Эффективный комплекс упражнений с обручем (хула-хупом)
Хула-хуп — один из самых простых, распространенных и эффективных спортивных снарядов, с которым можно заниматься дома. Он не требует специальных навыков, не требует больших усилий и приносит ощутимую пользу при регулярных занятиях. Сбалансированная серия упражнений поможет вам сбросить вес и подтянуть мышцы в проблемных зонах.
Со стороны тренировки с обручем выглядят просто и скучно. Однако его вращение требует правильной координации движений и умения управлять мышцами. Вы можете получить максимальную пользу от хула-хупа только в том случае, если будете использовать его правильно. Давайте узнаем, как правильно крутить хула-хуп!
Базовая техника
Первый этап — разминка. Перед тренировкой мышцы необходимо немного разогреть. Базовое упражнение — ноги на ширине плеч, обруч поднят над головой. Плавно наклоняйтесь вправо-влево и вперед-назад. Следующее упражнение — держать хула-хуп перед собой и вращать в разные стороны.
Обтягивающая футболка и леггинсы — крутите хула-хуп в обтягивающей, но не ограничивающей одежде. Комковатые футболки и треники — менее чем оптимальный наряд. Браслеты и другие украшения также следует снять. Научиться крутить обруч очень просто — достаточно следовать подробным инструкциям.
Техника ротации объяснена :
- Выбирайте тренажеры подходящего для вас размера. Она должна доходить до талии или хотя бы до середины бедра. Чем больше диаметр, тем легче его использовать новичкам. Успейте привыкнуть к медленному темпу вращения.
- Встаньте в центр обруча.
- Возьмитесь за конец венка и поднимите его до пояса. Держите ноги на ширине плеч друг от друга, а спину прямой.
- Расправьте тело и раскрутите обруч по часовой стрелке. Сразу же поверните бедра, чтобы поддержать движение обруча. Постарайтесь найти оптимальный диапазон движения. Удерживайте снаряд в центре как можно дольше.
Вращение хула-хупа может показаться сложным на первый взгляд. Первые несколько раз он будет соскальзывать с бедер и падать на пол. Постепенно научитесь ловить движение и удерживать его в горизонтальном положении.
Как только вы сможете крутить обруч в течение 20 минут, не падая, попробуйте еще больше. Чтобы повысить эффективность упражнения, увеличьте скорость вращения и опустите хула-хуп на талию и двигайте им вверх-вниз.
Несколько полезных советов
Эффективность упражнения зависит от ряда факторов. Во-первых, систематизация упражнений. Только ежедневные упражнения принесут ожидаемые результаты. Существует несколько советов, которые могут помочь на этапе обучения технике прядения.
- Вначале часто возникают кровоподтеки по боковым краям. Тепловой пояс можно использовать до тех пор, пока мышцы не привыкнут к давлению и напряжению. В качестве альтернативы можно надеть две плотные футболки.
- Не занимайтесь спортом на полный желудок. После последнего приема пищи должно пройти примерно полтора часа.
- Начинайте тренировку через 3-5 минут. С каждым разом увеличивайте продолжительность, чтобы достичь 30 минут. За это время расходуется до 300 калорий.
- Обратите внимание на свою осанку и положение тела. Держите спину прямо и не раздвигайте ноги.
- Скрестите или поднимите руки или вытяните их в стороны так, чтобы они не мешали траектории снаряда.
- Убедитесь, что движется только живот — грудная клетка остается неподвижной. Это первый признак того, что упражнение выполнено правильно.
- Вначале легче вращать безель по часовой стрелке. Для достижения максимального эффекта направление вращения следует постепенно менять на противоположное.
Чтобы быстро освоить все тонкости техники, выберите правильный вес для машины. Очень легкий хула-хуп трудно удерживать на нужном уровне, а очень тяжелый хула-хуп уже через пять минут начнет вызывать дискомфорт или даже боль. Лучший вес хула-хупа для начинающих — от 1 до 1,5 кг.
Оптимальный комплекс упражнений
Занятия с обручем не обязательно должны быть монотонными. Чтобы добиться заметных результатов, необходимо привести в движение как можно больше мышц. Рекомендуется выполнять серию упражнений.
Упражнения для бедер и талии
Большинство людей покупают обруч, чтобы проработать проблемные зоны — уменьшить объем и подтянуть слабые мышцы. Начните с базовых упражнений и постепенно переходите к более сложным. Полная тренировка должна включать следующие упражнения
- Базовые упражнения. Начните с базовых вращений. Когда мышцы разогреты, переходите к другим упражнениям.
- Ходит туда-сюда. Исходное положение — прямая спина, одна нога впереди, колени слегка согнуты. Вращение выполняется на уровне талии. Вес переносится с задней ноги на переднюю или наоборот. Другая нога располагается перед другой ногой.
- Ноги шире, чем на ширине плеч. Исходное положение — спина прямая, ноги на ширине плеч. Вращение поддерживается постоянным боковым движением бедер. Движение энергичное, и обруч при вращении ударяет по бедрам. Смотрите вперед и обращайте внимание на мышцы живота. Слегка подтяните их.
- Измените направление. Повернитесь пять раз в одну сторону, остановитесь и поменяйте направление. Повторите несколько раз. Интенсивная нагрузка на мышцы, отличная тренировка всего живота и бедер. Держите обе ноги как можно ближе друг к другу.
- С сиденьем. Ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расправлены. Поверните безель. Начните приседать, не останавливая вращения. Приседайте как можно ниже. В таком положении продолжайте вращать хула-хуп в течение нескольких минут. Это упражнение непростое, но оно помогает ускорить процесс потери веса, приводя в тонус мышцы всей нижней части тела.
- Водоизмещение. Начните вращать хула-хуп в центре. Слегка опустите его на уровне пояса, поверните несколько раз, а затем снова поднимите. Не делайте менее 10 повторений. Смените направление и повторите еще 10 повторений. Физические упражнения уменьшают жировые отложения в брюшной полости.
- Стрела. Еще одно упражнение для мышц живота. Спина прямая, ноги вместе. Развяжите обруч и поднимите его на носки. Поверните ладони рук как можно дальше вверх. Ваше тело будет похоже на длинную нить. Достаточно десяти минут в день.
- Вращение при ходьбе. Начните с обычного отжима. Когда ободок будет хорошо вращаться, двигайтесь вперед, не останавливая вращения. Постепенно увеличивайте количество шагов. Двигайтесь назад и вперед.
Выполняйте эти упражнения с обручем ежедневно, и уже через несколько недель вы заметите первые изменения — подтянется живот, исчезнут некрасивые «выступы» на бедрах, исчезнет дряблость.
Упражнения для других групп мышц
Если вы не хотите использовать другие тренажеры, завершите тренировку многогрупповой тренировкой.
- Покрутите его над головой. Положите обруч на пол и возьмитесь за него руками. Поднимите вытянутые руки над головой и держите обруч параллельно полу. Прокатите его один раз и поднимите снова. Повторите несколько раз и поменяйте руки. Второй вариант — вращать безель одной рукой. Передайте вторую руку и приблизьте ее к первой руке. Вращайте без остановки в течение 2-5 минут. Постепенно движения могут усложняться. В то же время приседайте, делайте выпады или стойте на одной ноге.
- Вращение рук. Держите обруч перед собой параллельно полу. Скрутите его по часовой стрелке, поместите за спину и возьмитесь за него другой рукой, чтобы завершить круг. Повторите упражнение несколько раз. Освоив его, усложняйте, делая ходьбу, приседания и прыжки.
- Прыжки. Здесь все просто — используйте обруч вместо скакалки. Для этого упражнения вам понадобится обруч довольно большого диаметра.
Не забывайте разминаться перед кручением хула-хупа. Лучше всего выполнять упражнение с хорошо разогретыми мышцами. Это не только облегчит обучение, но и сделает его более эффективным.
Если вы ожидаете мгновенных результатов, вы можете быть разочарованы. Как и с любым другим спортивным инвентарем, при использовании обруча важно соблюдать систематичность. Ежедневные упражнения в течение 20-40 минут в сочетании с диетой быстро принесут долгожданные результаты — подтянутую фигуру, снижение веса и более эластичную кожу.
