Что значит «питаться интуитивно»?
Питайтесь интуитивно, прислушивайтесь к своему организму, не считайте калории, не читайте ингредиенты, не пользуйтесь услугами диетологов или специалистов по питанию. Думаете, что все слишком идеально, чтобы произойти таким образом? Мы решили узнать мнение эксперта, поэтому обратились к Оксане Лищенко, диетологу World Class Романова.
Если вы довольны своим весом, качеством своего тела, тем, как вы выглядите в зеркале, и у вас нет проблем со здоровьем, связанных с недостаточным или избыточным весом, нет причин исключать интуитивное питание. Ваше здоровое, подтянутое тело означает, что вы хорошо понимаете законы питания и способны привести себя в форму с помощью диеты и регулярных физических упражнений. Однако если вы страдаете избыточным весом или ожирением, хотите похудеть, улучшить фигуру и качество фигуры или имеете проблемы со здоровьем, указывающие на дисфункцию обмена веществ, эта диета не для вас. Прежде всего, вам нужно научиться правильно и сбалансированно питаться, изменить свои пищевые привычки и пищевое поведение, изменить свой образ жизни и добавить регулярную физическую активность и упражнения. И только когда вы увидите в зеркале тело своей мечты, вы сможете обратиться к интуитивному питанию. Красивое тело и отличный показатель здоровья означают, что вы освоили все методы и правила питания.
Давайте рассмотрим, что советуют сторонники интуитивного питания в отношении правильного подхода к питанию.
1. перестать сидеть на диете. Скажите «нет» всем диетам и строгим правилам питания.
Комментарий Оксаны: конечно, диетологи тоже против диет.
2. прислушиваться к голодным болям. Соблюдайте достаточную калорийность своего рациона, избегайте голодания или внезапного желания поесть. Не игнорируйте признаки голода.
Комментарий от Оксаны: Да. Существует шкала «голод-полнота», и диетологи рекомендуют всегда находиться на уровне «не сыт и не голоден». Режим питания помогает избежать голода: ешьте не менее четырех раз в день, каждые три-четыре часа.
3. разнообразие рациона питания. Убедитесь, что все продукты употребляются в пищу, так как ограниченные диеты часто приводят к перееданию.
Комментарий Оксаны: диетологи только «за» диетическое разнообразие. Люди должны потреблять достаточное количество белковых продуктов (растительного и животного происхождения), фруктов и овощей (источников клетчатки, витаминов и минералов), орехов, растительных масел, зерновых и хлеба, необходимое количество воды и воды. 3. ограничивайте только нездоровые продукты, такие как газированные напитки, алкоголь, копченое мясо, консервы, животные жиры, фастфуд, рафинированные продукты, трансжиры, избыток соли и сахара.
4. руководствоваться чувством сытости. Прислушивайтесь к сигналам своего тела и чувствуйте себя сытым. Измерители голода помогут вам прислушаться к своим ощущениям и избежать переедания.
Комментарий Оксаны: помимо голода и сытости, важно и то, что вы едите — состав пищи. Благодаря правильному питанию и составу пищи мы удовлетворяем все физиологические потребности человека и вызываем необходимые изменения в качестве тела: сжигание жира, увеличение мышечной массы и т.д. При приготовлении блюд диетологи рассчитывают калории (с учетом физической активности) и состав пищи (белки, жиры и углеводы), чтобы полученная еда не вызывала переедания или голода.
5. наслаждаться едой. Процесс приема пищи должен приносить удовольствие и радость.
Оксана комментирует: процесс пищеварения активизируется просто при взгляде на еду, даже при мысли о еде. Поэтому диетологи полностью согласны с тем, что внешний вид пищи, сервировка, посуда и окружающая обстановка очень важны для правильного переваривания и усвоения.
6. слушайте себя без еды. Найдите способы расслабиться, устроиться поудобнее и получать удовольствие без еды. Позвоните другу и примите расслабляющую ванну.
Комментарий от Оксаны: Диетологи также утверждают, что пища не должна восприниматься как источник эмоций, когда стресс или эмоциональное напряжение вызывают эмоциональный голод, а не реальный. В этом случае люди начинают есть всю нездоровую пищу, которая лежит перед ними, переедают, потому что не чувствуют сытости, и страдают от чувства вины и стыда. Прием пищи следует рассматривать как нормальный, необходимый процесс жизни, в ходе которого организм получает полезные питательные вещества и энергию. Для снятия эмоций и стресса рекомендуется использовать другие методы (здоровый сон, отдых, хобби, друзья и т.д.).
7. упражнения не исключены! Упражнения нужны не только в спортзале. Подходят также прогулки с собакой, плавание и игры на свежем воздухе.
Комментарий от Оксаны: Диетологи понимают, что 70% качества тела зависит от питания, а 30% — от регулярной физической активности, поэтому рекомендуется выбирать в соответствии со своим здоровьем и целями. Это может быть от ходьбы (не менее 10 000 шагов в день) до различных тренировок: тренажерный зал (где вы формируете идеальное мускулистое тело), бассейн (для людей практически со всеми противопоказаниями по здоровью), групповые программы (от йоги и пилатеса до танцев и боевых искусств). Занимайтесь спортом хотя бы два-три раза в неделю, и ваш путь к более стройному и красивому телу станет намного легче!
8. подумайте о своем здоровье. Быть против диеты — не значит быть против своего здоровья! Выбирайте продукты, которые содержат в основном полезные питательные вещества в нужных количествах, при этом позволяйте себе отклоняться от здорового питания без чувства вины.
Оксана комментирует: диетологи также выступают за хорошее здоровье и профилактику серьезных заболеваний. А правильное питание помогает избавиться от сердечных, эндокринных, желудочно-кишечных и многих других проблем. Понимание законов сбалансированной диеты и основных принципов питания может помочь вам на пути к хорошему здоровью. Со временем ваши пищевые привычки могут измениться, и вы сможете оставаться стройными и здоровыми, питаясь легко и точно, без проблем и стресса!
Как отличить эмоциональный голод (часто сопровождающийся интуитивным приемом пищи) от реального голода (сопровождающегося осознанным приемом пищи)?
Настоящий (физический) голод
Ваш вопрос о еде:.
Можно ли мне это есть, как я выгляжу? Сколько еды я могу съесть сегодня? Поможет ли он мне похудеть?
Я хочу его съесть; что вы думаете? Сколько еды я должен съесть сегодня? Улучшит ли это мое здоровье?
Ваши мысли о еде:.
Я могу съесть все, что угодно, за один прием пищи (загрузочный день). Еда — мой злейший враг и моя любимая награда. Я занимаюсь спортом, чтобы иметь возможность есть.
Я могу есть все, что захочу, каждый день. Еда — это просто еда. Моя диета помогает мне правильно тренироваться.
Сюрприз.
В один момент вы совсем не думаете о еде, а через несколько минут можете почувствовать сильный голод. Уровень голода может быть мгновенно повышен от 0 до 10. Особенно при гормональных нарушениях, в одиночестве в ночное время.
Градуализм.
Чувство голода будет постепенно усиливаться в зависимости от того, когда вы в последний раз ели, обычно через 3-5 часов после последнего приема пищи.
Пристрастие к определенным продуктам питания
Вы жаждете определенных продуктов, но не можете насытиться другими продуктами. Вам хочется есть сладости, выпечку, фастфуд и другие запрещенные продукты.
Пищевое разнообразие.
Возможно, вы предпочитаете определенные продукты, но вы открыты для них. Важно получать определенные питательные вещества, такие как белки, жиры и углеводы.
Если вы голодны, вы не можете ждать. Ваш голод настолько силен, что вы готовы съесть все, что угодно.
Вы готовы ждать.
Вы предпочли бы съесть сразу, однако вы вполне можете подождать.
Еда признана источником эмоций
Ваш начальник остался недоволен вашей работой, у вас слишком много дел, ваш партнер в плохом настроении — любой стресс или эмоциональное напряжение — это просто так, вы находитесь во власти эмоционального голода.
Голод возникает из физической потребности.
Вы голодны, потому что с момента последнего приема пищи прошло более четырех часов, и вашему организму нужна энергия. У вас болит живот, и вы чувствуете себя больным.
Вы едите «автоматически».
Вы не едите пищу, вы просто едите «на автопилоте», по привычке, «вам просто хочется что-то пожевать».
Осознанность, понимание
Осознавайте каждое «движение» пищи изо рта в желудок, выбирайте здоровую пищу и полезные продукты. Примите сознательное решение съесть всю еду или половину.
Не останавливайтесь, когда вы наелись.
Эмоциональный голод возникает из-за желания подавить определенные эмоции. Он не имеет никакого отношения к сытости, поэтому трудно почувствовать себя сытым. Может съесть двойное или тройное количество пищи, несмотря на боли в животе, вызванные перееданием.
Это прекращается при заполнении.
Настоящий голод возникает из желания удовлетворить потребность организма в пищевых компонентах и дать организму энергию. Насытившись, они перестают есть.
Негативные ощущения после еды
Вы едите, чтобы чувствовать себя лучше, и позволяете себе есть продукты, которые не всегда полезны для здоровья. Вы также едите больше пищи в больших количествах, чем обычно. И вы чувствуете себя виноватым после еды. Большую часть времени вы едите в одиночестве.
Ощущение нейтральности после еды
Когда вы едите из физической потребности, нет чувства вины или стыда. Вы понимаете, что еда — это нормально и необходимо для жизни. Ешьте в компании, с семьей и коллегами.
