Как накачать нижние кубики пресса: от диеты и сушки до эффективных упражнений
Вы хотите быть в форме, которой бы все завидовали. И многие люди работают над этим в тренажерном зале несколько раз в неделю. Но, как правило, большинству людей необходимо работать над нижней частью живота.
Не простая эта работа…
Облегчить нижнюю часть живота гораздо сложнее, чем верхнюю. Это связано с тем, что нижние прямые мышцы «спрятаны» за более толстым слоем жира, чем верхние прямые мышцы.
Вы можете избавиться от лишнего жира и иметь красивый низ живота, следуя следующей формуле: тренировки (кардио и силовые) и правильное питание. Исключение хотя бы одного из компонентов не даст желаемых результатов.
Кстати, сильные мышцы вокруг живота не только красивы, но и защищают внутренние органы от внешних воздействий.
Диета и мышцы живота
Тонизируйте мышцы живота весь день и всю ночь напролет, и вы можете не увидеть желаемого облегчения. И в большинстве случаев причиной является неправильное питание. Чтобы ваши усилия не были напрасными, стоит придерживаться следующих правил
1. рассчитайте свое ежедневное потребление калорий и придерживайтесь его (это можно сделать на сайте фитнес-центра, но желательно обсудить это с тренером)
2. рассчитайте суточное потребление воды (используйте следующую формулу: вес тела х 31 для женщин, 35 для мужчин); 3. рассчитайте потребление воды, умножив его на 5-6 раз в день, и придерживайтесь его; и
3. питайтесь небольшими порциями 5-6 раз в день (о том, как уменьшить порции и не голодать, можно прочитать здесь.
4. ежедневный прием пищи должен проходить по следующей формуле: белки 30%, медленные углеводы в зерновом хлебе, крупах и овощах 50%, жиры 20%, быстрые углеводы.
5. для эффективного снижения веса следует исключить продукты с высоким содержанием рафинированного сахара и муки: выпечку, макароны из мягких сортов пшеницы, безалкогольные напитки, молочный и белый шоколад, фастфуд и подобные продукты. Однако это не означает, что вы должны полностью лишить себя кулинарных удовольствий и питаться только шпинатом и куриными грудками. Цельнозерновой хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы, темный шоколад, сухофрукты, овсяное печенье с медом — диетические рационы варьируются!
Как только правильное питание вошло в вашу систему, и ваша фигура начала приобретать желаемую форму, вы можете задуматься о следующих шагах.
Сухость как фактор достижения ваших целей
То, что опытные спортсмены называют «истощением», — это процесс «сжигания» подкожного жира для формирования мышц. Для достижения этой цели необходимо соблюдение двух условий: во-первых, вы должны сжигать больше калорий, чем набирать; во-вторых, вы должны поддерживать высокую скорость метаболизма. Обезвоживание — это сочетание строгой диеты и ряда физических нагрузок.
- Во время сушки следует сократить потребление углеводов и отдать предпочтение белкам (до 40% рациона). Без ограничений можно есть яйца, куриную грудку или другое нежирное мясо, белую рыбу, морепродукты, нежирный сыр и творог.
- Следует избегать сахара и мучных изделий, а также соусов.
- Разнообразьте свой рацион зелеными овощами, квашеной капустой и грибами.
- Последний прием пищи должен состоять из небольшого количества белка (например, стакан кефира) за 1,5-2 часа до сна.
- Между приемами пищи не должно быть больших перерывов. Частые приемы пищи будут поддерживать скорость метаболизма на гораздо более высоком уровне.
- Следует избегать алкоголя, за исключением редкого сухого вина.
- Упражнения (в данном случае на нижнюю часть живота) следует продолжать выполнять в обычном режиме или интенсивно. Они описаны ниже.
- Больше ходите или бегайте, если это возможно. Бег стимулирует обмен веществ, сжигает больше калорий и увеличивает мышечную массу.
- Максимальная потеря жира в день составляет 200 грамм. Превышение этого предела может привести к ухудшению здоровья и нарушению функции органов.
После сухого периода постепенно переходите на обычный режим кормления, чтобы не навредить организму. Обрезка противопоказана людям с диабетом, почечной недостаточностью, заболеваниями кишечника или желудка, печени или поджелудочной железы.
Какие упражнения я могу делать для укрепления нижней части живота?
Теперь давайте поговорим о конкретных упражнениях для создания красивой нижней части живота.
Как качать мышцы живота в домашних условиях
- В положении лежа подтяните колени к животу Поместите руки за голову, ноги согнуты в коленях, подошвы стоп на полу. Подтяните колени к животу и слегка приподнимите таз. Повторите 2-3 подхода по 15 повторений в каждом.
- Ножницы Это упражнение выполняется из исходного положения лежа. Поднимите вытянутые ноги под небольшим углом 30° от пола и скрестите их. Выполните это упражнение в трех сетах по 20 повторений.
- Обратные скручивания ИП: лягте на пол и вытяните руки в одну линию с телом. Затем согните колени и попеременно поворачивайтесь в стороны, подтягивая ноги к животу. Выполните две серии по 15 повторений на каждую сторону.
- V-кривая Начните в том же положении, что и в предыдущем упражнении. Протянутые руки. Поднимайте туловище, руки и ноги одновременно. Постарайтесь двигать руками и ногами так, чтобы они касались ступней (тело образует форму буквы «V»). Медленно подтянитесь и остановитесь на вершине. Выполните три сета по 15 повторений.
- Лягте на пол, положите руки плашмя на тело и поднимите ноги под углом 90°. Не касайтесь пола при опускании. 3 сета по 15 повторений.
- Велосипед» Лягте на пол, руки за головой. Локти тянутся от левого локтя к правому колену и наоборот. Свободная нога должна быть вытянута к полу. Это упражнение прорабатывает все мышцы живота. Выполните два сета по 20 повторений.
Упражнения на тренажерах
- Подъемы ног на железной перекладине — очень эффективное упражнение для тех, кто хочет подтянуть мышцы живота. Возьмитесь за перекладину средним хватом и повисните на перекладине. Затем поднимите ноги над тазом и подтяните колени к груди. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд, а затем медленно опустите ногу. Подъем прямых ног создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть живота. Выполняйте эти упражнения в течение двух-трех сетов по 15 раз.
- Сиденье римского стула Сядьте на сиденье римского стула так, чтобы ваш таз полностью лежал на сиденье. Руки скрещены на груди, голени расположены на цилиндре. Вдохните и плавно опустите туловище ниже уровня талии. Затем поднимитесь до угла 30 — 60 градусов и выдохните. Сделайте паузу в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите в течение трех сетов по 10-20 повторений.
- Поднимайте ноги, опираясь локтями на неровные параллельные брусья. Упритесь локтями в ступеньки неровной параллельной перекладины, а спиной — в гимнастические колодки. Плечи не должны быть подняты. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Более сложная вариация — поднять прямые ноги параллельно полу. 3 сета по 15 повторений.
- Упражнение Подтяните ноги к животу на мяче. Тело параллельно полу, голени на мяче (аналогично исходному положению для отжиманий). Ударьте прямо в пол. Выдыхая, подтяните колени к груди, положите мяч под лодыжки и выпрямитесь. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, человек напряжен. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите эти три действия 15-20 раз.
- Спин-тренажер Отрегулируйте вес сопротивления (первоначально — 10 кг, затем можно постепенно увеличивать сопротивление). Выдохните и поднимите ноги, одновременно потянувшись вниз за ручки и выгнув спину. Сохраняйте нижнее положение и вернитесь в исходное положение. Выполните две-три серии по 10 отжиманий.
Конечно, здесь приведены не все упражнения, которые можно использовать для укрепления нижней части живота. Этот список может быть дополнен и изменен.
Режим тренировок
Чтобы обучение было эффективным, оно должно быть регулярным. Мы можем говорить о тренировках продолжительностью от 15 до 30 минут, три-четыре раза в неделю. Гуру рекомендует выполнять кранчи для бедер с 16:00 до 18:00. Также помните, что слишком частые и длительные тренировки могут привести к перетренированности и серьезному повреждению мышц.
Если вы будете следовать всем рекомендациям, приведенным в статье, первые результаты вы увидите уже через несколько месяцев.
Заниматься в спортзале или дома?
Упражнения для развития нижней части живота можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Однако не все могут легко заниматься спортом дома. Кроме того, в тренажерном зале зачастую можно быстрее достичь результатов благодаря наличию различного спортивного оборудования и тренажеров.
Еще одним важным преимуществом тренажерного зала является то, что вы можете обратиться к опытному тренеру для составления индивидуальной программы тренировок. Проконсультировавшись со специалистом, можно рассчитать оптимальную силовую тренировку и составить меню с правильной диетой.
Инструкторы Gold’s Gym помогут вам тренироваться безопасно и эффективно. Они также помогут вам быстро достичь поставленных целей, используя различные виды фитнес-оборудования. Вы также можете выбрать один из вариантов тренировок — от боевых искусств до плавания и йоги.
