Универсальная разминка перед тренировкой, которая разбудит ваши мышцы
Все слышали, что перед тренировкой нужно разминаться — об этом говорят на уроках физкультуры в школе. Однако никто не объяснил, почему. Поэтому стимулов для разминки мало.
И по этой причине: .
- Чтобы вы могли добиться большего в процессе обучения. Разминка не зря называется разминкой — она повышает эффективность стратегий разминки, послеразминки и повторной разминки для взрывных усилий в командных видах спорта: систематический обзор, после чего мышцы разогреваются и контракт быстрее и лучше. Это означает, что после разминки можно поднимать ноги Влияние на ноги различной интенсивности и продолжительности общей разминки Увеличение веса 1ПМ, более быстрый бег и более высокие прыжки Разминка, эффекты после разминки и взрывная сила в командных видах спорта Стратегии разминки на усилие: систематический обзор и более точная подача .
- Таким образом, мышцы не будут так сильно болеть на следующий день после тренировки. Динамическая растяжка перед тренировкой снижает влияние разминочных и охлаждающих упражнений на мышечную болезненность с отсроченным наступлением в четырехглавой мышце Мышцы вообще.
- Так не будет больно. Несколько научных работ доказывают, что разминка предотвращает спортивные травмы? Данные рандомизированных контролируемых исследований? Хотя разминка снижает риск получения травмы, не существует корреляции между разминкой и риском разрыва мышц или связок. Однако ученые сходятся в одном: влияние разминки на физическую работоспособность: систематический обзор с мета-анализом: разминка точно не приносит вреда. И если это может помочь вам заниматься спортом без травм, почему бы не воспользоваться этим?
Разогрев не занимает много времени. Золотым правилом считается: эффективность стратегий разминки, послеразминки и повторной разминки для взрывных усилий в командных видах спорта: систематический обзор 10-15 минут. Этого достаточно для правильной подготовки организма без переутомления нервной системы.
Из чего состоит разминка перед тренировкой
Разминка занимает 10-15 минут и включает в себя три части
- Легкие аэробные упражнения повышают температуру мышц.
- Статические позы активизируют мышцы живота и бедер, обеспечивая устойчивость, баланс и контроль над положением тела.
- Четырехнедельная динамическая разминка с растяжкой обеспечивает долгосрочное повышение работоспособности.
Как делать кардио
Это легкие упражнения, примерно 60% от максимальной нагрузки, работающие одновременно на несколько групп мышц.
В идеале его следует выполнять на легкой беговой дорожке или работать на других кардиотренажерах. Гребля, эллиптический тренажер или аэробика (выглядит как велосипед, но имеет руль, так что вы можете двигать и ногами, и руками).
Работайте в разговорном темпе — вы можете вести беседу во время занятия и не захлебнуться в процессе.
Если нет тренажеров и недостаточно места для бега, попробуйте попрыгать на скакалке или попрыгать на джеках. Это отличный способ разогреть свое тело. Повторите этот вид работы пять раз: прыгайте в течение 40 секунд и отдыхайте 20 секунд.
Как выполнять статичные упражнения
Вторая часть состоит из четырех статических упражнений. Каждая позиция должна удерживаться в течение 30 секунд.
Ваши мышцы работают изометрически — напрягаются без движения суставов. Вдыхайте после аэробных упражнений, чтобы согреть тело.
Опуститесь на локти.
Разогревает мышцы живота и плечи.
В положении лежа положите руки на локти и поддерживайте это положение, растягивая мышцы живота и ягодиц. Следите за тем, чтобы не впадать в поясницу.
Статичное сиденье.
Упражнение для разогрева бедер.
Фото: Александр Старостин.
Встаньте у стены и прислонитесь к ней спиной. Опустите бедра до параллели с полом и задержитесь в этом положении.
Сервант.
Нагрузите косые мышцы живота.
Фото: Александр Старостин.
Встаньте с локтями на боковую планку и убедитесь, что ваше тело вытянуто по прямой линии от плеч до стоп, а таз не опускается. Задержитесь в таком положении на 30 секунд в каждом направлении.
Супермен.
Это упражнение разогревает разгибатели спины и ягодицы.
Фото: Юлия Оболенская.
Лягте на спину на пол, поднимите руки и ноги прямо вверх и удерживайте это положение, не меняйте высоту рук и ног и не раздвигайте бедра.
Как делать динамическую растяжку
И снова вас ждут четыре упражнения.
Пассивное и активное подвешивание
Отличный вариант для разогрева плечевого пояса.
Держите штангу прямо на ширине плеч и свободно висите так, чтобы плечи касались ушей. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, после чего перейдите в положение активного виса. Опустите плечи и сведите лопатки вместе так, чтобы грудь была обращена к потолку. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем вернитесь в положение пассивного виса и повторите.
Сделайте 10 таких кругов. Не спрыгивайте с перекладины для подтягиваний до завершения подхода.
Приседание «Кошка-корова» и поза на столе.
Эта серия движений растягивает мышцы спины, бедер, икр и плеч.
Встаньте на четвереньки и выгните спину, делая выдох. Затем вдохните и выгните спину, как рассерженная кошка.
Сядьте глубоко. Прижмите пятки к полу, согните колени в стороны и выпрямите спину от талии до шеи. Посидите так несколько секунд, затем сделайте несколько шагов назад, опираясь на руки, положив ладони на пол позади тела.
С пальцами, направленными в сторону от тела, и ладонями, обращенными от тела, переместите таз вверх, напрягите ягодицы и вытяните тело по прямой линии от плеч до коленей.
После 2 секунд пребывания в этом положении выполните траверсы в обратном порядке. Вернитесь сначала в глубокое приседание, затем на четвереньки. Повторите с самого начала.
Выполните «кошка-корова» и подсчитайте количество пучков. Вы должны сделать это пять раз.
Поза собаки-кобры.
Эта серия движений растягивает бедра, плечи и заднюю часть брюшных мышц.
Лягте на спину, поднимите грудь и живот от пола, вытяните руки для опоры и положите ноги на подушки. Потянитесь вверх, приподнимая макушку и пятки к стене позади вас. Почувствуйте, как растягиваются живот и плечи. В йоге эта поза называется «кобра».
Из этого положения переместите таз вверх и вниз в позу трехглазой собаки. Вытяните руки и спину в прямую линию и почувствуйте, как расправляются плечи. Если задняя часть ног сильно тянет, слегка согните колени и поднимите пятки от пола.
После этого положения вернитесь в «кобру» — опустите таз на пол, выпрямите туловище вверх и напрягите мышцы живота.
Выполните пять таких связок.
Глубокое погружение с руками на полу.
Эти движения увеличивают подвижность грудного отдела позвоночника и разгибают тазобедренные суставы.
Сделайте глубокий выпад правой ногой вперед. Положите ладони на пол, поставьте левую ногу на подушку и выпрямите колени.
Наклоните корпус вперед, поставьте правый локоть рядом с правой пяткой и опустите предплечья на пол. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем поднимите руки и поверните тело вправо. Потянитесь к потолку и посмотрите в его сторону.
Задержитесь на несколько секунд, затем поменяйте ноги и повторите. Сделайте это четыре раза каждой ногой.
Чем можно дополнить разминку перед тренировкой
Помимо основных разминочных движений, не забывайте о специфических движениях.
Например, беговые упражнения для бега, разминочные упражнения FIFA 11+ для футбола, вводный подход с лестницей и легкими весами для силовых тренировок и прыжки в яму для бега на короткие дистанции.
Главное правило — нагревать все, что работает. Затем подтянитесь на 40-60% от максимального усилия.
После разминки можно отдохнуть 3-5 минут перед основной деятельностью. Однако не затягивайте: через 15 минут температура мышц вернется в состояние, предшествующее разминке.
Что точно не стоит включать в разминку
Есть несколько видов деятельности, которые исследователи не рекомендуют использовать для разминки
- Статическая растяжка. Это движения, при которых положение принимается на пределе диапазона движения и удерживается от 30 секунд до 2 минут. Такие упражнения эффективны для развития подвижности суставов, а также снижают острое воздействие статических растяжек и растяжек с проприоцептивной нейромышечной фасилитацией на мышечную силу и выходную мощность. Поэтому упражнения на гибкость следует выполнять после основной тренировки.
- Длительные аэробные упражнения. Бег трусцой или занятия на тренажере в течение более чем 30 минут, при всей своей пользе, могут утомлять центральную нервную систему. Высокообъемные тренировки с сопротивлением нарушают адаптацию хорошо подготовленных спортсменов на выносливость к 12 неделям силовых тренировок и последующей гипертрофии. Выполните это аэробное упражнение в другой день или хотя бы в конце занятия.
Разминайтесь без энтузиазма. Мягко растягивайте мышцы, сосредоточьтесь на своем теле и адаптируйтесь к тренировке. Оставьте все заботы и тревоги за дверью спортзала или стадиона. Вы проведете эффективную и безопасную тренировку.
Универсальный список упражнений для разминки :
- Бегайте (или занимайтесь на кардиотренажере) в течение 5 минут в разговорном темпе. В качестве альтернативы можно выполнить 5 упражнений со скакалкой или прыжками на скакалке — 40 секунд движения и 20 секунд отдыха.
- Боковая планка — 30 секунд.
- Статический присед на стену — 30 секунд.
- Боковая планка — 30 секунд в каждом направлении.
- Супермен» — 30 секунд.
- Пассивное и активное висение — 10 повторений.
- Приседание «Кошка-корова» и поза на столе — 5 особенностей.
- Поза «Собака-кобра» — 5 обязательств.
- Глубокий выпад с локтями на полу — 4 пучка с каждой ноги.
Попробуйте и сообщите нам в комментариях, понравилась ли вам разминка.
- 30 упражнений для жесткого кардио, которое вас утомит
- Программа приседаний для красивых бедер и подтянутых ягодиц
- Как заниматься спортом дома: расписание тренировок на неделю
- Как делать упражнения на скалодроме, чтобы привести в тонус мышцы живота и похудеть
- Почему мостики для попы рекомендуются людям, которые хотят иметь красивые ягодицы.
* Деятельность компании Meta Platform Inc. Кроме того, в Российской Федерации запрещены социальные сети Facebook и Instagram.
