Как перестать есть сладкое и мучное
Сахар содержится практически во всех продуктах, окружающих нас. Однако это не означает, что мы должны отказаться от фруктов и ягод и питаться только неиммунными продуктами. Во всем должна быть гармония. Но что делать, если тяга к сладкому заставляет вас покупать торты, пирожные и шоколадные конфеты? Ответ — изменить свой рацион питания.
Негативное влияние сахара на организм человека
Возможность избавиться от лишних сантиметров на талии — не главная причина отказаться от покупных сладостей.
- Продукты с высокой калорийностью. Это влияет не только на ваш вес, но и на вашу пищеварительную систему в целом.
- Развитие диабета 2-го типа Высокое потребление сахара с резистентностью к инсулину приводит к развитию этого заболевания*.
- Промывка рецепторов. Отказ от многих сладких продуктов в рационе вскоре позволит вам распознать истинный вкус пищи.
- Чистая кожа. Сладости могут вызывать акне и другие проблемы с кожей.
- Здоровые зубы. Зубной налет обычно представляет собой сахар, который еще не расщепился и может вызвать кариес.
- Повышенная энергия. Сахар увеличивает выработку дофамина, но этот эффект кратковременный и сменяется падением энергии.
- Молочная кислота. Пища, богатая углеводами, способствует активности грибков.
Почему нам тяжело отказаться от сладкого
Если вы не можете перестать есть шоколад или сладкие продукты, это не говорит о слабом характере. Проще говоря, при употреблении сладких продуктов высвобождаются нейротрансмиттеры (дофамин и опиоиды), которые гормонально побуждают вас съесть больше вкусной пищи. Как перестать есть сладкое? Найдите свой собственный (разумеется, легальный и безопасный) способ стимулировать выработку дофамина.
Причины употребления большого количества сладостей
- Несбалансированное питание. Пытаясь сбросить вес, многие люди прибегают к принудительным дробным диетам или полным голодовкам.
- Привычки переедания. Некоторые люди едят, пока чем-то занимаются, и совсем не думают о еде. Человек не осознает, что ест от скуки, а не от голода.
- Активная мозговая деятельность. Умственная работа требует большого количества глюкозы. Самый простой способ получить его — из шоколада или других магазинных сладостей.
- Важные даты и. Менструация вызывает у женщин гормональные изменения, которые также способствуют усилению тяги к сладкому.
- Нормальное давление. Мозг знает, что употребление шоколада — это быстрый способ получить большое количество дофамина, который может помочь снять грусть, тревогу и нервное напряжение.
Полезные сладости
ВОЗ рекомендует употреблять не более 10% от суточного потребления калорий**. Однако при этом следует отдавать предпочтение натуральным лакомствам, таким как мед, фрукты, сухофрукты и ягоды. Молочный шоколад следует заменить темным шоколадом с более высоким содержанием какао. Если трудно отказаться от сладостей, то пирожные можно заменить зефиром. Конечно, это тоже не низкокалорийные или низкожировые продукты, но они не содержат жира. Однако одной из главных сладостей Naturals был мед. Если у вас нет аллергии на этот продукт, он может с успехом заменить почти весь сахар (например, до 50 г меда в день). Если отказаться от вредных сладостей сложно, вы можете принимать добавки с хромом после консультации со специалистом. Например, желтые таблетки от Herbalife Nutrition помогут подавить аппетит.
Список разрешенных продуктов
Составьте свое меню в соответствии с вашими пожеланиями. Для тех, кто особенно тщательно следит за содержанием сахара, мы составили таблицу некоторых натуральных сладких лакомств с указанием их калорийности и гликемического индекса.
Калории (на 100 грамм), ккал
Гликемический индекс.
От 30 до 90, в зависимости от пчел.
Можно также употреблять яблоки, апельсины, вишню, киви, чернику и другие ягоды и фрукты.
Это интересно, поскольку ВОЗ рекомендует сократить потребление свободных сахаров в покупных тортах, пирожных и других сладостях, а также в концентрированных фруктовых соках**.
Составляем график питания
Чтобы легче было отказаться от употребления вредных сладостей в течение дня, рекомендуется употреблять сладкие продукты до 15:00. Это могут быть тосты с маслом и медом, фруктовая каша, мюсли или другие любимые продукты. В качестве перекуса можно съесть горсть сухофруктов, протеиновый батончик, натуральный йогурт с ягодами или банан. Вечером выпейте стакан кефира или приготовьте зеленый смузи на основе сельдерея и шпината. Полученный план питания должен выглядеть следующим образом
- 8:00 — завтрак.
- 12:00, перекус.
- 14.00. Питание.
- 16:00 — Легкий обед ,
- 18:00 — Ужин.
При необходимости второй ужин можно принять за 1,5 часа до сна, но это должна быть легкая белковая пища, которая легко усваивается.
Как отказаться от сладостей
Первое и самое важное правило: не обрезайте плечи. Не отказывайтесь от всех быстрых углеводов и сладких продуктов за один день. Это наносит серьезный удар по организму. Сознательный отказ от сладостей должен быть постепенным.
- Уменьшите порции. Постепенно уменьшайте количество потребляемого сахара в день. Пейте чай по ложке вместо двух ложек. Перейдите с молочного шоколада на темный и ограничьтесь несколькими дольками вместо целой плитки.
- Включайте в свои блюда больше белка и овощей. Это поможет вам дольше чувствовать себя сытым и поддерживать себя в форме. Кстати, майонез в салатах можно с успехом заменить нежирной сметаной или растительным маслом.
- Предпочитайте медленные углеводы. Таким образом, организм постепенно расходует энергию. И самое главное, уровень глюкозы в крови не должен скакать на 5-10 пунктов за один раз.
Снижаем тягу к сладкому при помощи спорта
Чтобы избавиться от лишних объемов и сократить потребление покупных закусок, следует выбрать комплексный подход. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, все это в конечном итоге может повлиять на вашу фигуру. Ожирение также может вызвать резистентность к инсулину, что может привести к тяге к большему количеству сахара*. Чтобы избежать этого, необходимо больше заниматься спортом. Посещение спортзала — это не проблема. Достаточно тридцати минут физических упражнений и прогулок каждый день. Чтобы запустить процесс жиросжигания, достаточно просто ходить в умеренном темпе не менее 30 минут в день и ежедневно заниматься дома. Физические упражнения также стимулируют выработку дофамина, поэтому вместо того, чтобы есть шоколадные батончики, вы можете отправиться на пробежку или заняться спортом (или пойти на танцы, если есть такая возможность).
Рекомендации диетологов
Какие еще советы дают эксперты по снижению сахара в рационе?
- Скажите «нет» подсластителям. Нет никаких доказательств того, что они помогают в потере веса или стимулируют аппетит, поэтому они, вероятно, не подходят для людей, которые хотят сбросить лишний вес.
- Не ешьте свои любимые сладости. Любите ли вы молочный шоколад? Исключите его из своего рациона или замените темным шоколадом.
- Далее разбейте порции на более мелкие. Вы можете разломать шоколадную плитку на кусочки. Затем я разрезал их пополам. Тогда ваш мозг будет думать, что вы съели целую плитку шоколада.
- Прием витаминов группы В помогает справиться со стрессом. Помните, однако, что вам необходим совет специалиста.
- Плюс хром. Именно недостаток этого микроэлемента в большинстве случаев оказывается причиной тяги к сахару. Опять же, перед применением проконсультируйтесь с врачом.
- Включите в свой рацион лимонную воду. Этот продукт богат сахаром, а лимон помогает бороться с лишним весом.
Если вы перестанете есть коммерческие сладости, то вскоре заметите явное улучшение своего здоровья.
