Как быстро накачать нижний пресс
Развивать нижние мышцы живота нелегко. Это сложный процесс, к которому даже опытные спортсмены должны относиться серьезно. Некоторые упражнения могут помочь подтянуть и сделать более плоской нижнюю часть живота. Для достижения наилучших результатов следует придерживаться следующих рекомендаций
Особенности прокачки
Лягте на пол, чтобы проработать верхнюю часть живота и боковую часть тела. Подъем ног прямо вверх из положения лежа помогает укрепить нижнюю часть живота. Это не единственное упражнение. Существует несколько вариаций, которые можно использовать для тренировки нижней части живота.
Анатомические особенности
Разделение мышц живота на зоны является относительным. Она состоит из всей прямой мышцы живота, наружных косых, внутренних косых и поперечных мышц. Все они участвуют в процессе движения.
Если мышцы живота не развиты, трудно выполнять упражнения как для верхней, так и для нижней части живота. Для перемещения живота ниже пупка часто используются статические упражнения для тела и ног.
Как делать правильно
Цель помпы — уплощение живота и V-образных мышц нижней части живота. Для достижения желаемых результатов в процессе должны быть задействованы все мышцы живота. Упражнение выполняется с поднятым животом. Это означает, что в положении лежа пупок находится ниже уровня ребер.
Мышцы живота скрыты под слоем жира, поэтому их накачивание бесполезно, если у вас избыточный вес. Подход должен быть комплексным: нормализация питания, аэробные упражнения и упражнения, задействующие прямые мышцы живота.
Как качать нижний пресс на турнике
Регулярные физические упражнения помогут избавиться от выпирающего живота за короткое время. Приятным бонусом является прямая осанка и удлиненные ребра. Вам следует заниматься спортом не менее трех раз в неделю.
При занятиях балетом необходимы спортивные перчатки, чтобы защитить ладони рук от травм и мозолей. Новичкам необходима помощь опытного коллеги, который может проконтролировать правильность выполнения упражнений.
Правила работы с большим количеством пряжи :
- Перед тренировкой необходимо разогреть тело. Упражнения для живота, махи ногами и руками, вращения головой и руками.
- Возьмитесь за перекладину на уровне плеч так, чтобы вся ладонь была над перекладиной, а большой палец — внизу.
- Ритм дыхания очень важен. Вдохните, поднимая ноги, выдохните, опуская ноги, и
- Во избежание травм не раскачивайте ножницы и не перемещайте их резко.
Не делайте больших перерывов между сетами. Максимальный интервал составляет 2 минуты.
Упражнение «Лягушка».
Начните висеть на перекладине, стабилизируйтесь и удерживайте положение в течение 3 секунд. Затем медленно подтяните согнутую в колене ногу к животу.
Задержитесь в этом положении на 3 с и медленно подтяните колено к груди. Задержитесь на 3 секунды, не разгибаясь, затем подтяните колено к подбородку. Оставайтесь в этом положении как можно дольше.
Количество упражнений: 15 для 4 комплектов для мужчин, 8 для 2 комплектов для женщин. В каждую последующую тренировку добавляется отдельное скручивание.
Подъемы ног.
Это упражнение сложно для начинающих и требует определенной силовой подготовки.
Исходное положение: вис на турнике. Слегка потяните прямую ногу вверх, стараясь поднять ее как можно выше. Когда пальцы ног окажутся на уровне головы, посчитайте 3-5 секунд и верните ноги в исходное положение.
Важно помнить, что тело не должно двигаться! Движения выполняются с помощью живота. Новички могут выполнять это упражнение с согнутыми коленями. Максимальная активация нижних мышц живота происходит, как только ноги превышают угол 45°.
Количество повторений: 15-20, 3-4 сета.
Боковое скручивание
Исходное положение: висеть на перекладине. Согните колени под углом 90° и начинайте тянуться к животу. При достижении нужного уровня корпус поворачивается поочередно влево и вправо.
Количество повторений: 20 на каждую сторону, 3 на подход.
Подвешивание вниз головой.
Держа перекладину под коленями, опустите ноги на турник. Подтяните прямое туловище к перекладине. Задержитесь на несколько секунд в точке сгиба туловища. Тело может быть поднято на максимальную высоту.
Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях
Новичкам, не привыкшим к серьезным физическим нагрузкам, следует начинать свои тренировки с простых упражнений. Рекомендуется выполнять их медленно и повторять не более 10 раз. Чтобы добиться хороших результатов в домашних условиях, тренировки следует максимально разнообразить.
Как правильно качать низ живота:.
- Выполняйте движения в спокойном темпе и
- Придерживайтесь кузовного ремонта, и
- Дышите нормально, и
- знать, какие группы мышц вы хотите проработать, и
- Регулярные физические упражнения.
Важно чувствовать свое тело и не перегружать его. Рекомендуется выполнять несколько сетов, но обязательно раз в два дня.
Упражнение «Березка
Исходное положение: лежа на полу, руки вытянуты вдоль тела и отжимаются. Ноги и таз отрываются от пола, а мышцы живота сокращаются.
Встаньте с поднятыми вверх руками и ногами на лопатках, оставайтесь в этом положении и выполните шесть вдохов и выдохов. Поддерживайте поясницу руками. Медленно опускайте тело позвонок за позвонком на пол, растягивая мышцы живота.
Количество повторений — 10.
Упражнение «Ножницы».
Исходное положение: лежа на полу лицом вниз, руки лежат на корпусе, ладони направлены вниз. Оторвите прямую ногу от пола на 15-20 см и вращайте ее горизонтально или вертикально, имитируя действие ножниц. Выполняя это упражнение, удерживайте тело в нужном положении, в основном за счет мышц живота.
Количество повторений: 3 сета за тренировку, не менее 10 раз.
Упражнение «Складной нож».
Лягте ровно на пол, поднимите руки и прижмите бедра и ягодицы к полу. Одновременно медленно поднимайте прямые руки и ноги и тяните их друг к другу.
В последнем положении сядьте на бедра и вытяните руки вперед так, чтобы пространство между прямыми ногами и полом составляло угол 60°. Высота подъема ног может быть разной. В идеале руки должны касаться ног и оставаться в таком положении в течение двух секунд, прежде чем выпрямиться.
Количество повторений: 7, 2 сета за тренировку.
Упражнение «Велосипед».
Положение лежа, не двигайте тазом.
Растягивайте мышцы нижней части живота:
- Лягте на пол и удерживайте равновесие, вытянув руки вдоль тела.
- Поднимите ноги до угла 45°.
- Вращайте конечностями, имитируя езду на велосипеде.
Поднимите ноги выше, чтобы увеличить давление. Выполните 4 сета по 60 секунд.
Подъем ног и туловища одновременно делает упражнение более сложным.
- Лягте на пол, сцепив руки за головой.
- Поднимите ноги под углом 45° от пола и согните колени.
- Начните вращать ногами, имитируя езду на велосипеде, вытягивая правую ногу вверх и подтягивая левый локоть к груди и наоборот.
Медленно вращайте в течение 40-50 секунд. Вы должны почувствовать жжение в мышцах живота.
Как накачать нижний пресс в зале
Преимущество тренировок в тренажерном зале заключается в том, что вы можете использовать профессиональное спортивное оборудование. Например, для выполнения следующих упражнений вам понадобится лестница с прикрепленной перекладиной.
Угловые упражнения.
- Прижавшись спиной к стене, согните локти и положите предплечья на ступенчатые параллельные брусья.
- Удерживая вес тела на руках, вытяните ноги, не касаясь пола.
- Напрягите мышцы живота и поднимите ноги, держа их параллельно полу. Удерживайте это положение как можно дольше.
- Не делайте резких движений и медленно вернитесь в исходное положение.
Не поднимайте ноги прямо вверх, а согните их в коленях.
Скручивания с фитболом
Это упражнение сочетает в себе две силовые нагрузки для максимальной проработки мышц живота.
- Лягте лицом вниз и положите ладони на пол, как при отжимании.
- Поставьте голени на мяч для упражнений и вытяните руки так, чтобы ваше тело было параллельно полу.
- Медленно поднимайте согнутые колени по направлению к животу, чтобы не потерять мяч.
- Задержитесь на три секунды, а затем вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 10 раз, выполняя 4-6 сетов за тренировку.
Первое упражнение следует выполнять под наблюдением фитнес-тренера. Эксперт проконтролирует точность выполнения упражнения и необходимую нагрузку.
Чтобы накачать нижнюю часть живота, следует выбрать несколько из перечисленных выше упражнений и включить их в свою регулярную тренировку.
Выполняйте не менее трех раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузку. Чтобы убрать и снять округлость живота, физические упражнения следует сочетать с сердечно-сосудистыми и правильным питанием.
