7 упражнений, которые можно делать прямо на рабочем месте
Ваш офис настолько загружен работой, что у вас нет времени на физические упражнения? У вас есть время, но нет сил или желания собираться и идти в спортзал? Но не кричит ли все ваше тело о физической активности? Не расстраивайтесь!
Есть несколько отличных упражнений, которые не требуют специальной техники или оборудования и не занимают много места. И многие из них можно сделать прямо в вашем офисе. Более того, вы не будете привлекать внимание коллег и окружающих вас людей.
1. Пресс сидя
На самом деле, мышцы живота можно прорабатывать даже сидя, без необходимости ложиться на пол посреди стола. Для этого нужно сесть прямо, держать спину прямо, напрячь ягодицы, сделать глубокий вдох и резко втянуть живот на выдохе. Повторите упражнение примерно 50 раз. Вам не нужно задерживать дыхание. Функционируют мышцы живота, а не диафрагма. Прямую мышцу живота можно тренировать, наклоняясь вбок в положении сидя. Для большей эффективности сложите руки в замок за головой и разожмите локти.
2. Подъем ног на стуле
Это упражнение прорабатывает нижние мышцы живота, а также сгибатели бедра. Сядьте прямо на край стула, положите руки на стул позади вас (можно ухватиться за сиденье) и поднимите согнутую ногу. Нет необходимости толкать коленом в грудь, чтобы сразу привлечь всеобщее внимание. Ногу нельзя поднимать, а нужно поднять не менее 20 раз.
3. Подъемы на носочках
Это идеальное упражнение, помогающее кровотоку по сосудам после длительного пребывания на одном месте без движения. Он также укрепляет и тонизирует икроножные мышцы и улучшает равновесие. Кто не хочет похвастаться своими сексуальными, стройными икрами на высоких каблуках?
Все, что вам нужно сделать, это встать за стулом, держась руками за стул (или упереться ими в стену), медленно подняться на носки, а затем медленно опустить пятки на пол. Повторите это 10-20 раз вначале. Постепенно увеличивайте нагрузку. На самом деле, это упражнение можно выполнять, сидя за столом во время работы. Это будет менее эффективно, но вы получите лучшие результаты, потому что кровь не будет застаиваться.
4. Качаем трицепс
Еще одно упражнение, которое можно выполнять сидя за столом, помогает укрепить мышцы трицепса. Для этого упражнения обычно подходят гантели. Однако их можно заменить бутылками с водой или, например, тяжелыми книгами или другими тяжелыми предметами в столе или ящике. Как правило, можно использовать только вес тела, но руки должны быть хорошо напряжены.
Сядьте на стул, максимально наклонив туловище вперед, предплечья параллельны полу, руки перпендикулярны, ладони обращены к телу. На первый счет выпрямите руки с утяжелителями, на второй счет вернитесь в исходное положение. Повторите 10-20 раз. Тренируйте трицепсы так же, как и бицепсы, поскольку мышечный дисбаланс может привести к частым болям в руках и мелким травмам.
5. Сидение у стены
Сидение на стене помогает привести в тонус мышцы ног и бедер, делая их более сильными и выносливыми. Сначала это может показаться нереальным, но со временем практика подтвердит это, и каждое движение будет даваться все легче. Это упражнение также является хорошим способом оторваться от компьютера, встать со стула и дать отдых глазам и пяткам.
Поэтому каждый офис обязательно имеет как минимум четыре стены. По крайней мере, половина из них должна быть чистой. Вы должны подойти к этой стене и представить, что вы сидите на стуле рядом с ней. Для этого прижмитесь спиной к стене и поставьте ноги полностью вперед. Выпрямите поясницу, согните ноги под прямым углом и опустите таз вдоль стены в положении сидя. Оставайтесь в этом положении как можно дольше. Затем встаньте и продолжите работу.
6. Приседания
Это также хороший повод провести некоторое время вдали от компьютера. Упражнения для живота полезны для всего тела, поскольку они улучшают подвижность и баланс и задействуют наибольшее количество мышц. В этом процессе участвуют мышцы ног, икры, бедер и ягодиц, а также мышцы спины, живота и плеч.
Встаньте в удобную позицию, расставив ноги на ширине плеч, опустите таз и слегка подайте корпус вперед для сохранения равновесия. Представьте, что вы сидите на стуле со спинкой. Держите колени вперед, а стопы как можно более перпендикулярно полу. Ваш таз может быть опущен до уровня колен. Секрет в том, чтобы держать спину абсолютно прямой, не выгибаться и не наклоняться вперед.
Если в вашем офисе действует строгий дресс-код, заставляющий вас носить юбки длиной до колена, не думайте, что это спасет вас от занятий спортом. Мини-приседание можно выполнить, опустив бедра ниже колен, задержавшись в этом положении на несколько секунд, а затем подняв их.
7. Отжимания от стены
Последнее простое упражнение, которое можно легко выполнить в офисе, — это упражнения для груди, спины, плеч и трицепсов. Сгибание может показаться не таким уж сложным, но и здесь есть свои правила, и только правильно выполняя упражнения, можно добиться максимальных результатов без травм.
Итак, встаньте лицом к стене, положите ладони на стену на уровне груди и слегка поверните ноги назад, пока пятки не перестанут доставать до пола.
Отжимание. Вдыхайте, приближаясь к стене, и выдыхайте, удаляясь от нее. Во-первых, у вас должна быть идеально прямая линия от макушки до пяток. Не отводите пятки назад и не толкайте таз вперед. Идеальная прямая линия позвоночника! Во-вторых, не фиксируйте локти при разгибании рук. Это может привести к травмам.
Вот и все офисные упражнения. Они не требуют много времени, специального оборудования или даже места. Все очень просто и имеет много преимуществ: во-первых, это дает вам необходимую физическую нагрузку, если вы не можете попасть в спортзал; во-вторых, разминает мышцы всего тела, которые затекли от долгого сидения за столом; в-третьих, просто отвлекает вас от работы и дает возможность отдохнуть.
