий спектр движений и нервно-мышечных связей; обучение стабилизаторов суставов безопасному выполнению упражнений; увеличение энергозатрат и снижение работоспособности без адаптации.
Все процессы, связанные с потерей веса, требуют потребления энергии из жировой ткани. Для этой цели не подходит универсальная тренировка. Чем больше разнообразие техник и форматов, направленных на достижение ваших целей, тем лучше. Сюда входят силовые тренировки с большими весами и меньшим количеством повторений на тренажерах, силовые тренировки с легким и быстрым темпом, интервальные тренировки, функциональный тренинг, езда на велосипеде и обычные кардиоупражнения. Комплексный подход позволяет получить больше энергии как во время тренировки, так и после нее, что необходимо для восстановления.
Если целью является тонизирование, а не рост мышц, от силовых тренировок следует отказаться в пользу тренировок с отягощениями или кардиоупражнений. Высокие осевые и ударные нагрузки (силовые тренировки с отягощениями, прыжки, бег) запрещены людям с проблемами опорно-двигательного аппарата (частые боли в крупных суставах), связанными с кардио-респираторными проблемами.
Интенсивность, периодичность и частота являются основой эффективности упражнений, и заниматься следует три-четыре раза в неделю. Если организм не успевает восстановиться, занимайтесь спортом три раза в неделю. При достаточном отдыхе выполните упражнение пять раз. Это должна быть полноценная тренировка, включающая разминку, серию целевых упражнений, разогрев и растяжку мышц во время выполнения упражнений. Одно упражнение без надлежащей разминки чревато лишь растяжением и воспалением.
Упражнения для мужчин и женщин могут отличаться. Силовые тренировки зависят от веса упражнения. Тяжелая атлетика не рекомендуется женщинам во избежание негативных последствий для здоровья, так как важно поддерживать внутрибрюшное давление, в то время как высокоинтенсивные аэробные упражнения и интервальные тренировки ничем не отличаются от мужчин. С развитием фитнес-индустрии и пониманием необходимости стабилизаторов и работы с тазовым дном расширился и мужской комплекс. Поэтому мы приветствуем включение методик пилатеса, растяжки и функционального тренинга, тем более что эти формы ускоряют общую эффективность процесса. На самом деле, различия между тренировками мужчин и женщин обусловлены различиями в физиологических функциях. Это важно понимать, чтобы не навредить себе. Результатом является комплексная программа тренировок, которая способствует здоровому питанию, тренировкам и восстановлению. В сочетании это дает очень приятные ощущения и зачастую отличные формы и фигуру.
