Самый надежный способ накачать попу — штангой и гантелями
Маятник моды качается по своим необъяснимым законам: от ароматного гедонизма, возбуждающего массы, до решительного аскетизма, завоевывающего популярность — от высококлассных мускулистых культуристов до неожиданно миниатюрных, но неестественно умных гиков, шоу. А теперь мальчики. И не только на скромной основе — все хотят бразильца! Мода переменчива, неизменным остается только хитросплетение маятника. А поскольку с маятником ничего нельзя поделать, нужно быстро поднять бедра. Как сделать это эффективно, быстро и безопасно, используя гантели и штанги, рассказывается в этой статье.
Мышцы, которые задействованы при упражнениях для ягодиц с гантелями и штангой
Цель проста. Цель — укрепить ягодицы. Все остальные мышцы должны остаться прежними, а об этой задаче не было сказано ни слова. Главное, что во время тренировок со стальной мускулатурой в первую очередь развивается при выполнении базовых упражнений. Это упражнения, в которых задействованы несколько суставов и как минимум треть мышц тела. Поэтому с помощью штанги можно относительно быстро поднять ягодицы, но при этом увеличивается нагрузка на другие мышцы. Какие группы мышц задействованы, зависит от конкретного упражнения. Несомненно, ноги, спина и мышцы живота сильно задействованы. Для наглядности мы обобщили, как различные упражнения воздействуют на разные группы мышц.
| Упражнение | Тренируемые мышцы | Оборудование |
| Приседание со штангой на груди | Бедра, передняя часть бедер — в меньшей степени мышцы спины, мышцы живота | Штанга, стойка для штанги или весовая рама |
| Захват плеча с помощью плечевой планки | Ягодицы, ягодичные мышцы, аддукторные мышцы (средняя группа), бицепсы — мышцы спины, брюшные мышцы в меньшей степени | |
| Приседание Zercher — штанга удерживается на уровне верхней части живота с согнутыми локтями. | Ягодицы, подколенные сухожилия, бицепсы, разгибатели спины — не так много мышц живота. | |
| Передний/задний шнурок с плечевой планкой | Ягодицы, бедра, движение, бицепсы — живот и спина не так сильно | |
| Тяжелая атлетика. | Ягодицы, бицепсы, передняя поверхность ягодиц, трапеции, широчайшие спины, разгибатели спины, бицепсы и предплечья. | Штанга, стойка со штангой |
| Утяжеленная перекладина для подтягиваний | Ягодицы, бедра, спина, трапеции, разгибатели спины, дельтоиды, бицепсы и предплечья. | |
| Подъемы с гантелями | Ягодицы, бицепсы, разгибатели спины | Гантели (в обеих руках) не менее 15-20 кг, по желанию высокая скамья или стойка для гантелей |
| Утяжеленное глубокое сиденье | Ягодицы, бицепсы — в меньшей степени мышцы спины и живота | Гантели ≥ 20 кг (в каждой руке) |
| Приседание с гантелями в руках | Бедра, передняя часть бедер без бицепсов, мышцы живота и спины | Гантели ≥ 20-30 кг (в обеих руках) |
| Плие с гантелями | Ягодицы, бицепсы — в меньшей степени мышцы спины и живота | Кора ≤ 15 кг |
| Прыжки с гирей | Ягодицы, бицепсы, передняя часть бедер и икры — руки, пресс и спина в меньшей степени | Гиря ≤ 16 кг |
| Гиревой глубокий присед | Бедра, пресс без бицепсов, мышцы спины | Гиря ≥ 16 кг |
Обратите внимание, что определение начального веса гирь, гиревиков и гантелей, а также динамику увеличения нагрузки и режимы тренировок, не говоря уже о самой технике выполнения упражнений, лучше всего доверить профессиональному тренеру. Например, запишитесь в женский тренажерный зал в Москве. Это не только обеспечит максимальную эффективность упражнения, но и защитит вас от возможных травм.
И раз уж мы заговорили об этом, несколько слов о противопоказаниях. Их не так много, и в некоторых случаях можно найти решения, но игнорировать проблему неразумно.
- Искривление позвоночника — работа с весом исключена — альтернативы включают тренажеры Смита, снижение веса с гантелями и
- Травмы позвоночника — лучше не рисковать до полного выздоровления — после выздоровления корсетные тренировки следует начинать с минимальным весом на Смите.
- Артрит — диапазон движения не должен достигать болевого порога — используйте Smith and
- Варикозное расширение вен — проконсультируйтесь с врачом, можно выполнять легкие и повторяющиеся тренировки — используйте компрессионные носки — больших надежд нет
- Травмы связок или суставов — не занимайтесь спортом до полного выздоровления.
- Беременность.
Как накачать попу с гантелями, гирей и штангой в домашних условиях
Поэтому, если нет противопоказаний, но у вас есть сильное желание подтянуть ягодицы с отягощениями, действуйте. Приобретите необходимое оборудование (достаточно набора гантелей), проконсультируйтесь с тренером и составьте программу тренировок. Вам могут подойти упражнения, перечисленные в таблице выше. Если вы будете заниматься два-три раза в неделю, повторяя каждое выбранное упражнение по 6-8 раз в одном подходе, с 4-5 подходами за тренировку, вы почувствуете первые результаты уже через месяц. А через три месяца — даже пересчитать их.
Конечно, вы можете накачать ягодицы дома с помощью гантелей или гантелей, но есть еще несколько важных моментов, о которых следует помнить
- Вам необходимо регулярно тренироваться, строго придерживаться плана увеличения нагрузок, согласовывать его с тренером и
- Ведите здоровый образ жизни и питайтесь здоровой пищей — сбалансированная белковая диета поможет увеличить мышечную массу и
- Получайте достаточный отдых — это особенно касается режима сна.
Основной тренинг с отягощениями является главным способом укрепления ягодиц и ног, но не следует игнорировать и другие методы в качестве дополнительных тренировок. Включение в тренировку аэробайка, беговой дорожки или резиновой ленты может улучшить результаты. Вы можете разнообразить свои тренировки: мышечная ткань растет лучше всего, когда организм еще не успел адаптироваться к новой нагрузке. Однако самым важным условием успеха является ваша мотивация покорить всех.
