СПОРТ Как накачать пресс до кубиков за 30 минут в неделю
Добавьте эту страницу в закладки.
Когда я вижу, как посетители тренажерного зала усердно работают над своим прессом, у меня на глаза наворачиваются слезы. От чистого сердца. Он решает всевозможные проблемы — эго, бедра, руки, шея, глубокие мышцы псоаса — но не решает проблемы мышц живота. И хорошо, что они только растянуты, а не травмированы.
В то же время, имея на выбор десятки упражнений для тренировки мышц живота под любым углом, используя различные приспособления, блоки, гантели и тренажеры, легко заблудиться и трудно, казалось бы, сформировать работающую систему для развития мышц живота. Некоторые особо одержимые сотрудники могут даже последовательно корвашировать время, откладывая еще один день для работы над вожделенными кубиками. Это происходит несколько раз в неделю. Но часто безрезультатно. Как это произошло; давайте обратимся к концу нити.
Тренировка пресса и его проявление — это разные вещи
Во-первых, давайте определимся с терминами и реалиями.
Одни только упражнения не дадут вам пресс, даже если вы будете вращать мышцы живота. Чтобы получить пресс, вам необходимо снизить процент жира в организме как минимум до 10-12%.
Упражнения улучшают объем и форму прямых мышц живота. Опять же, только частично. Количество кубиков — 4, 6 или 8 — чисто генетическое. Их планировка — симметричная или асимметричная, форма — квадратная, прямоугольная и т. д. — Это также генетически обусловленные параметры, которые не могут быть изменены.
Более того, плоский живот не обусловлен даже брюшными мышцами. Кубоид с гипертрофированными прямыми мышцами живота может иметь выдающийся и заметный пупок. Чтобы сделать живот плоским, необходимо укреплять поперечную мышцу живота. Это еще одна история, которую я уже рассказывал вам.
Поскольку существует несколько тем о том, как рассматривать мышцы живота, я не буду подробно останавливаться на этом моменте. Обратите внимание, что невозможно добиться гипертрофии брюшной полости во время сжигания жира — это полностью противоположный процесс.
В этой статье мы специально рассмотрим тренировки, позволяющие сделать мышцы живота внушительными, глубокими и большими, не затрачивая много времени.
Самые эффективные упражнения для тренировки пресса
Их всего два в различных вариациях
- Скручивания (плоская поверхность, мяч для упражнений, наклонная скамья, римский стул без фиксированных ножек); и
- Обратные скручивания (на ровной поверхности с возвышения, римского стула, турника или в подвешенном состоянии).
Кроме того, все эти упражнения направлены на проработку всей мускулатуры живота, а не только нижних и верхних мышц живота. Анатомически они представляют собой отдельные мышцы, костная поверхность которых образована сокращением сухожилий. Единственное различие между упражнениями заключается в акценте — в первом случае больше напрягается верхняя часть прямой мышцы, во втором — нижняя.
Название упражнения раскрывает его суть — вам нужно растянуться! Представьте, что во время упражнения вы округляете спину и скручиваетесь. Амплитуда движений ограничена, поэтому при поворотах необходимо держать руки перед собой. Люди в таком положении инстинктивно начинают отводить голову назад, пытаясь облегчить движение, что может привести к повреждению шейного отдела позвоночника.
Выполняя прогиб назад из положения качания, согните и поднимите ногу в колене так, чтобы угол между бедром и животом составлял 90°. Затем поднимите согнутую ногу к груди и снова выполните скручивание.
Что произойдет, если вы поднимете туловище ровно или поднимете его слишком далеко, в свою очередь, с перекошенными бедрами? Вы работаете не на мышцы живота, а на бицепсы, частично на квадрицепсы и подвздошные мышцы. Последний пункт особенно опасен. Это создает излишнюю нагрузку на позвоночник и может привести к травмам (протрузиям и грыжам), не говоря уже о мышечной боли и «ригидности» (ощущении «скованности») в спине.
Напротив, подъем ног в горизонтальном положении аналогичным образом напрягает нижнюю часть спины и подвздошные мышцы, перегружая позвоночник и не оказывая прямого воздействия на мышцы живота.
Ошибки движения при тренировке живота показаны в этом видео четко и наглядно.
Для техники выполнения упражнения рекомендуется обратить внимание на видео Ярослава Брина (9:30 — Скручивания, обратные скручивания на скамье — 18:15).
Нужно ли специально качать косые мышцы живота?
Нет, в этом нет необходимости. Если тело нуждается в стабилизации под воздействием веса, его правильно заряжать во время базовых упражнений, таких как приседания со штангой на плечах, мертвые тяги и подъемы, армейский жим и другие движения. В таких условиях также напрягаются мышцы живота и разгибатели спины.
Единственное условие — не следует использовать пояса с легкими и средними весами, если мышцы живота можно втянуть и контролировать. Носите пояс только в том случае, если живот трудно контролировать и он склонен к выпадению. В моем случае это присед с весом более 120-125 кг, а я поднимаю тяжести более 140 кг.
Не забывайте о пояснице
Для здорового позвоночника, гармоничного развития мышечного корсета и его баланса, помимо мышц живота, необходимо тренировать разгибатели спины. Это можно сделать с помощью таких упражнений, как гиперэкстензия, «супермен» или «лодка», «доброе утро», а также частично с помощью мертвых тяг и тяг стоя.
Все эти упражнения прекрасно продемонстрированы Стивом Куком в приведенном ниже видео (начиная с 13-й минуты, там много упражнений для живота для тех, кому не хватает поворотов до этого).
Девушки, что не надо делать, если не хотите испортить себе талию
Не используйте утяжелители (гантели, гантели или блоки) для тренировки внешних косых мышц при боковых сгибаниях. Особенно при использовании спортивной фармакологии. Иначе.
Как и насколько часто я качаю пресс
Моя собственная программа упражнений для живота очень проста и занимает 15-30 минут в неделю. Обычно я делаю 3-4 подхода по 20-25 скручиваний и несколько подходов обратных скручиваний в висе после основной тренировки два-три раза в неделю.
Кроме того, как уже говорилось выше, я использую пояс для тяжелых весов только в базовых движениях. Перед этим необходимо максимально проработать основные мышцы.
Что касается веса, то я поднимаю вес до 30 кг на обычном сгибании-разгибании скамьи с гантелями перед собой. Конечно, первый подход следует выполнять без веса, второй — с 10-16 кг, а третий и четвертый — с 20 кг. Это означает, что, как и во всех других упражнениях, нагрузка увеличивается медленно.
И все — никаких отдельных упражнений для мышц живота и десятков упражнений для мышц живота.
Добавьте эту страницу в закладки.
Я не обещаю волшебного способа быстро сформировать мышцы живота — на самом деле его нет, — но я расскажу вам о действительно эффективном упражнении и простой системе тренировки прямых мышц живота.
Роман Юрьев
Я дотошный блогер, любитель гаджетов и лысый бородатый физкультурник. Я увлекаюсь технологиями, спортом и питанием.
