Как питаться если работаешь ночью
Диетологи всегда говорят не есть на ночь, но это напрямую ведет к увеличению веса и проблемам с желудочно-кишечным трактом. Но что делать, если ваш рабочий график включает вечерние или ночные смены? Если да, то вам необходимо пересмотреть свой план питания и меню.
Как же питаться, если вы работаете в ночную смену? Вот ответ экспертов из Школы питания Лары Серебрянской….
Особенности работы организма в разное время суток
Прежде чем приступить к составлению меню для ночных работников, давайте поговорим о том, как вообще функционирует организм днем и ночью и что ему необходимо. Наши тела функционируют в соответствии с определенными биологическими ритмами. В течение дня нам нужно просыпаться и есть правильную пищу, чтобы все органы/системы функционировали правильно и энергично, а ночью нам нужно спать и восстанавливаться.
Датчик», переключающий функции между днем и ночью, находится в мозге и сигнализирует о желании спать или, наоборот, о желании проснуться. Эти «датчики» реагируют на свет. Это означает, что когда на улице темно, наш мозг понимает, что наступила ночь и пора спать. После этого сигнала дыхание и сердцебиение замедляются, кровяное давление падает, и мы засыпаем.
Однако, когда на улице светло, наш мозг понимает, что пора просыпаться, и подает сигнал к пробуждению. Поэтому очень важно спать спокойно при выключенном свете. Таким образом, вы не стимулируете свой мозг и не путаете его «восприятие» изменений дня.
Следует помнить, что гормон сна мелатонин вырабатывается организмом ночью. Его задача — усыпить весь процесс и обеспечить правильный и адекватный сон. Кроме того, мелатонин помогает сжигать лишний жир даже во время сна. По этой причине диетологи и врачи, прошедшие курс диетологии, советуют всегда ложиться спать в правильное время и высыпаться.
Те, кто не следует этому совету, добровольно отказываются от дара природы — снижения веса с помощью сна. Ученые утверждают, что уровень мелатонина в крови достигает максимума между 23 и 24 часами.
Короче говоря, если вам приходится работать ночью, вы должны бороться со своими биоритмами. Конечно, со временем организм привыкает к этому, но все равно это довольно сильный стресс. Сменная работа является особенно стрессовой для организма, когда нарушается режим сна и бодрствования и организму приходится постоянно перестраиваться.
Хотим мы этого или нет, но наши тела и пищеварительные системы работают ночью в соответствии с ночными биоритмами. Это означает, что поджелудочная железа и желудок находятся в состоянии покоя. Процессы пищеварения замедляются, поэтому питание должно регулироваться в течение ночи.
Людям, которые работают по ночам, необходимо четко планировать свой дневной рацион. Ночью организм должен отдыхать и накапливать энергию, поэтому нет необходимости пополнять энергию с пищей в ночное время. Однако если вы работаете ночью и расходуете энергию, вам также необходимо ее восполнять. Хотя бы несколько легких блюд, но вы должны это сделать.
Как питаться днем, чтобы нормально работать ночью
Прием пищи в течение дня напрямую влияет на вашу работоспособность ночью. Работать ночью — значит спать днем. Это означает, что вам необходимо адаптировать свои обычные привычки питания к рабочему графику (точнее, к режиму сна и бодрствования).
Диетологи, прошедшие курсы диетологии, советуют всегда завтракать после вечерней работы. Завтрак следует принимать в ранние часы с 7.30 до 8 утра. Поскольку после этого вам нужно выспаться и восстановиться (в течение дня нужно спать не менее 5 часов, лучше 7-8 часов), рекомендуется съесть легкий завтрак, который не перегрузит ваш желудок, отдохнувший во время сна. .
На завтрак после ночной смены лучше всего употреблять сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки. Они дают длительное чувство сытости и способствуют хорошему функционированию кишечника, который вынужден жить в условиях нерегулярных биологических ритмов. Для завтрака в этом случае подходят каши из цельного зерна, желательно без сахара и соли, сваренные или приготовленные на пару в воде.
Также подходит цельнозерновой хлеб с овощами и сыром тофу. Можно есть овощной салат, заправленный нерафинированным растительным маслом.
После сиесты (около 14:00 — 16:00) следует принять горячую пищу, содержащую сложные углеводы и белки. Примерами могут служить цельнозерновые макароны, печеный картофель, каша, куриное или рыбное филе с гарниром из отварного коричневого риса.
Вечером (около 7 часов вечера) рекомендуется поспать подольше, чтобы уменьшить стресс для организма, вызванный ночной сменой. За час до сна съешьте легкий обед из сухофруктов, цельнозернового хлеба, несладких фруктов, овощей и орехов.
Обязательно ешьте вечером, перед уходом на работу. Ночью вы расходуете энергию и имеете время, чтобы сжечь потребленные калории.
Чтобы понять все нюансы питания в ночную смену, вы можете изучить курс по правильному питанию. В школе диетологии Лары Серебрянской вас научат готовить собственные сбалансированные и здоровые блюда, учитывая все особенности вашего образа жизни.
Что есть перед ночной работой
При физической активности рекомендуется за ужином употреблять белковую пищу: яйца, нежирное мясо, рыбу, сыры с сычужным ферментом, морепродукты, молочные продукты с низким содержанием жира, сою и бобовые.
Богатая белком пища позволяет мышечной системе нормально функционировать и предотвращает катаболические процессы после физической нагрузки во время ночной работы.
Если вы не занимаетесь спортом ночью, употребляйте сложные углеводы с низким гликемическим индексом (не более 40-50) и низкой калорийностью. Благодаря такой диете вы не будете голодать, но и не наберете лишний вес.
К таким продуктам относятся.
- Сырые овощи.
- Макароны из твердых сортов пшеницы,.
- Большинство фруктов и ягод.
- Сырая овсянка.
- Зелень,.
- Цельнозерновой, Цельнозерновой хлеб,.
- грецкие орехи.
- Импульсы,…
- Грибы.
Если умственная работа предполагается в ночное время, необходимы углеводы со средним гликемическим индексом. Для нормального функционирования мозга необходима глюкоза, которая поступает в кровь при расщеплении углеводов.
Продукты со средним гликемическим индексом обеспечивают тело и мозг достаточным количеством глюкозы.
К таким продуктам относятся.
- Сладкий картофель.
- Длиннозерный рис,.
- макароны,.
- Ржаной хлеб.
- Консервированные овощи, консервированные овощи, консервированные овощи, консервированные овощи, консервированные овощи, консервированные овощи
- Бананы.
- Бругуа,.
- Консервированная кукуруза.
Если у вас работа, сочетающая физические и умственные нагрузки, вы можете сочетать легкую белковую и углеводную пищу. Достаточный уровень сахара в крови необходим для поддержания работы мозга и высокого уровня энергии.
Как питаться ночью во время работы
Если вы работаете всю ночь, вам, конечно же, нужно что-то съесть ночью. В основном это делается для поддержания нормального уровня сахара в крови. В противном случае вы станете вялым, потеряете энергию и не захотите больше работать.
В течение дня ешьте кашу на воде, постный суп или овощной салат с легкими белковыми продуктами (сыр с сычужным ферментом, нежирная рыба, отварная или приготовленная на гриле курица (филе) или индейка без масла).
Используйте нежирный кефир или нежирный натуральный йогурт в качестве вечернего перекуса. Для снижения чувства голода в кефир можно добавить клетчатку, семена льна, кунжута или семена чиа.
Цельнозерновой хлеб с нежирным сыром (тофу, баклажаном или сыром фета) — отличный перекус. Можно есть орехи, тыквенные семечки или сухофрукты.
Чтобы избежать чрезмерного увеличения веса, вечером употребляйте нарезанные свежие овощи и кусочки фруктов без сахара. Подавайте салат из капусты и огурцов с небольшим количеством оливкового масла холодного отжима.
Не ешьте вечером сладости и выпечку из муки первого сорта. Не ешьте блюда с высоким содержанием белка, фастфуд или нездоровую пищу. Это создает нагрузку на желудочно-кишечный тракт и условия для увеличения веса.
Также не пейте слишком много кофе или чая вечером. Они помогают бодрствовать, но затрудняют засыпание после окончания ночной смены, когда организм нуждается в отдыхе.
Также пейте как можно больше воды на ночь. Он успокаивает желудок, подавляет аппетит и помогает снизить общую калорийность вечерней трапезы.
Помните, что ночью наш организм накапливает жир, поэтому вероятность набора веса выше. По этой причине диетологи не рекомендуют есть высококалорийную пищу на ночь.
При работе в ночное время часть энергии, полученной от приема пищи, тратится на активность, но организм все равно работает в щадящем режиме. Поэтому не рекомендуется употреблять высококалорийную пищу даже во время тренировок, особенно если вы хотите похудеть или имеете склонность к набору веса.
Будьте комфортны в работе и принимайте правильные решения по питанию!
Не хотите беспокоиться о правильном питании? Тогда приходите в школу питания Лары Серебрянской — она даст вам все необходимые знания …
Помогла ли вам наша статья? Тогда напишите нам комментарий типа: Работаете ли вы по ночам и что вы едите?
