Упражнение планка
Упражнение планка — одно из лучших упражнений для мышц живота, спины, ягодиц и плеч. Однако для достижения желаемых результатов упражнения должны выполняться правильно. Невыполнение этого требования может нанести вред вашему здоровью.
Интернат — это то, с чем знакомы почти все любители спорта, не говоря уже о профессионалах. Подробно о том, как его приготовить и как это сделать, рассказано в этой статье.
Кстати, взгляните на одно из самых популярных упражнений — «Пять тибетских жемчужин». Это очень простые и полезные упражнения!
Упражнение «Планка
Как делать упражнение планка
Упражнения на планке помогают укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира. Стоит отметить, что очень важно принять правильную позу, прежде чем приступать к выполнению упражнения. Основные правила таковы.
- Спина должна быть всегда прямой. Наклон в ту или иную сторону может привести к травме.
- Таз должен быть параллелен полу, чтобы избежать перегрузки нижней части спины.
- Ноги всегда следует держать прямыми, так как их сгибание перегружает нижнюю часть спины.
- Шея, голова и плечи должны быть ровными и не напряженными.
- Плечи должны быть выше запястий или локтей во избежание травм.
Важно помнить, что чем дольше вы сможете удерживать штангу в правильном положении, тем больших результатов вы сможете достичь. Лучше стоять правильно в течение 10 секунд, чем стоять с согнутой спиной или ногами в течение минуты. Начните с минимальной нагрузки и постепенно увеличивайте ее.
Поэтому, прежде чем приступить к упражнению планка, необходимо понять, в каком положении должны находиться все части тела. Для этого вам необходимо
- Встаньте, держа ноги вместе и прислонившись спиной к стене.
- убедитесь, что затылок, лопатки, ягодицы и пятки находятся на поверхности стены.
- Слегка опустите плечи, чтобы на талии остался небольшой зазор (нужно пройти одной рукой, но не более того).
Стойте в таком положении 3-5 раз в день, всегда перед началом любой физической нагрузки. Через несколько дней мышцы тела привыкнут к нагрузке, и выполнять планку станет легче. Это означает, что тело само приобретает правильное положение.
Что дает упражнение планка
Для тучных людей, которые хотят избавиться от лишнего веса, выполнять барре будет сложнее. Это связано с тем, что вес тела человека играет важную роль при выполнении упражнений.
Планки идеально подходят в качестве разминочного упражнения перед тяжелой тренировкой, так как они прорабатывают почти все группы мышц. Интересно, что многие люди начинают трястись всем телом уже с десятой секунды упражнения.
Выполнение досок позволит вам
- укреплять мышцы живота, и
- Подтяните ягодицы, и
- укреплять конечности, и
- укреплять основные мышцы, и
- тонизировать и укреплять кожу, а также
- Укрепляет позвоночник
- Повышает тонус организма, и
- убирает брюшные складки.
Как упоминалось ранее, во время упражнений на планке все группы мышц находятся в большом напряжении. Это позволяет избавиться от жира в области живота и поясницы гораздо быстрее, чем классические приседания.
Если упражнения выполняются правильно, вы заметите первые результаты уже через несколько дней. Платы особенно эффективны в следующих условиях
- Высокое кровяное давление.
- Синдром запястного канала.
- Травмы спинного мозга,.
- Ишиас,.
- Спинномозговые грыжи.
- Травмы, связанные с растяжением мышц.
Практика показывает, что потрясающих результатов можно добиться всего за один месяц. Если вы хотите продолжить выполнение упражнений, вам нужно будет увеличить нагрузку.
Виды планки
Планку можно выполнять по-разному. Физическое состояние человека играет здесь решающую роль. Вот некоторые варианты упражнений на планке
- Руки вместе. В этом положении руки находятся чуть ниже плеч, ноги и спина прямые, а лицо обращено к полу. В этом положении на начальных этапах рекомендуется выполнять толстую пластину.
- Локоть стоит. Это самый распространенный метод. В этом положении все тело вытянуто в прямую линию. Весь вес приходится на локти и пальцы ног. Дыхание должно быть ровным и непрерывным.
- Боковая планка на локтях. Эта поза подходит для тех, у кого нет проблем с классической планкой. Лягте на бок и упритесь ногами и локтями. Рука, служащая опорой, должна быть перпендикулярна телу. Другая рука находится на противоположной стороне. Важно, чтобы тело было выровнено, не наклоняясь ни в одну из сторон.
- Боковая планка на прямых руках. Это самый сложный способ выполнения планки. Для выполнения упражнения необходимо выпрямить тело, поддерживая локти и постепенно выпрямляя руки. Свободный рычаг также может быть отрегулирован в качестве дополнительной нагрузки.
Продолжительность занятий в баре зависит от состояния здоровья и физического состояния человека. Для начинающих достаточно удерживать планку в течение 10-20 секунд и выполнить несколько подходов.
Если упражнения менее напряженные, продолжительность планки следует постепенно увеличивать.
Не торопитесь и удерживайте штангу в течение одной минуты, выполняя по четыре подхода каждый раз. Эксперты рекомендуют начинать с самой сложной вариации и заканчивать самыми простыми «сшитыми руками».
Противопоказания.
По мнению профессиональных тренеров, упражнения на планке не вредят человеческому телу, а улучшают его. Однако большинству людей рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом любых физических упражнений.
Это особенно актуально, если у вас есть проблемы с кровяным давлением, заболевания кортико-мышечной системы, позвоночника или внутренних органов.
Кроме того, следует прислушиваться к своему организму. Если вы испытываете дискомфорт, уменьшите нагрузку или прекратите упражнение.
Польза планки
Некоторые фотографии, показывающие людей до и после планкинга, можно увидеть в Интернете. Как правило, результаты впечатляют.
Поэтому, если вы решили выполнять упражнения на планке на регулярной основе, рекомендуется делать фотографии до начала тренировки, то есть после.
Самое главное — всегда выполнять планки правильно, следуя простым, но важным инструкциям.
Интересный факт про планку
Наконец, интересный факт о баре. В 2006 году офицер китайской полиции по имени Мао Вейдун установил мировой рекорд в упражнении со штангой за восемь часов и одну минуту.
Если вам захочется бросить занятия на турнике, вспомните этого человека. Конечно, сначала этому полицейскому пришлось нелегко, но благодаря регулярным тренировкам он смог добиться отличных результатов. Поэтому никогда не сдавайтесь, никогда не опускайте руки на пути к успеху!
Если вам понравилась эта статья, пожалуйста, поделитесь ею в социальных сетях. Если вам нравятся интересные факты в целом, присоединяйтесь к InteresnyeFakty.org.
