Как перестать есть сладкое и мучное навсегда
Кондитерские изделия, шоколад, торты, пирожные с кремом, джемы и другие закуски, содержащие большое количество сахара в своем составе, сегодня с особой силой манят с полок супермаркетов. Различные вкусы, яркие упаковки — все это приводит к тому, что количество потребляемого сахара растет год от года. Как перестать есть мучное и сладкое — это вопрос не только диеты, но и психологии человека. Давайте рассмотрим, почему нас привлекают нездоровые сладости.
Почему мы тянемся к сладкому?
На самом деле, у нашей тяги к сладкому есть веские научные причины. Дело в том, что человеческий мозг питается в основном глюкозой, которую организм получает из углеводов, содержащихся в пище. Мучные и сладкие продукты содержат большое количество сахара, употребление которого приводит к повышению уровня глюкозы в крови. Это способ для голодного мозга быстро удовлетворить свои потребности. Вот почему, когда мы голодны и устали от низкокалорийной пищи, нам в первую очередь хочется чего-нибудь сладкого.
Многие люди также уделяют внимание психологическим аспектам зависимости от сладостей. С помощью быстрых нездоровых углеводов современные люди «заедают стресс» и повышают свое настроение. Современная киноиндустрия, журналы и интернет особенно способствуют такому поведению. Если вам грустно, купите коробку конфет. На самом деле, сладости не являются лекарством от депрессии. Напротив, употребление большого количества сахара и мучного может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Плохое настроение, стресс, проблемы на работе и в личной жизни можно снять, но на похудение и восстановление нарушенного здоровья уходит много времени.
Чем опасно чрезмерное потребление сладкого и мучного?
Первое и самое очевидное — это увеличение веса. Продукты с высоким содержанием сахара, а также сладкие продукты из муки быстрого приготовления относятся к простым (быстрым) углеводам. Диетологи называют их «пищевыми отходами», поскольку они обеспечивают организм кратковременной энергией, не содержат полезных биологически активных веществ и вредны для человека. В то же время эти продукты имеют высокую калорийность, поэтому их бесконтрольное потребление в конечном итоге приведет к ожирению.
Еще одна серьезная проблема заключается в том, что сладости и макароны провоцируют возникновение диабета второго типа и всех его осложнений. Сладкие безалкогольные напитки, хлеб, сладости, мороженое и все другие нездоровые простые углеводы являются продуктами с высоким гликемическим индексом и способствуют выработке большого количества инсулина, что в конечном итоге приводит к дисфункции организма и хроническому повышению уровня сахара в крови.
Помимо диабета 2 типа, употребление большого количества сахара приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Сахар влияет на кровеносные сосуды, сужая их просвет и уменьшая проницаемость для питательных веществ. Чрезмерное потребление сахара значительно повышает риск возникновения инфаркта, инсульта и других серьезных сердечно-сосудистых заболеваний.
Более того, научные исследования уже продемонстрировали связь между потреблением сахара и развитием злокачественных опухолей. Раковые клетки потребляют большое количество сахара. Онкологическим больным даже назначают специальную диету, исключающую сладости и мучное. Однако даже здоровым людям не стоит рисковать, превышая безопасный уровень сахара в рационе.
Существует ли безопасный уровень потребления сахара?
В 2015 году ВОЗ установила, что доля «свободного» сахара (т. е. сахара, добавленного в пищу и не полученного из фруктов и ягод) в рационе не должна превышать 10% от общего суточного потребления углеводов. Это соответствует 4-6 чайным ложкам сахара в день для человека с нормальным весом, который не стремится похудеть. Обратите внимание, что это безопасное количество включает весь сахар в продуктах, которые вы едите, включая напитки, соусы и обработанные продукты. Если сахар стоит на первом месте в списке, рекомендуется поискать менее вредные альтернативы.
Как я могу уменьшить количество сахара в своем рационе?
Как вы знаете, важно сократить количество сладостей и сахара в рационе, даже если у вас нет проблем с весом. Как же исключить сладости? Попробуйте заменить привычные нездоровые сладости здоровыми продуктами. Например, если вы обычно пьете чай или кофе со сладостями, попробуйте добавить в свой любимый напиток сухофрукты, орехи или финики. Попробуйте сладкий йогурт с добавлением сахара или натуральный йогурт без добавления сахара. Съешьте шоколад на обед или возьмите бананы или другие сладкие фрукты. Однако добавление ложки сахара в чай или кофе должно быть постепенно отменено. Поначалу вам может быть непривычно пить напитки без сахара, но со временем вам понравится их натуральный вкус.
Помните, что организм жаждет нездоровых сладостей, когда чувствует голод. Поэтому не стоит придерживаться низкокалорийной диеты, при которой ваш мозг постоянно испытывает дефицит питательных веществ. Ваш рацион должен быть сбалансированным и хорошо подобранным. Не урезайте калории слишком сильно (рекомендуемая норма сокращения калорий для снижения веса составляет 10-15% от нормального веса тела). Убедитесь, что вы ежедневно потребляете достаточное количество белка и полезных углеводов (зерновые, овощи и фрукты). Не исключайте из своего рациона жиры и не ешьте обезжиренные молочные продукты — это также вызовет обвал сладостей. Помните, что даже если вы худеете, стоит выбирать сыр с 2-5% жирности и молоко с 2,5% жирности.
Не забывайте обращать внимание на этикетки продуктов, которые вы покупаете в супермаркетах. Многие недобросовестные производители скрывают продукты с сомнительной пользой за глянцевыми фразами. Что касается мальтозы, патоки, тростникового и кукурузного сахара, то на упаковке можно прочитать надпись «без сахара», что фактически является тем же самым, что и сахар. Или другой пример: хлеб маркируется как «цельнозерновой», но в его составе на первом месте стоит пшеница с примесью нескольких других злаков, в то время как в продуктах из цельного зерна должны преобладать другие злаки — например, рожь или неочищенное зерно.
Диетологи рекомендуют остерегаться искусственных подсластителей. Сегодня на прилавках магазинов представлено множество подсластителей, и производители уверяют нас, что они безопасны и даже полезны. Однако достоверных долгосрочных исследований о пользе или вреде подсластителей не существует. Кроме того, подслащивая напитки и еду искусственными подсластителями, люди не меняют свой рацион питания и поэтому продолжают тяготеть к сахаросодержащим продуктам. Дело в том, что употребление сладостей — это всего лишь диетическая привычка, от которой можно постепенно избавиться, выбирая здоровые продукты.
Если вы хотите сохранить подтянутую, стройную фигуру и хорошее здоровье, ваша задача — перестать есть сладости и выпечку. Сбалансированное питание, прием пищи понемногу и разнообразие продуктов помогут вам достичь этой цели. Помните, что изменение привычек питания требует времени. Если вы привыкли есть много хлеба и шоколада, наберитесь терпения. В среднем, примерно через четыре-пять месяцев отказа от избытка сахара вы перестанете испытывать тягу к нездоровым сладостям.
