Как накачать ноги без приседаний

Чем заменить приседания со штангой, чтобы накачать ноги?

Трудно найти более популярную и эффективную программу силовой тренировки мышц ног, чем приседания со штангой. Он включен в программы тяжелоатлетов, бодибилдеров, пауэрлифтеров и тех, кто занимается командными видами спорта. Однако в некоторых случаях зарешеченные сиденья противопоказаны. Какие упражнения могут их заменить? Как я могу качать ноги без сиденья? Ответы на эти вопросы можно найти в нашей статье.

Эта смесь выедает грибок после первого использования! Пишите простой рецепт: смешайте обычный...
6 часов назад
Огромная шишка на ноге исчезла за 6 ночей: запишите эту хитрость...
10 часов назад

Когда нельзя выполнять приседания со штангой

  1. Если у вас болит колено. Испытываете ли вы сильный дискомфорт при выполнении этого упражнения? Есть ли у вас какие-либо существующие проблемы со здоровьем коленей? Была ли у вас в прошлом травма колена или операция? Тогда сидение в баре не для вас. Примечание: Важно не путать боль в суставах с мышечным напряжением (и связанным с ним дискомфортом). Если вы сомневаетесь в причине какого-либо дискомфорта, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Ваш врач должен оценить состояние здоровья ваших суставов. Если колено находится в плохом состоянии, от барного стула следует отказаться и найти альтернативу.
  2. Если есть проблемы со здоровьем позвоночника. Выполняя приседания со штангой, помните, что позвоночник испытывает большую нагрузку. В некоторых случаях эта нагрузка является чрезмерной и травмирующей.
  3. При поражении сердечно-сосудистой системы. Сидячая работа повышает кровяное давление и частоту сердечных сокращений. У некоторых людей такие ситуации могут вызвать серьезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Первые признаки — учащенное сердцебиение, головокружение, потемнение в глазах, шум в ушах и одышка. Если вы испытываете что-либо из вышеперечисленного, рекомендуется повторно проконсультироваться с врачом. В вашем случае лист может принести больше вреда, чем пользы.
  4. Варикозное расширение вен на нижних конечностях. Это состояние проявляется в виде растянутых и деформированных вен, вызванных хрупкостью стенок сосудов. Простыня может еще больше усугубить и без того некомфортную ситуацию. Особенно при работе с тяжелыми предметами.

Черный диск MB Barbell d25 мм, 50 кг Barbell MB-BarMW-B50

Быстрый просмотр

Starfit BB-401 Зажимная штанга 40 кг

Быстрый просмотр

Подъемная штанга V-Sport 75 кг

Быстрый просмотр

Ищем альтернативу приседаниям со штангой

Ударный пресс.

  • Примите исходное положение, поставив ноги на платформу.
  • Плотно прижмите таз и бедра к подушке и спине, и
  • Поставьте ноги на платформу так, чтобы стопы были расставлены чуть шире ширины таза. Слегка раздвиньте пальцы ног.
  • Медленно опускайте платформу, пока угол наклона колена не составит 90°. Следите за тем, чтобы таз и бедра сохраняли правильное положение.
  • Выдохните и толкните платформу вверх ногами. Поместите колени на пальцы ног (смотрите «на» в одном направлении).

Достаточно трех комплектов по 15 повторений. Отдыхайте по одной минуте между подходами.

Ягодичный мост.

  • Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу.
  • Направьте стопы и колени вперед. Не отклоняйтесь в сторону.
  • Расположите руки на одной линии с телом, ладони направлены вниз.
  • Из этого положения толкайте таз вверх. Плотно прижмите пятки к полу. Поднимайте таз до тех пор, пока спина не станет полностью прямой. Во время выполнения напрягайте ягодицы.
  • Оставайтесь на вершине в течение 1 секунды.
  • Медленно опустите таз.

Выполните три сета по 20 повторений в каждом. Немного отдохните после каждого подхода — 1 минута. Если вы готовы, вы сможете справиться с весом.

Упражнение на сгибание ног

  • Упражнение Лягте на тренажер и плотно прижмите таз к скамье.
  • Растягивайте подколенные сухожилия.
  • Согните нижнюю часть ноги под углом 90°.
  • Следите за тем, чтобы таз всегда был прижат к скамье.
  • Медленно верните голень в исходное положение.

Постарайтесь выполнить три сета по 15 повторений в каждом. Отдыхайте между сетами по 1 минуте каждый раз.

Разгибание ног гимнастки

  • Сядьте на тренажер и плотно прижмите таз и нижнюю часть спины к подушке и спинке тренажера.
  • Вытяните переднюю часть бедер и голени так, чтобы они были почти параллельны полу (но не полностью вытянуты).
  • Следите за тем, чтобы бедра и таз не отрывались от спинки тренажера.
  • Медленно верните голень в исходное положение.

Ваша цель — сделать три подхода по 15 лет каждый. Отдыхайте в течение одной минуты перед каждым сетом.

Чтобы удовлетворять супругу после 55, вместо виагры, раскрошите в стакан воды 5 грамм обычного...
6 часов назад
МУЖ БРОСИТ ПИТЬ НАВСЕГДА, ПРОСТО ДАЙТЕ ЕМУ ЭТО...
8 часов назад

Разгибание бедра на тренажере

  • Сядьте на тренажер. Во время выполнения упражнения плотно прижимайте таз и бедра к подушке и спинке тренажера.
  • Плотно поставьте ноги на подставки для ног, положите лопатки на спину и естественно согнитесь в бедрах.
  • Выдохните и отведите бедра как можно дальше в сторону. Остановитесь в максимальной точке на 1 секунду.
  • Медленно выдохните и сведите ноги вместе.

Выполните три сета по 20 повторений в каждом. Не забывайте отдыхать между сетами.

Отведение бедра на тренажере

  • Примите правильное положение на тренажере. В положении сидя плотно прижмите таз и бедра к спине и подушкам, а ноги поставьте на подставки для ног.
  • Сохраняйте естественный изгиб поясницы и прижмите лопатки назад.
  • Выдохните и сведите оба колена вместе, лицом друг к другу. Сделайте короткий отдых.
  • На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Достаточно трех комплектов по 20 повторений. Всегда отдыхайте между сетами в течение 1 минуты.

Приседайте со штангой на груди, а не на плечах.

Изменение стандартного положения штанги смещает нагрузку на квадрицепсы и разгружает поясницу при участии мышц живота. Используйте гирю или штангу, если поблизости нет штанги.

  • Подойдите к стойке и возьмитесь за перекладину так, чтобы она находилась над грудиной.
  • Положите руки на перекладину рукоятками вверх или скрестите руки.
  • Сделайте несколько шагов в сторону от стойки, расставив ноги на ширине плеч.
  • Вдохните и присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
  • Задержитесь на мгновение и плавно поднимитесь вверх без рева. Во время подъема выдыхайте размеренно.

Выполните три серии по десять повторений, не забывая немного отдыхать после каждого упражнения.

Подъем веса

Хорошая альтернатива классическому приседанию со штангой. Это упражнение дает сильную нагрузку на ваши квадрицепсы и ягодицы.

  • Возьмите пару гантелей соответствующего веса и положите их на пол. Встаньте между гантелями, присядьте и возьмите их в руки.
  • Выдохните и встаньте в полный рост, держа ноги прямыми.
  • Держите спину прямо, «стягивая» лопатки вместе.
  • Расставьте ноги на ширине бедер друг от друга и слегка согнитесь в талии.
  • На вдохе слегка отведите таз назад и согните колени.
  • Оставайтесь внизу в течение одной секунды, затем выдохните и вернитесь вверх.

Постарайтесь выполнить три сета по 15 повторений. Отдыхайте по одной минуте между подходами.

Подъемы в мертвой точке.

  • Встаньте, расставив ноги чуть шире ширины плеч. Ноги направлены в ту же сторону, что и колени. Пальцы уходят за барную стойку.
  • Держите спину прямо, слегка согнитесь в талии и сведите лопатки вместе.
  • Отведите таз назад, сгибая колени.
  • Плечи параллельны перекладине, голова слегка поднята вверх.
  • Возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки чуть шире, чем на ширине плеч.
  • Выдыхая, поднимите штангу и выпрямите ноги.
  • Когда штанга окажется на уровне коленей, вытяните и выпрямите спину.
  • Поднимите штангу, опустив руки как можно выше в этом положении, держа лопатки близко друг к другу.
  • Затем выдохните и опустите штангу, сгибая ноги и двигая тазом.

Выполните два сета по 12 повторений. Отдыхайте между сетами в течение 1 минуты.

Сумо мертвой тяги

Основное отличие от классического варианта мертвой тяги заключается в том, что ноги расставлены шире. Это значительно сокращает амплитуду движения и позволяет тяжелоатлетам поднимать более тяжелые веса. Более того, акценты смещены. Классическая поза виса в основном нагружает квадрицепсы, в то время как стиль сумо нагружает ягодичные и приводящие мышцы. Новичкам эта версия может показаться более сложной. Поэтому рекомендуется чередовать подтягивания сумо с классическими подтягиваниями.

Попробуйте выполнить два сета. Повторите по 10 раз. И не забывайте отдыхать в течение одной минуты после первого подхода.

Sportex Хромированная олимпийская штанга с зажимами D50мм l180см OB-72/B31594

Быстрый просмотр

Хитрый способ избавиться от грибка раз и навсегда! Возьмите советский...
9 часов назад
Эти горькие таблетки высосут из вас 17 кг. жира за 1 неделю! Продаются в любой аптеке, называются...
7 часов назад

Читайте также