Протокол Табата — домашняя тренировка. Комплекс упражнений в картинках
Протокол Табата — это серия из 10 упражнений с весом тела, выполняемых в режиме высокоинтенсивного интервального тренинга. Спустя 25 лет после публикации классического исследования Изуми Табаты многие из этих упражнений повсеместно используются в различных фитнес-программах.
В исследовании японского врача Изуми Табата, опубликованном в 1996 году, сравнивалась эффективность 20 минут физических упражнений с 60 минутами обычных аэробных упражнений по протоколу HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка, включающая 10 движений в быстром темпе).
Результаты — по сравнению с одним часом обычных аэробных упражнений, 20 минут «протокола Табата» показали аналогичное улучшение аэробной выносливости и увеличение анаэробной выносливости на 28%. В следующем материале приведен пример обучения с использованием классических учебных упражнений.
// Протокол Табата — что это?
Хотя ссылки на высокоинтенсивные интервальные тренировки встречаются в научной литературе с 1930-х годов (считается, что их изобрел шведский гимнаст Гостхольмер), доктор Изуми Табата был первым, кто разработал программу тренировок с отягощениями с использованием HIIT.
Протокол Табата» подразумевает 20-минутные отрезки различных многосуставных упражнений с весом тела с 20 секундами упражнения и 10 секундами отдыха. Всего четыре сегмента (по четыре минуты каждый, затем одна минута отдыха).
Особый интерес представляет включение в изучение классического метода Табата ² упражнений, известных сегодня как бурпи, скалолазание, русские скрутки и прыжки. -Ранее методы высокоинтенсивных тренировок использовались в основном для сердечно-легочных упражнений.
// Читать далее:.
Каковы последствия таких программ?
Целью исследования Изуми Табата было сравнить монотонные аэробные упражнения с относительно короткими, но очень высокоинтенсивными тренировками. Испытуемыми были 16 человек с высоким уровнем физической подготовки (которые предварительно выучили упражнения за определенное время).
Упражнения по протоколу Табата сегодня широко используются во многих фитнес-программах, однако подробных исследований их эффективности до сих пор нет. В частности, не совсем понятно, как они работают у людей с более низким уровнем физической подготовки.
Комплекс упражнений
Обратите внимание, что представленная серия упражнений включает как движения из классического протокола Табата (прыжки через планку, прыжки на месте, отжимания, бурпи, лазание, русское вращение), так и альтернативные упражнения.
Причина — оригинальный проект не содержал изображений или инструкций. Многие упражнения включают в себя очень сложные движения (например, упражнения конькобежца) — нет нужды говорить о том, что общепринятого перевода на русский язык обычно не существует.
Наконец, нельзя утверждать, что эффективность протокола Табата обусловлена выбором конкретных упражнений — очевидно, что все определяется методом тренировки (например, 20 секунд выполнения + 10 секунд отдыха, 4 минуты круга, затем 1 минута отдыха и повтор — итого 20 минут).
1. прыжок через линию.
Разминочное упражнение. Представьте воображаемую линию (или используйте реальную линию на полу) и быстро перепрыгните через нее.
Поднимите колени на уровень пояса и двигайте руками по одной линии, чтобы сбалансировать тело.
2. прыжок в положение с вытянутыми руками.
Продолжайте разминку. Сначала примите положение на корточках, ноги врозь. Затем в сильном движении отжимания подпрыгните до точки с вытянутыми руками.
Упражнения следует выполнять как можно быстрее. Тем не менее, сохраняйте хороший ритм дыхания и подчеркивайте участие ягодиц и мышц живота.
3. упражнения с бурпи
Упражнения Burpee выполняются в быстром темпе. Начните с положения стоя с прямыми руками. Затем, в движении сплит-скип, подтяните колени к груди и прыгните назад на ноги.
Чтобы усложнить задачу, разрешается хлопать руками над головой после выпрямления, а начинающие могут выполнять отжимания с поднятыми вверх обеими руками во время прыжка.
4. Упражнение «Скалолаз».
С прямыми руками в опорном положении выполняйте поочередные подтягивания с левой и правой ногой, согнутой от колена до локтя.
Убедитесь, что мышцы живота напряжены, а спина прямая. Кроме того, равномерно распределите весовую нагрузку по ладоням (не прижимайте их).
5. «Русский переворот».
Упражнение для укрепления поперечных мышц живота. Сядьте на пол, ноги согнуты и расставлены перед собой. Возьмите в руки гантели или тяжелые предметы.
Активизируйте мышцы живота, наклонитесь вбок и постарайтесь контролировать движение. Остановитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение и поменяйте стороны.
6. выпад с гантелями перед собой
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, обеими руками держим гантели или другие тяжелые предметы. Начните с полуприседа, затем выпрямитесь и вытолкните гири вверх.
Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы в движении участвовали как ягодичные, так и брюшные мышцы. Избегайте случайных холостых движений.
7. упражнение «Дровосек» + прыжки
Это упражнение состоит из двух движений. Во-первых, из положения стоя наклонитесь в сторону (включение боковых жимов) — во-вторых, слегка подпрыгните и поднимите руки в противоположную сторону.
После выполнения прыжка поменяйте стороны — убедитесь, что мышцы брюшного пресса находятся в сознательном напряжении.
8. сгибание от пола
Из положения стоя с вытянутыми руками выполняйте отжимания от пола в достаточно быстром темпе, но контролируйте технику.
Чтобы усложнить ситуацию, руки могут быть открыты немного шире, чем обычно. Для простоты приемлемы отжимания с колен. Главное — делать это в быстром темпе.
9. подъем багажника с вращением
Исходное положение — лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками и согнутыми коленями. Напрягите мышцы живота и поднимите тело. Вытяните руки вперед, а затем перекатитесь в сторону.
Сядьте, затем поверните руки в противоположную сторону и поднимите тело. Поддерживайте ритм дыхания (опускайте тело при вдохе и поднимайте его при выдохе).
10. подъемы рук на боковую планку
Последнее (и самое сложное) упражнение в программе. Из положения стоя с прямыми руками поднимите сначала правую ногу, а затем правую руку.
Опуститесь в исходное положение, а затем поменяйте стороны. Для простоты разрешается поднимать только руки (обе ноги на полу) — т.е. боковая планка с подъемом рук.
Рекомендации для новичков
Очевидно, что для выполнения протокола Табата требуется соответствующий уровень физической подготовки. Напомним, что первоначальные исследования проводились на профессиональных спортсменах.
Идеальным решением является изучение техники под руководством инструктора или путем просмотра обучающих видеороликов по аналогичным программам.
// Тема продолжается:
С чего начать?
Новичкам рекомендуется начинать с четырехминутной части протокола Табата. Это означает выбор упражнений, в которых техника максимально проста для понимания.
Помните, что 20 секунд быстрого движения чередуются с 10 секундами отдыха. Чтобы засечь время, вам понадобится секундомер или часы с секундомером.
Интенсивные физические нагрузки подходят не всем. Проконсультируйтесь со специалистом, чтобы выяснить, нет ли противопоказаний.
Протокол Табата — это серия из 10 упражнений с весом тела, выполняемых в режиме высокоинтенсивного интервального тренинга. Спустя 25 лет после публикации классического исследования Изуми Табаты многие из этих упражнений повсеместно используются в различных фитнес-программах.
