КАК ЭКТОМОРФУ НАБРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ?
Обычно высокие и худые, с длинными и тонкими конечностями. Мышцы внешней формы вытянуты и удлинены, как и в остальных частях тела. Уровень подкожного жира минимален. Метаболизм ускоряется, поэтому человек может много есть и оставаться тучным. Основная проблема с внешней формой заключается в том, что, как правило, трудно набрать мышечную массу или вес. Мышцы во внешней форме медленнее всего гипертрофируются, а благодаря ускоренному метаболизму сжигаются буквально все калории, потребленные в течение дня.
Многие эктоморфы, желающие получить тело своей мечты, начинают усиленно тренироваться, но через несколько месяцев сдаются, потому что не видят видимых изменений. Не падайте духом! В мире существует довольно много эксцентричных культуристов. У вас есть шанс стать одним из них или приблизиться к своему идеалу. Способ преобразования внешней формы специфичен и труден, но результаты определенно стоят всех усилий. Сегодня мы расскажем вам, как увеличить мышечную массу и получить желаемый объем при дисморфии!
Внешние формы имеют свои спецификации для развития мышечной массы. Стандартная схема «усиление -> сухость» для них не подходит. Чтобы добиться результатов, вы должны действовать в соответствии со своим организмом.
Совет #1. Убедитесь, что вы действительно являетесь внешней формой
Ваша форма тела (внешняя/средняя/внутренняя форма) влияет на то, как ваш организм реагирует на диету, ежедневные изменения и тренировки. Правильно определив форму своего тела, вы сможете разработать план тренировок и питания, который даст вам оптимальные результаты. Например, внешняя форма с гормональными отклонениями может набирать вес из-за проблем с щитовидной железой. В таких случаях проконсультируйтесь с врачом. Если у вас недостаточный вес и вы не набираете вес, стоит следовать указаниям врача и пройти необходимые обследования. Никогда не помешает выяснить, нет ли чего-нибудь неладного с вашим здоровьем! Как только вы убедитесь, что вы действительно здоровы и что ваша форма тела действительно нетипична, вы сможете перемещать свое тело наиболее эффективным способом.
Ключами к успешному наращиванию мышечной массы являются 1) правильное питание, 2) правильно подобранные тренировки и 3) регулярный и предсказуемый распорядок дня. Итак, по порядку:.
Совет №2. Создайте профицит калорий.
Это самое важное правило, без которого все усилия будут напрасны. Вы должны получать больше калорий, чем потребляете. Это единственный способ набрать вес, включая мышечную массу. Как же узнать, сколько калорий вы должны потреблять каждый день? Ведите пищевой дневник и записывайте, что вы ели и пили в этот день (считайте количество таблеток, но не записывайте воду. Калории равны нулю). ✦ Записывайте изменения веса каждое утро перед тем, как выпить или съесть воду. ◆ Найдите точку, в которой достигается избыток калорий и набирается вес. Таким образом, вы будете знать суточное потребление калорий, необходимое для набора веса. ◆ Если ваш вес остается стабильным после взвешивания каждое утро, продолжайте контролировать свой вес, увеличивая потребление калорий на 100 ккал каждый день. ◆ Записывайте количество потребляемых калорий. Например, если вы любите заниматься спортом или ходить пешком, вы можете потреблять несколько калорий в день. Мы рекомендуем вам отслеживать потребление и расход калорий с помощью FatSecret (вы можете выбрать другое приложение) — оно покажет вам, создали ли вы избыток калорий, принимая во внимание ежедневное потребление и расход. Не забывайте создавать профицит за счет здорового питания. Употребляйте достаточное количество белка (1,5-2 грамма белка на килограмм веса тела), но делайте упор на сложные углеводы. Не забывайте о жирах, так как 1 грамм жира содержит 9 калорий. Не пейте слишком много воды перед едой, чтобы можно было съесть больше.
Совет №3. разрешайте себе делать то, что запрещают другие
Позволяйте себе больше, чем другим, когда дело касается еды. Вы можете есть сладкое, калорийное и удваивать порцию гречки даже ночью. Конечно, вы не должны садиться за фастфуд или напитки с высоким содержанием сахара, но место может быть. Авокадо, сливочное масло, картофель, макароны и хлеб, бананы и виноград, арахисовое масло, орехи и недиетическое мясо — это продукты, не вызывающие чувства вины.
Совет №4. следите за спортивным питанием, добавками и витаминами
Если вы чувствуете, что не можете больше есть, попробуйте принять бустер из сложных углеводов. Также могут помочь протеиновые коктейли, содержащие аминокислоты, BCAA, лейцин и витамины омега-3.
Совет 5: Выбирайте базовые силовые тренировки
Второе правило для увеличения мышечной массы — это спорт. В своей внешней форме силовые тренировки направлены на гипертрофию мышц. Перед началом приема проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Если все в порядке, придерживайтесь графика тренировок и посещайте спортзал от двух до четырех раз в неделю. Рекомендуется разработать программу тренировок с личным тренером. Как правило, эндоморфам рекомендуется выполнять базовые упражнения с увеличенным весом и мощностью. Среднее количество повторений составляет 8-12 с отдыхом 2-3 минуты для крупных мышечных групп и 5-8 с отдыхом 1,5 минуты для мелких мышечных групп. Количество сетов зависит от начального уровня подготовки, но рекомендуется в среднем три сета. Важно не переусердствовать с количеством сетов или повторений и держаться подальше от отказа. Не тренируйте одну и ту же группу мышц более двух раз в неделю. Вам необходимо полностью восстановиться.
Совет №6. тренируйтесь не более одного часа в день
Следует понимать, что продолжительность тренировок должна зависеть от способности организма к восстановлению, но поскольку каждый организм индивидуален, лучше всего обратиться за рекомендациями к тренеру. Чрезмерно длительные тренировки во внешних формах могут вызвать обширные микроповреждения миофибрилл и выработку кортизола (гормона стресса). Этот кортизол (гормон стресса) подавляет анаболические гормоны (участвующие в росте мышц). Включите разминку и заминку в течение часа.
Совет №7. ограничить аэробные упражнения
Аэробные упражнения, фитнес и спорт сжигают калории, поэтому следует избегать излишних затрат энергии. Аэробные упражнения не способствуют наращиванию мышечной массы, но они развивают выносливость. Ограничьте свою тренировку короткими аэробными упражнениями только во время разминки и заминки.
Совет № 8. Установите распорядок дня и придерживайтесь его.
Внешние формы должны строго следовать распорядку дня. Особое значение в свое время имели. ◆ Сон. Не менее 8 часов в день. Сон облегчается в течение дня. Если вы устали, стоит отдохнуть. Оздоровление — самый важный процесс, способствующий внешним формам увеличения веса. Усталость и истощение значительно замедляют рост мышц. ◆ Питание. Главный совет — не пропускать приемы пищи и потреблять достаточное количество углеводов и белков. Организм направляет белок на рост мышц только при избыточном потреблении углеводов и жиров. Вы можете создать систему питания самостоятельно или с помощью тренера.
Совет № 9. Ожидайте увидеть результаты за более короткий период времени.
Внешние формы с большей вероятностью достигнут значительных результатов позже, чем другие внешние формы. Будьте готовы к тому, что вам придется строго соблюдать распорядок дня и программу физических упражнений для поддержания суточной нормы калорий. Результаты могут проявиться не сразу, а набор веса будет происходить медленнее. Мысленно примите, что впереди долгий путь, но оно того стоит. Почему; вы не только получите желаемый внешний вид, но и станете более сильным, решительным и целеустремленным человеком — победителем и лучшей версией себя.
